Uzimate li vitaminski dodatak svaki dan? Više od polovine svih Amerikanaca radi, obično u obliku multivitamina i minerala. Ali da li stvarno znate šta ulažete u nastojanju da promovišete dobro zdravlje? Kada su u pitanju multivitamini, moj savjet je da nastavite sa oprezom.
Da li čak i treba uzeti multivitamin?
Nijedan suplement ili multivitamin ne mogu zameniti hranu-gustu, bogatu biljnom ishranom svojim vlaknima i punim spektrom otkrivenih i još otkrivenih hranljivih materija.
Međutim, uzimanje dobro dizajniranog multivitaminskog i mineralnog dodatka može biti važan doprinos dobrog zdravlja. To je zato što veoma mali broj ljudi jede toliko zdravo da dobijaju idealnu količinu svakog vitamina i minerala koji su potrebni u optimalnim količinama. Na primjer, jodom, cinkom, vitaminom B12, vitaminom K2 i vitaminom D3 teško je dobiti optimalne nivoe putem biljnih namirnica. Zbog toga, upotreba sigurnog, dobro dizajniranog multivitamina ima smisla.
Zašto ne mogu da dijete uradi sve?
Iako ogromna većina naših vitamina i minerala treba da potiče od hrane, čak i zdrava, dobro isplanirana ishrana može nedostajati u određenim esencijalnim hranljivim sastojcima. Evo pet ključnih hranljivih sastojaka koje vaše telo možda neće dobiti od vaše zdrave dijete:
Vitamin B12
- Napravljen od mikroorganizama i nije prisutan u biljnoj hrani
- Deficijencija je češća kod vegana i onih starijih od 60 godina
- Važno u proizvodnji crvenih krvnih ćelija, funkciji nervnog sistema, sintezi DNK
- Održavanje dovoljnih nivoa B12 može pomoći u zaštiti od Alchajmerove bolesti
- Nedostatak B12 uzrokuje anemiju, depresiju, konfuziju, zamor, probleme sa digestijom, oštećenje nerva
Cink
- Vegani, vegetarijanci i fleksitarci imaju tendenciju da zahtevaju više cinka jer se cink iz biljnih proizvoda manje apsorbuje
- Važno u funkciji imunosti, rasta, zdravlja kože, zarastanja rana, reprodukcije, strukture proteina, neurotransmitera i sekrecije insulina
- Nizak nivo cinka može dovesti do oštećenja imunološke funkcije, tendencije prema anksioznosti i depresije (posebno kod žena), a adekvatnost cinka može zaštititi od raka dojke i prostate
Jod
- Oni koji su u biljkama usredsređeni na dijete koji eliminišu morsku hranu i ograničavaju jodizovane soli najviše rizikuju nedostatak
- Bitan za proizvodnju thyroid hormona i funkcije štitne žlezde
- Nedostatak joda uzrokuje hipotireoidizam, proširenje štitne žlezde (goiter) i probleme sa trudnoćom
Vitamin K2
- Dodatak je posebno važan za vegane ili blizu vegana, jer samo telo proizvodi samo male količine, a hranjivo je oskudno u biljnoj hrani
- Važno za optimalno zdravlje kostiju i zdravlje srca uz starenje
- Nizak K2 povezan sa većim potencijalom za prelome i gubitak kostiju i smanjenu mineralnu gustinu kostiju
Vitamin D
- Oni koji su u riziku od nedostatka su većina ljudi koji rade u zatvorenom ili žive u hladnim klimatskim uslovima, pošto je sunčeva svetlost glavni izvor vitamina D
- Za mnoge ljude, adekvatne količine vitamina D teško se postižu samo kod sunčeve svetlosti bez oštećenja kože
- Važno u izgradnji i podržavanju jačine kostiju povećavajući apsorpciju kalcijuma; podržava imuni sistem
- Niski vitamin D povezan sa većim rizikom od karcinoma, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, depresije i autoimunskih stanja
Da li postoji nedostatak dopune?
Kako možete biti sigurni da ono što uzimate je vredno troškova i svakodnevne posvećenosti, a što je najvažnije, sigurno? Kada sam počeo da tražim multivitaminske i mineralne suplemente koje bih mogla dati pacijentima sa povjerenjem, bio sam razočaran. Većina multivitamina sadrži sastojke koji mogu biti štetni, čineći ukupni dodatak uzrokuju više štete nego dobrobiti. Određeni uobičajeni sastojci u multivitaminima poput bakra, beta-karotena, vitamina A i vitamina E su predloženi u studijama da imaju degradaciju zdravlja, čak i neželjene efekte koji promovišu rak.
Multivitamini na tržištu su imali previše nekih stvari i premalo drugih. Čak i uzimanje previše od nečeg korisnog može biti štetno. Plus, gotovo uvek su sadržavali rizične sastojke. Na primjer, dugotrajne studije pokazuju da dopuna folne kiseline promoviše rak dojke i prostate. Kao rezultat toga, sam dizajnirao svoju liniju multivitamina koji ne sadrže folnu kiselinu, bakar, beta-karoten ili vitamin A, a svi su pokazali u studijama da su štetni u viškovima.
Najbolja upotreba multivitamina
Najbolja upotreba dobrog multivitamina nije sprečavanje ishrane hranljivih materija, već za zaštitu od mogućih nedostataka, obezbeđujući hranljive materije čiji se zahtevi ne ispunjavaju samo hranom. Nijedan multivitamin neće smanjiti rizik od običnih bolesti zbog nedovoljne ishrane, koja će nedostajati fitokemikalija i sadrži toksine. Najbolja situacija je da jedete hranu bogata hranljivom hranom, koja je bogata čitavom biljnom hranom, a takođe uzmite pažljivo dizajniranu dodatnu opremu kako biste odgovorili na bilo kakve nedostatke mikrohranjiva koje mogu ugroziti vaše zdravlje.
Izvori:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efekti vegetarijanske dijete na status cinka: sistematski pregled i meta-analiza studija kod ljudi. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I i dr. Homocistein i holotranscobalamin i rizik od Alzheimerjeve bolesti: uzdužna studija. Neurologija 2010, 75: 1408-1414.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. Dijagnostička priloga: Vitamin B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. Dijagnostička priloga: Cink. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Cink u depresiji: meta-analiza. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.