Plan mediteranske dijete za obroke

Jednostavne zamene za ukus i zdravlje

Ako želite da jedete zdravo, ali ipak uživate u ukusnoj hrani, želite da jedete opet i opet? Mediteranska dijeta - zasnovana na puno svežeg voća i povrća, cijele zrna, pasulja, mahunarki, oraščica, maslinovog ulja, ribe i sitnih količina jogurta i sira - jedan je od najzdravijih načina ješćenja u svijetu. Zahvaljujući ukusnim hranama i ukusima, to je takođe način jedenja koje možete održati do kraja života.

Stotine naučnih istraživanja pokazuju da ljudi koji blisko prate mediteransku ishranu doživljavaju mnoge koristi za zdravlje, od boljeg zdravlja srca i kostiju i smanjenog rizika od moždanog udara i dijabetesa do dužeg životnog veka. Jedna nedavna studija je čak povezala i mediteransku ishranu sa smanjenim smanjenjem mozga u odnosu na uzrast.

Jedna je stvar da se upoznaju sa svim prednostima mediteranske ishrane i sasvim drugačiji izazov da se to učini. Evo nekoliko mediteranskih swapova za svaki obrok dana za početak:

Doručak

Kao doručak u mnogim delovima sveta, doručak na Mediteranu varira u zavisnosti od dana u nedelji. Za vikend, doručak (ili brunch) je prilika da se okupite sa prijateljima i porodicom, opustite se i uživajte u tradicionalnom slastičkom širenju.

Na nekim delovima istočnog Mediterana, na primer, verovatno biste vidjeli pljosnate plodove u maslinovom ulju i posuti sa za'atarom (mješavina sa mešovitom mješovitom pastom), raznim mekim i tvrdim sirevima, hummusom, svežim krastavcem i salatom od paradajza , masline i povrće na stolu.

Tokom radne nedelje, doručak na Mediteranu je brz i lagan.

Probajte ove zamjene:

Ako zelis: Pokušajte:
Lježnik i mleko Ovsena jela sa mlekom, prelivena cimetom, medom, i rezanim svežim voćem
Plain bagel sa krem ​​sira Svježi zrnasti bagel sa zdravim širenjem, kao što su humus, guacamole ili svež, šmirglav kozji sir i preliven sa rezanim paradajzom i svežim plodovima s bočne strane
Muffin sa maslacem Grčki jogurt parfait sa granolom, svježim plodovima i medom na vrhu

Oldways Doručak 1-2-3 Plan, inspirisan sredozemnim doručkom, konsoliduje hranu za doručak u tri kategorije:

  1. Integralne žitarice
  2. Svježe voće ili povrće
  3. Izvor proteina (poput jaja ili jogurta)

Jeste nešto (čak i mali deo ako se ne osećate gladni ujutru) iz svake od ovih kategorija će vas podstaknuti i popuniti do ručka.

Ručak

Početkom proleća, horiatiki, ili tradicionalna grčka salata, počinje se češće pojavljivati ​​na grčkim stolovima. Ima vrlo malo sastojaka - paradajz, krastavci, crveni luk, paprike zelene boje, feta sir s ovčjim mlijekom i Kalamata - a obučeni su jednostavno sa ekstra deviškim maslinovim uljem , crvenim vinskim kisom i sljemom soli i osušenog origana. Svježe salate su odlične opcije za ručak, sa bijelom pšeničnom pito ili krekerima sa strane.

Probajte ove zamjene:

Ako zelis: Pokušajte:
Turski klubski sendvič sa čipsovima Sendvič sa konzerviranom ili urezanom ribom, poput tunjevine, sardine ili lososa, i sveže zelene salate ili lagane povrće supe
Cobb salata s plavim sirevima Fattoush, mediteranski klasik, napravljen je od opečenih ostataka komada pita hleba, malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, puno limunovog sokova, a sve što je povrće na ruci - krastavci, paradajz, redkvice i zeleni luk se obično dodaju, zajedno sa svježim lekovitim biljem, poput peršuna ili nane
Pečena govedina Reuben sendvič Mediteranska mezze ploča sa maslinama, humusom, sirom, svježim plodovima i pita ili krekeri (ukoliko stvarno propustite meso, dodajte par rezina)

Večera

Tradicionalno na Mediteranu, ručak je najveći obrok dana, a večera je lakša stvar. Ako ste navikli na više, ukusne večere, pokušajte da eksperimentišete sa svežim biljkama i začinama.

Bilje i začini doprinose nacionalnim identitetima različitih mediteranskih kuhinja - kumina, cimeta i đumbira u istočnom Mediteranu i suvog origana, timijana i šafrana u južnoj Evropi - i smanjuju potrebu za dodavanjem soli i masti prilikom kuvanja.

Probajte ove zamjene:

Ako zelis: Pokušajte:
Mac i sir Mali dio testa celog pšenice (oko 2/3 skupljene špine) sa olovnim spanaćem, maslinovim uljem, boranijom, sitan sokovi, sira parmigiano reggiano i začinjenog sa peršunom, ljuspicama crvene paprike i limunom
Burger i pomfrit Pile na žaru na cijeloj pšeničnoj piti sa tzatzikijem (sosom krastavca od jogurta), posluženo pečenim krompirom s ruzmarinom i maslinovim uljem
Riba i čips Kamen ili salmon, roštilj, pečen ili pečen u pergamentu - sa kuvanim cijelim zrnima i sezonskim zelenilom, poput spanaća ili kolača. (Quinoa, smeđi pirinač i sorgum su ukusne opcije bez glutena.)

Jelo različitih vrsta voća, povrća, oraha, semena, cjelih zrna, mahunarki i druge zdrave hrane je najbolji pristup za dobro uravnoteženu ishranu. Srećom, postoji mnogo ukusnih mediteranskih namirnica i ukusa koje vas inspirišu. Na kraju krajeva, ljudi oko Mediterana su ovo vekovima vekovima.

Oldways, neprofitna neprofitna organizacija za obrazovanje hrane i ishrane sa sedištem u Bostonu, 1993. stvorila je piramidu Mediteranske dijete sa Harvard School of Public Health i Svjetskom zdravstvenom organizacijom.