8 osnovnih vežbi za izgradnju jačine jezgre
Za brzu obuku koja jača vaše srce, probajte jednostavnu rutinu osam osnovnih vežbi. Ovo su klasični potezi koji su već godinama koristili sportisti i oni su odličan način za izgradnju najvažnijih mišića u vašem tijelu.
Najbolje od svega, ova rutinska vežba pogodna je za početnike i obučava sportiste i može trajati samo 20 minuta vašeg dana. Možete započeti sporo, držati pozicije koliko god možete, a zatim izgradite do duže držanja, više ponavljanja i varijacija da povećate intenzitet. Vremenom ćete primetiti poboljšanje vaše jačine jezgra. Ova rutina je takođe odlično zagrevanje i čvrsta osnova za izgradnju vašeg punog treninga.
1 - Vežbanje vežbanja 1: Plank
Ova brzina rutine počinje sa vježbama, što pruža odlično zagrevanje. Šipka uključuje sve mišiće jezgra : rektus abdominis, unutrašnji i spoljašnji oblici, transverzalna abdominija, fleksorice kuka, erektorska spina i multifidus.
Počnite na slici. Držite trup ravnom i krutom, a tijelo u ravni liniji od ušiju do prstiju bez zakrivljenja ili savijanja. Zadržite poziciju od 15 do 60 sekundi dok zadržite kontrolu.
Da biste povećali težinu i intenzitet ovog pokreta, naizmenično podignite jednu ruku ispred sebe dok držite držanje 10 sekundi i ponovite na drugoj strani. To možete učiniti i sa svakom nogom. Jednostavno podignite nogu i zadržite taj položaj 10 sekundi, ponovite na suprotnoj nozi.
2 - Vežbanje vežbe 2: bočna ploča
Bočna ploča uključuje često nepredviđene mišiće koje pomažu u održavanju vašeg jezgra - bočne stabilizatore od zgloba do ramena. Ovo je jedna jednostavna i efikasna vežba koja će vam pomoći da povećate bočnu jačinu kukova i stabilnost. Takođe će održati jake pokrete i poprečna abdomena.
Počnite na slici i držite telo čvrsto od glave do pete. Zadržite poziciju od 15 do 60 sekundi dok zadržite kontrolu. Ponovite sa druge strane.
Da biste povećali poteškoće i intenzitet ovog pokreta, naizmenično podignite gornji deo nogu nekoliko koraka. Držite ga 10 sekundi dok održavate svoj balans.
3 - Vežbanje vežbanja 3: V-Sit abdominalna vežba
V-sit je efikasna abdominalna i jezgro vežba koja funkcioniše rektus abdominis, spoljni oblici i unutrašnji oblici. Ova vežba takođe uključuje i fleksere kosti.
Da biste učinili V-sit, počnite u sjedištu na podu. Ugovarajte svoje abdominalne mišiće i jezgro i podignite noge do ugla od 45 stepeni kako je prikazano na slici.
Dosnite ruke ravno napred ili dignite prema svojim grbovima koliko ste u mogućnosti. Održavajte dobar položaj jezgre i snažnu kičmu dok držite položaj nekoliko sekundi. Odmor i ponovite nekoliko puta.
Kako ste postali jači, držite položaj duže.
4 - Vežbanje vežbanja 4: biciklistički križ
Vežbanje bicikla je klasična i radi na jezgru na svim pravim mestima. Prema studiji o vježbama stomaka na San Diego State University, ovo je jedna od najboljih vježbi za rektus abdominus i obliques,
Da biste izvršili vežbanje, postavite ravno na pod, dok donja leđa pritiska na tlo. Ostavite ruke iza glave bez vukova. Podignite kolena do ugla od 45 stepeni i polako prolazite kroz pokret pedala bicikla.
Prvo dodirnite levi lakat u desno koleno, a zatim desno lakat na levo koleno. Izvršite vježbu u sporu, kontroliranom pokretu. Uradite od 10 do 25 ponavljanja na svakoj strani, dodajući više dok gradite snagu i izdržljivost.
