Jednostavne zamene za ukus i zdravlje
Ako želite da jedete zdravo, ali ipak uživate u ukusnoj hrani, želite da jedete opet i opet? Mediteranska dijeta - zasnovana na puno svežeg voća i povrća, cijele zrna, pasulja, mahunarki, oraščica, maslinovog ulja, ribe i sitnih količina jogurta i sira - jedan je od najzdravijih načina ješćenja u svijetu. Zahvaljujući ukusnim hranama i ukusima, to je takođe način jedenja koje možete održati do kraja života.
Stotine naučnih istraživanja pokazuju da ljudi koji blisko prate mediteransku ishranu doživljavaju mnoge koristi za zdravlje, od boljeg zdravlja srca i kostiju i smanjenog rizika od moždanog udara i dijabetesa do dužeg životnog veka. Jedna nedavna studija je čak povezala i mediteransku ishranu sa smanjenim smanjenjem mozga u odnosu na uzrast.
Jedna je stvar da se upoznaju sa svim prednostima mediteranske ishrane i sasvim drugačiji izazov da se to učini. Evo nekoliko mediteranskih swapova za svaki obrok dana za početak:
Doručak
Kao doručak u mnogim delovima sveta, doručak na Mediteranu varira u zavisnosti od dana u nedelji. Za vikend, doručak (ili brunch) je prilika da se okupite sa prijateljima i porodicom, opustite se i uživajte u tradicionalnom slastičkom širenju.
Na nekim delovima istočnog Mediterana, na primer, verovatno biste vidjeli pljosnate plodove u maslinovom ulju i posuti sa za'atarom (mješavina sa mešovitom mješovitom pastom), raznim mekim i tvrdim sirevima, hummusom, svežim krastavcem i salatom od paradajza , masline i povrće na stolu.
Tokom radne nedelje, doručak na Mediteranu je brz i lagan.
Probajte ove zamjene:
Ako zelis: | Pokušajte: |
Lježnik i mleko | Ovsena jela sa mlekom, prelivena cimetom, medom, i rezanim svežim voćem |
Plain bagel sa krem sira | Svježi zrnasti bagel sa zdravim širenjem, kao što su humus, guacamole ili svež, šmirglav kozji sir i preliven sa rezanim paradajzom i svežim plodovima s bočne strane |
Muffin sa maslacem | Grčki jogurt parfait sa granolom, svježim plodovima i medom na vrhu |
Oldways Doručak 1-2-3 Plan, inspirisan sredozemnim doručkom, konsoliduje hranu za doručak u tri kategorije:
- Integralne žitarice
- Svježe voće ili povrće
- Izvor proteina (poput jaja ili jogurta)
Jeste nešto (čak i mali deo ako se ne osećate gladni ujutru) iz svake od ovih kategorija će vas podstaknuti i popuniti do ručka.
Ručak
Početkom proleća, horiatiki, ili tradicionalna grčka salata, počinje se češće pojavljivati na grčkim stolovima. Ima vrlo malo sastojaka - paradajz, krastavci, crveni luk, paprike zelene boje, feta sir s ovčjim mlijekom i Kalamata - a obučeni su jednostavno sa ekstra deviškim maslinovim uljem , crvenim vinskim kisom i sljemom soli i osušenog origana. Svježe salate su odlične opcije za ručak, sa bijelom pšeničnom pito ili krekerima sa strane.
Probajte ove zamjene:
Ako zelis: | Pokušajte: |
Turski klubski sendvič sa čipsovima | Sendvič sa konzerviranom ili urezanom ribom, poput tunjevine, sardine ili lososa, i sveže zelene salate ili lagane povrće supe |
Cobb salata s plavim sirevima | Fattoush, mediteranski klasik, napravljen je od opečenih ostataka komada pita hleba, malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, puno limunovog sokova, a sve što je povrće na ruci - krastavci, paradajz, redkvice i zeleni luk se obično dodaju, zajedno sa svježim lekovitim biljem, poput peršuna ili nane |
Pečena govedina Reuben sendvič | Mediteranska mezze ploča sa maslinama, humusom, sirom, svježim plodovima i pita ili krekeri (ukoliko stvarno propustite meso, dodajte par rezina) |
Večera
Tradicionalno na Mediteranu, ručak je najveći obrok dana, a večera je lakša stvar. Ako ste navikli na više, ukusne večere, pokušajte da eksperimentišete sa svežim biljkama i začinama.
Bilje i začini doprinose nacionalnim identitetima različitih mediteranskih kuhinja - kumina, cimeta i đumbira u istočnom Mediteranu i suvog origana, timijana i šafrana u južnoj Evropi - i smanjuju potrebu za dodavanjem soli i masti prilikom kuvanja.
Probajte ove zamjene:
Ako zelis: | Pokušajte: |
Mac i sir | Mali dio testa celog pšenice (oko 2/3 skupljene špine) sa olovnim spanaćem, maslinovim uljem, boranijom, sitan sokovi, sira parmigiano reggiano i začinjenog sa peršunom, ljuspicama crvene paprike i limunom |
Burger i pomfrit | Pile na žaru na cijeloj pšeničnoj piti sa tzatzikijem (sosom krastavca od jogurta), posluženo pečenim krompirom s ruzmarinom i maslinovim uljem |
Riba i čips | Kamen ili salmon, roštilj, pečen ili pečen u pergamentu - sa kuvanim cijelim zrnima i sezonskim zelenilom, poput spanaća ili kolača. (Quinoa, smeđi pirinač i sorgum su ukusne opcije bez glutena.) |
Jelo različitih vrsta voća, povrća, oraha, semena, cjelih zrna, mahunarki i druge zdrave hrane je najbolji pristup za dobro uravnoteženu ishranu. Srećom, postoji mnogo ukusnih mediteranskih namirnica i ukusa koje vas inspirišu. Na kraju krajeva, ljudi oko Mediterana su ovo vekovima vekovima.
Oldways, neprofitna neprofitna organizacija za obrazovanje hrane i ishrane sa sedištem u Bostonu, 1993. stvorila je piramidu Mediteranske dijete sa Harvard School of Public Health i Svjetskom zdravstvenom organizacijom.