Pojavite se za ljeto
Znam da je vrijeme za ljetni gubitak tjelesne težine kada čujem mirno sjebanje koje dolazi iz garderobe robne kuće. Jednom sam bio u stanju da probam odeću i čuo samo to što dolazi iz jedne od prostorija za opremanje. Žena iza mene je prošaputala: "Pokušava se na kupaonici", u istom tonu glasa koji bi mogao reći: "Samo je ušla u psa".
Ako zima nije bila ljubazna, možda ćete biti u iskušenju da srušite dijetu ili provedete sat vremena u teretani.
Ove godine, zašto ne bi imali drugačiji pristup i dali sebi vremena da se ublažite u sporu, zdravom programu za smanjenje telesne težine? Dobićete oblik, izgubite masno umesto mišića i napravite trajne promjene koje će trajati tokom cele godine.
Kako se pripremiti za ljeto
Pre nego što počnete sa novim planom vježbe i dijetom, trebat ćete sljedeće:
- Čist zdravlje vašeg doktora ako ste imali povredu, bolest ili zdravstveno stanje
- 20-60 minuta vremena, 4-5 dana u nedelji ( razdvajanje ako je potrebno)
- Obavezivanje da pratite zdravu ishranu većinu dana u nedelji
- Pristup slobodnim težinama, trakama otpora ili mašinama
Vaš kardio program
Prvi deo dobrog gubitka težine ili fitnes programa je kardio vežba . Ovo je vaša osnova za sagorevanje kalorija, kondicioniranje vašeg srca, pluća i tela i osposobljavanje tvog tela za druge letnje aktivnosti. Ako ste početnik , biće vam potrebno vremena da se krećete do količine kardioa koje treba da smršate, oko 5 ili 6 dana nedeljno oko 20-60 minuta u zoni ciljne srčane frekvencije.
Koristite ove savjete i smjernice za postavljanje vašeg kardio programa:
- Počnite odakle ste . Procijenite nivo fitnessa i počnite sa onim što je ugodno za vas. Ako niste radili u godinama, možete početi sa 15-20 minuta 3-4 dana nedeljno i postepeno dodavati vrijeme i učestalost.
- Podijelite svoje vežbe . Ako nemate vremena za dugotrajne treninge, pokušajte da radite kratke napore tokom dana. Stručnjaci su otkrili da je ovo jednako efikasno kao i kontinuirani treningi.
- Izaberite aktivnosti koje uživate . Biće više motivisano da držite svoje vežbe kada volite ono što radite.
- Izmenite intenzitet, trajanje i vrstu aktivnosti . Probajte kratke i intenzivne treninge pomešane sa dužim, sporijim treningom za sortiranje. Takođe možete pokušati intervalni trening jednom ili dva puta nedeljno kako biste spalili dodatne kalorije i povećali izdržljivost.
Kardio treningi
Za ideje, prođite kroz neke od kardio treninga ispod i dajte mu jedan pokušaj, mijenjanjem treninga po potrebi kako bi odgovarali vašem nivou i ciljevima fitnessa:
Da biste videli koliko kalorija gori sa svakim treningom, koristite ovaj kalkulator kalorija .
Drugi deo vašeg programa će biti trening snage za izgradnju čvrstog mišića i podizanje metabolizma . Da bi se zapalila najviše kalorija, pridržavajte se složenih pokreta (tj. Pokreta koji ciljaju više od jedne mišićne grupe). Primeri bi bili čučnjaci , pluža , potisnuti i povlačenje .
Nekoliko smernica:
- Ciljajte svoje mišićne grupe najmanje dva puta nedeljno, sa dnevnim ili dva odmaranja između treninga.
- Zadržite svoje predstavnike između 8-12 da biste izgradili mišić, 12-16 za izdržljivost i 4-8 da biste izgradili snagu. Ne plašite se da redovno koristite različite repromaterijale da biste izazovali svoje telo na nove načine.
- Nemojte se bojati podizanja teškog (uključujući žene)
- Izaberite 1-2 vežbe za svaki deo tela. Na primjer:
- Ako ste početnik, počnite sa jednim setom od 15 ponavljanja svake vežbe sa umerenom težinom, a postepeno dodajte set. Više o setovima i ponavljanjima .
- Koristite dovoljno težine da je poslednji rep težak, ali ne i nemoguć. Trebali biste biti u mogućnosti da završite poslednji rep sa dobrom formom.