5 - Vežbanje vežbanja 5: vežba za most
Kobilni most vežbuje izolate i ojačava mišiće gluteusa (butt) i hamstrings (leđa gornjih nogu). Ovo, zajedno sa vežbanjem na jednoj nozi, predstavljaju dobre jezgre koji ojačavaju i abs i mišiće. Vežbanje mosta je takođe osnovna vježba za rehabilitaciju kako bi se poboljšala stabilnost kostiju i kičme.
Počnite ravno na leđima uz savijena koljena, ravni noge i ruke koji se postavljaju ravno duž slajdova. Prilikom podizanja kukaca stegnite mišićne mišićne mišice kako biste stvorili ravnu liniju između kolena i ramena. Držite poziciju za 15 do 60 sekundi dok zadržite kontrolu.
Da biste povećali poteškoće i intenzitet ovog pokreta, naizmenično podižite na prstima, tako da se pete pade sa zemlje. Onda ga preokrenite prstima sa zemlje i težinom na petama.
6 - Vježba za vežbanje s jedne strane 6: Vježba za jednodijelne noge
Nakon što ste savladali vežbanje mosta, vežbanje mosta na jednoj nozi je sledeći korak. Ovaj potez je odličan način da izolujete i ojačate glute i hamstrings. Kada pravilno uradite ovu vježbu, također ćete pronaći da je to vrlo moćno jačanje jezgre.
Počnite na leđima, ruke strane, kolena savijena, i stopala ravna na tlu, neposredno ispod kolena. Podignite se u položaj mosta i zategnite jezgro. Polako podignite i produžite jednu nogu. Držite karijeru podignuto i nivo, pokušajte da ne dozvolite da jedna strana padne na dole.
Radite do tačke u kojoj možete zadržati ovu poziciju od 20 do 30 sekundi dok zadržite kontrolu. Obavezno uradite obe strane.
7 - Vježba za vežbanje s jedne strane 7: Pritisni za napred
Ova vežba kombinuje dve veće gornjeg dela tela i vežbe u jednoj potezi. To je varijacija pomeranja koja dodaje greben red pokreta kako bi se formirala solidna vježba. Ne samo da težina povećava intenzitet vežbe, ona takođe aktivira stabilizatore jezgra i uključuje latissimus dorsi (leđa).
Počnite u položaju pomeranja sa svake ruke na buđi (počnite sa malim težinom kako biste naučili pokret). Popunite potpun potisak. Kada se vratite na početnu poziciju, dodajte greben red: podignite jedan metanje dok stabilizujete svoje telo sa drugom rukom i lagano spustite tune na tlo. Ponovite još jedan pritisak.
8 - Core Workout vježba 8: Preskoči sa Twistom
Ako koristite ovaj osnovni trening pre sporta, možda ćete želeti da dodate ovu završnu vežbu pre nego što udarite u teren, polje ili trotoar. Postoji mnogo načina za zagrevanje , ali ovo jednostavno preskakanje sa okretanjem uključuje mišiće jezgra, kao i gornje i donje tijelo u blagom i ritmičkom kretanju.
- Pronađite nivo na nivou sa dovoljno prostora za oko 10 koraka naprijed.
- Počnite polako preskakanjem 10 koraka (5 po strani), zaustavite i okrenite.
- Za svaku povratnu skip, postepeno dodajte više intenziteta i veći obrt vašim koracima.
- Nastavite da dodate puno ruku i vozite koljena malo više.
- Na kraju, dodajte torzioni twist. Uzmite puno koraka, vozite kolena nagore i ruke preko tela do punog kretanja.
Držite pokrete glatke i kontrolisane, a ne neumurno. Usredsredite se na vaše jezgre i abdominalne mišiće da biste maksimalno iskoristili ovu vežbu.
Reč od
Očekujte neke izazove kada prvi put započnete ovu rutinsku vežbu. Ako je prošlo od trenutka kada ste radili, bićete radili na mišićima koje ste možda neko vreme zanemarili. Idite sporo, ali budite uporni. Nakon nekoliko dana i nedelja, primetićete da je svaka vežbina lakša, jer se snaga mišića poboljšava.