Izbegavajte ove bolesti koje mogu sprečiti hladnoću
Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina za održavanje sposobnosti, ali je i jedan od najjednostavnijih načina za razvoj povrede. Trčanje bola, bolova i povreda su suviše uobičajene za one koji su u pokretu, ali čak i začinjeni trkači mogu završiti povrede kukova, kolena, članaka i stopala. Uticaj i stres trčanja može biti teško na mišićima i zglobovima, posebno ako je trčanje vaš jedini sport.
Zajedničke povrede
Ako se razvije bol ili bol, verovatno će biti jedno od sledećih.
- Zglobovi zglobova : Ovo je najčešća povreda zgloba. Pojavljuje se kada postoji istezanje i srušenje ligamenata oko zglobnog zgloba.
- Ahilov tendonitis: Ahilov tendonitis je hronična povreda u trkačima koja se prvenstveno pojavljuje od prekomerne upotrebe i oseća se kao bol u leđima. Ako se to zanemari, to može povećati rizik od rupture tetive Ahila.
- Blisters : Runners često razvijaju blistere stopala, pokrivene tečnostima na površini kože.
- Bolna odloženost mišića (DOMS): Ovaj bol u mišićima, krutost ili bolest se javlja 24 do 48 sati nakon posebno intenzivnog treninga ili novog trčanja.
- Žlebovi za žbunje: povlačenje prepone ili naprezanja na prepucima kada se mišići unutrašnjeg bedra rastegnute izvan granica.
- Peta poteza: Peta poteza je rast kosti na dnu pete gde se mišići i drugo meko tkivo prikače.
- Povlačenje, srušenje ili suzenje s hamstringom: povrede hamstringa su uobičajene među trkačima i mogu se kreću od malih sila do potpune rupture mišića na zadnjem delu bedra.
- Sindrom ilitiobiološkog opsega: IT sindrom trenja frikcije često rezultira bolom kolena koji se generalno oseća na spoljašnjem (lateralnom) aspektu kolena ili niže.
- Mučni grčevi: grč je iznenadni, intenzivan bol izazvan mošusom, prisilnim i prisilnim lečenjem mišića koji se ne opušta. Slično je, ali nije isto kao i bočni šav .
- Sindrom prekomernog treninga: Sindrom prekomerne obuke se često javlja kod sportista koji se obučavaju za takmičenje ili određeni događaj i treniraju van sposobnosti tela da se oporavi.
- Sindrom patelofemoralnog bola : Ovaj pojam se obično odnosi na bol ispod i ispod knekapa. Takođe se zove "trkačevo koljeno".
- Piriformisov sindrom: Ako mišići piriformis postanu čvrsti ili grčevi, može se vršiti pritisak na Išijatični nerv i uzrokovati glutalni bol ili sesatik.
- Plantarni fasciitis: Plantarni fasciitis je najčešći uzrok bolova na dnu pete i obično se definira bolom tokom prvih koraka ujutru
- Izvuvan ili napet mišić u telu: naprezanje tela se javlja kada se deo mišića donjeg noga (gastrocnemius ili soleus) povuče iz Ahilove tetive. Slično je rušenju Ahilove tetive ali se pojavljuje više u leđima.
- Šinke : To je bol koji se javlja na prednjoj strani donje noge duž tibije (šiljasta kost). Šinke se smatraju kumulativnom povredom stresa.
- Sprains i sojevi : To su akutne povrede koje variraju u ozbiljnosti, ali obično rezultiraju bolom, otokom, modricama i gubitkom sposobnosti da se pomere i koriste zglob.
- Stresni prelomi: prelomi stresa u nogama često su rezultat prevelike upotrebe ili ponovljenog udara na tvrdu površinu.
- Tendinitis i ruptura tetive: Tendinitis je upravo zapaljenje tetive. Uglavnom se javlja od prekomerne upotrebe, ali se takođe može desiti iz snažne kontrakcije koja uzrokuje mikrostruke u mišićnim vlaknima. Ove suze mogu dovesti do slabosti i upale.
Saveti za sprečavanje telesnih povreda
Bez obzira na vaše iskustvo u radu, najbolji savet za sprječavanje povreda je posvećivanje pažljivog upozorenja na bilo kakve upozoravajuće znakove povrede.
Dodatni saveti uključuju:
- Nosite odgovarajuću obuću : Potrebne su vam cipele koje su odgovarajuće za vašu kretenu i rastojanje koje trčite. Takođe moraju biti pravilno postavljeni tako da ne izazivaju blistere ili stegnu noge.
- Zamijenite cipele po potrebi : Running cipele treba zamijeniti na svakih 300 do 500 milja. Ne samo da su obučeni na podu i gornji deo, oni gube svoje jastuče i podršku.
- Pravilno zagrijavajte : provodite par minuta hodanja i laganog trčanja tako da su vaši mišići i zglobovi spremni za više napora.
- Cross Train : trčanje ne bi trebalo da bude vaš jedini oblik vežbanja ili preku trening vaše mišiće i ignorišete ostalo, što vas čini neuravnoteženim.
- Stretch nakon trčanja : Da li istezanje smanjuje rizik od povreda i dalje je pitanje rasprave istraživača. Istezanje sa prethodnim radom ima najmanje dokaza o koristima, dok se postrojavanje ili istezanje kao sopstvena aktivnost može pomoći vašoj fleksibilnosti i dometu kretanja.
- Izbjegavajte prekomerni trening: vrijeme oporavka je važno za potpunu korist od treninga, dok umor može povećati rizik od povrede.
- Pratite pravilo od 10 procenata : ne povećajte svoje rastojanje za više od 10 procenata nedeljno.
> Izvor:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Uobičajene povrede nogu dugih trkača. Sportsko zdravlje: Multidisciplinarni pristup . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.