- Učvrstite svoje snage u solo ili istog dana kao i vaše kardio treninge . Ako ih radite s kardio, možda ćete želeti podeliti svoju rutinu tako da radite samo gornju ili donju vežbu kako biste uštedeli vreme i energiju.
Step by Step Stepen treninga
Sljedeći resursi nude uputstva po koraku za rad svakog mišića u vašem telu.
- Vaše najbolje rame
- Vaša najbolja prsa
- Tvoj najbolji povratak
- Vaš najbolji Biceps
- Vaše najbolje triceps
Dok je vježba važna, često najveće promjene gubitka težine potiču od vaše dijete. Konkretno, želite se uveriti da sagorete više kalorija nego što jedete. Jedan od načina da se to postigne jeste pratiti dijetu, ali imajte na umu da mnogi ljudi imaju problema s obzirom na stroge dijete, tako da ćete možda imati veći uspjeh u malim promjenama tokom vremena.
Bez obzira da li odlučite da pratite određenu dijetu ili ne, postoje nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da ostanete u kontroli nad ishranom:
- Čuvajte časopis za hranu . Prvi korak u izradi promjena je da bude svestan vaših izbora. Čuvajte časopis za hranu nedelju dana i napišite sve. Biće vam iznenađeni koliko dodatnih kalorija jedete i takođe ćete biti zadovoljni što ćete pronaći male načine da smanjite kalorije bez samog gladovanja.
- Ne preskočite obroke . Mnogi ljudi drastično smanjuju kalorije kada žele brzo mršavljenje i preskakanje obroka je popularan izbor. Problem je, ovo može zapravo da se vraća. Ne samo da ćete više uživati u jelu, već možete ubrzati svoj metabolizam što znači da vaše telo pali manje kalorija.
- Pijte više vode ili čaja . Ostanati hidrirani će vam oduzeti zamor i pomoći vam da se bavite gladom i čajem, često je odličan način za ukidanje apetita. Kada dobijete poslepodne gošče, razmislite o kupovini zelenog čaja bez kalorija (ili bilo kog kakvog želite) umesto slatkiša.
- Pazite na veličinu porcija . Ovo je uvek očigledno kada se radi o smanjivanju kalorija i verovatno najtežem za praćenje. Na kraju krajeva, koja je veličina porcije? Jedan način za upravljanje veličinama porcija je korišćenje manjih ploča i činija. To je jednostavan način da isečite svoje delove bez osećaja kao da vam nedostaje.
- Jedite visoku hranu od vlakana . Voće, povrće i cela zrna popunjavaju vas bez dodavanja kalorija. Jedan od načina na koji moj muž i ja gledamo naše kalorije jeste da uvek jedemo plodove i vegje pre nego što jedemo ostatak naših obroka.
Za više saveta, pogledajte Jennifer Scott's Quick Tips for Weight Loss .
Napravite svoje promjene
Imate nekoliko saveta ispod vašeg pojasa, ali sada morate da shvatite kako će se približiti vašoj ishrani.
Ispod su nekoliko izbora kako možete započeti.
Pratite strukturiranu dijetu
Većina nas je pratila dijetu u isto vrijeme ili u nekoj drugoj i mogu biti od pomoći u tome kako barem podučavati zdravije načine jesti. Ako odlučite da pratite strukturirani plan kao što je Atkins ili Weight Watchers, prvo ćete istražiti prvo kako biste pronašli ishranu koja je prava za vas. Ovi resursi nude informacije o različitim dijetama koje vam pomažu da započnete.
- Niskim ugljenim dijetama
- Ishrana na About.com
- Savet za dijete
Napravite malu promenu u trenutnoj dijeti
Ovo je zapravo moj omiljeni pristup gubitku težine. Nije tako seksi kao dijeta - većinom dijeta, toliko si smanjio svoje kalorije da brže gubite težinu nego što radite s malim promjenama. Međutim, ovim pristupom ne morate odustati od omiljene hrane, ne morate promeniti način na koji jedete preko noći, a promene koje ste napravili vjerovatno će biti trajne.
Neke ideje za pravljenje malih, zdravih promena:
- Dodajte zdraviju hranu vašoj ishrani . Uvijek je lakše dodavati vašoj ishrani, a ne uzimati hranu. Umesto da isecite celu grupu hrane, pokušajte da dodate nešto zdravo svakom obroku i jedite je prvo. Salate, voće, hleb iz cijelog zrna ili čaša vode su samo nekoliko ideja i videćete da popunjavanje zdravije stvari ostavlja manje prostora za nevaljane stvari.
