Vršna vježba na lancu na laktovima ili rukama

Isprobajte slabe kukove sa ovom jednostavnom vježbom

Možda ste upoznati sa stranicom kao vežbom za jačanje vašeg jezgra, ali da li ste znali da to takođe ojačava bokove u procesu? Da jeste. To je dobar razlog da ga dodate u rutinu vežbanja.

Bočne pločice i kukova

Jačanje kukova može pomoći u smanjenju mnogih uobičajenih povreda bola i koljena u donjem delu noge, posebno kod trkača.

Neki istraživači veruju da slabost mišića koji podržavaju kukove mogu doprineti mnogim povredama povrede u trkačima. Trenutno, veliko i sve veće istraživanje sugeriše da slabost mišića u mišićima menja noge i povećava snage nogu i stopala tokom trčanja.

Odveljno je da ako su otmičari kuka - mišići koji pomeraju donju nogu bočno od tela i kosti fleka - mišići koji pomeraju donju nogu prema telu - su slabi, koleno takođe ne prati kako treba.

Ako se koleno valja unutra dok se pokreće, postoji povećanje rizika od sindroma patellofemoralne boli, sindroma iotibialne bendove i drugih povreda .

Donja linija: Slabi kukovi mogu biti jedan od uzroka bolova kolena i povreda donjih nogu, a bočna vježba je jednostavna i efikasna za povećanje čvrstoće i stabilnosti kuka.

Kako uraditi bočnu vežbu

Postoje dva načina da možete napraviti bočnu ploču, na laktovima ili na rukama.

Side Plank na lukama

1. Postavite na vašoj desnoj strani na podu, naslonite glavu na desnu ruku koja se proširuje ravno nagore. Vaše noge treba savijati i staviti jednu na drugu. Noge moraju biti ravne, a takođe i složene. Kukovi su okrenuti napred.
2. Gurnite desnu ruku prema tijelu do laktova na podu ispod desnog ramena.

1. Koristeći laktove i stopala kao balansne tačke, podignite kukove prema plafonu. Držite telo čvrsto od glave do pete, a bokovi i telo treba da budu okrenuti prema napred.
2. Držite ovu poziciju za broj od 10 i spustite kuk na pod.
3. Odmorite 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vežbu na drugom kuku.

Strana na rukama

1. Uđite u položaj za pomeranje, gde su vaše ruke direktno ispod ramena i vaše ruke su proširene. Stopala bi trebala biti iza vas i zajedno, noge ravne. Vaše tijelo treba praviti pravu liniju od pete do kolena do bokova na glavu.
2. Nežno podignite desnu ruku i okrenite svoje telo tako da vaša desna ruka može stići do plafona. Uravnotežite svoje telo između vaše leve ruke i strane leve noge. Održite pravu liniju tijela: pete na kolenima do bokova.
3. Zadržite ovu poziciju za broj od 10, a zatim obrnite pokret kako biste vratili desnu ruku na pod.
4. Odmorite 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vežbu na drugom kuku.

Možete povećati efekat ove vežbe podizanjem gornje noge prema plafonu. Ponovite podizanje nogu 10 puta polako i vratite se u početnu poziciju.

> Izvor:

> R. Ferber, i sar. Osumnjičeni mehanizmi uzroka povrede koje se odvijaju: Klinički pregled. Sportsko zdravlje, maj 2009.