Izmerite svoj dnevni kalorijski unos da biste dobili telo koje želite
Bez obzira da li planirate da izgubite težinu, pokušavajući da dobijete težinu ili samo pokušavaju da održite težinu, trebalo bi da znate koliko kalorija jedete svaki dan. Svakodnevni unos kalorija igra veliku ulogu u tome da li ili ne dođete do vaših fitnes i dijetalnih ciljeva. Jednom kada saznate broj možete podesiti svoje energetske ravnoteže kako biste dobili telo koje želite.
Najbolje vreme za merenje dnevnog unosa kalorija
Da biste saznali koliko kalorija jedete svaki dan, morate pratiti jednostavne korake da održite časopis za hranu. Proces će trajati jednu nedelju. Uverite se da izaberete nedelju dana kada su dnevna potrošnja hrane, vaša dnevna aktivnost i dnevni dnevni pregled hrana tipični. Nemojte to raditi kada pokrećete novi program vežbanja, na odmoru ili doživite bilo kakve druge promene u svakodnevnoj rutini.
Ako je težina vaš cilj, zapamtite da budete strpljivi. Verovatno ste poželjni da započnete svoju ishranu tako da možete početi da gubite težinu. Ali bez ovog početnog koraka, vaša ishrana bi mogla propasti. I zapamtite da tokom ovog procesa naučite osnovne veštine, kao što su snimanje i merenje porcija hrane. Ove veštine će učiniti vašu ishranu efikasnijom na duži rok. Zato se ne osećate kao da gubite vreme. Vi postavljate temelje za uspeh u smanjenju težine.
Kako snimiti dnevne kalorije
Možete unositi kalorije koje jedete svaki dan online ili na papiru.
Ne postoji "najbolji" metod, ali mnogi ljudi smatraju da su online usluge (sa praktičnim aplikacijama za smartphone) lakše, jer se kalorija i ostali hranljivi sastavnici automatski snimaju kada unosite hranu. Ali staromodna metoda papira i olovke radi isto tako dobro! Samo budite sigurni da merite i snimajte sve što jedete i pijete.
Ako koristite metod olovke i olovaka, koristite USDA National Nutrient Database za dobijanje informacija o ishrani za svaku hranu koju popisujete. Pratite ove smernice kako biste dobili što preciznije snimanje:
- Budite iskreni za ono što jedete . Apsolutno nema koristi za potcenjivanje (ili precjenjivanje) unosa kalorija. Takođe nema razloga za promjenu vaše ishrane tokom ove faze snimanja. Ako ne dobijete precizan snimak onoga što obično jedete, vaš dnevni unos kalorija će biti pogrešan i imate problema kada izračunate energetsku ravnotežu za gubitak težine ili povećanje telesne mase.
- Izmerite veličinu porcija. Uverite se da razumete razliku između veličine porcije i veličine servisa . Ako je moguće, koristite digitalnu skalu za precizno merenje svakog dela koji konzumirate. Na početku to može biti dosadan proces, ali olakšava kako vreme prolazi i postaje navika.
- Budi kompletan. Nemojte samo upisati broj kalorija za svaku hranu. Zapišite svaki makronutrient. To znači da zapišete količinu masti, ugljenih hidrata i proteina za svaku hranu. Zašto je to važno? Neki ljudi mogu smanjiti svoje ukupne kalorije ako mijenjaju unos hranljivih materija. Na primer, neki dijetalci biraju više proteina i manje ugljenih hidrata da izgube težinu bez ikakvog gladnog stajanja.
- Snimite grickalice i piće. Ne zaboravite da napišete svaku hranu i piće za hranu koju konzumirate tokom dana. Zašto? Mnogi ljudi konzumiraju previše kalorija iz grickalica, čak ni ne shvataju. A pijete i kalorije. U stvari, možda ćete moći da smršate ako jednostavno promenite ono što pijete .
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Na kraju nedelje, procijenite ukupan broj kalorija koje konzumirate svaki dan. Zatim dodajte svih sedam dana zajedno i podijelite broj za sedam kako biste dobili prosečan dnevni unos kalorija. Evo primera:
- Ponedeljak: 1900 kalorija
- Utorak: 2500 kalorija
- Sreda: 2000 kalorija
- Četvrtak: 2100 kalorija
- Petak: 2000 kalorija
- Subota: 2400 kalorija
- Nedelja: 1800 kalorija
- Ukupne kalorije potrošene u toku sedmice: 14.700
- Podijeljeno za sedam dana = 2100 prosečnih kalorija dnevno
To možete uraditi i za svaki makronutrient, kako biste saznali koliko gramova masti, ugljenih hidrata i proteina obično konzumirate svakog dana.
Prilagodite svoj dnevni kalorijski unos kako biste izgubili težinu
Jednom kada shvatite svoj prosječan dnevni unos kalorija, možete početi da pravite promjene u vašoj ishrani i aktivnosti postiže cilj vašeg tela. Ako pokušavate da izgubite težinu, postoje tri različita načina za promjenu brojeva na tanke. Ali osnovno pravilo je da trebate prilagoditi dnevno stanje za 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija dnevno da biste izgubili težinu jedne kilograma. Koristite ovaj kalkulator da biste precizno utvrdili koliko kalorija treba da jedete:
Ako dođete do platoa za smanjenje telesne mase , ako dobijate težinu ili ako vaša dijeta ne radi , ponovite ovaj proces kako biste ponovo pronašli dnevni unos kalorija. Broj kalorija koje jedete svaki dan možda se promenio i može biti razlog zbog kojeg ne možete postići svoje ciljeve.