- Promenite jedan dio vaše dijete . Drugi način pristupa ovome je odabrati jednu nezdravu hranu koju jedete i da se oslobodite ili pronađite zamjenu. Stavite svu svoju energiju u promenu samo jedne loše navike i ostavite ostatak samog. Lakše je odustati od koksa ili čokolade kada znate da sve ostalo ostane isto.
- Jedi manje . Samo sečenje jedne ili dvije noći za ishranu može napraviti veliku razliku u vašem pojasu. Kada kuvate svoje obroke, tačno znate šta jedete, kontrolišete koliko dobijate i možete se uveriti da su sastojci koje koristite dobri za vas.
- Probajte nove hrane i recepte . Pronalaženje jednostavnih, zdravih receptura pomaže da je hranljivo jesti ugodnije. Pokušavanje novih stvari je jedini način da jedenje zdrave može postati način života, pa eksperiment - gledati Food Network ili pokupiti neke recepte u biblioteci ili knjižari. Ulažite u zdravo ishranu i možda ćete naći da uživate u tome.
Trik da gledate svoje kalorije je pronaći strategiju sa kojom možete redovno voditi računa. Ako radite ludim časovima, imate decu da se brine i nemaju vremena, biranje komplikovane ploče za ishranu možda nije najbolja ideja. Sa druge strane, ukoliko imate više vremena, učenje kako napraviti zdrave ishrane može zapravo biti nešto što biste uživali.
Komponente programa za mršavljenje su jednostavne - kardio, trening snage i zdravo ishrana. Ono što nije jednostavno je primena ovih različitih elemenata u koherentan program koji odgovara onome što vam se sviđa, šta možete učiniti i šta želite postići.
Ne postoji pravi način za postavljanje programa vežbanja, ali ako vam je potrebna neka pomoć, prikupio sam neke resurse koji će vam pomoći da sve zajedno.
- Programi vežbi . Sljedeći e-kursevi nude neke strukturirane programe za ljude koji više vole smjernice za postavljanje programa za smanjenje telesne težine ili fitnesa.
- 90 dana za fitnes i gubitak telesne težine - vaših prvih 30 dana
- Walk of Life - 10 Week Walking Program
- Postavljanje vlastitog programa . Ako ste više slobodni duh, možda ćete želeti da podesite sopstveni program koji nije tako strukturiran. Ovi resursi koji će vam pomoći:
- Radite sa profesionalcem . Ako tražite više praktičnih uputstava, možete razmisliti o radu sa ličnim trenerom, licem u lice ili online. Ovi resursi će vam pomoći da odlučite da li je lični trening pravi za vas:
Bez obzira na to gde putujete, zapamtite da započinjanje gubitka težine ili fitnes programa nije samo letnji događaj ... niti je to samo gubitak težine i dobro izgledanje u kupaćem kostimu.
Za istinske, trajne promene, takođe vam je potrebna želja da živite zdraviji život . To je ta želja koja vam pomaže da napravite dnevne izbore neophodne za zdravlje, fitnes i gubitak težine.
Uznemirenost pokušaja kopanja u teškoj realnosti fluorescentnog osvetljenja ne može se odbiti. Međutim, možete sebi olakšati određivanjem odgovarajućeg odela za vaše telo. Modni stručnjak Cynthia Nellis kaže: "Možda će biti lakše suočiti se sa istim trenutkom istine tokom prvog pokušaja kupanja za kupaći kostim, ali se svake godine poboljšava barem različite veličine i veličine."
Nađi odjeću koja te gurne
Ako ste mali uhvaćeni, Cynthia preporučuje bikini vrhove. Ako ste veći na dnu, probajte sarong koji je "najlepšiji i najčesniji način prikrivanja".
Za one koji su blagosloveni sa sandukom, prvo potražite podršku. Probajte bikinije sa halter-topom ili idite na jedan komad sa strukturiranim poprsjem. Takođe možete koristiti strateški postavljene cvjetne otiske, trake i blokiranje boja kako biste dodali interesovanje i laskali svoju figuru.
Da bi vaš izbor bio još manje bezbolan, probajte ove savjete od Cynthia:
- Pokušajte na veličini veću nego što obično nosite. Verovatno ćete naći manje tegova i boljeg uklapanja.
- Iskoristite posebnu veličinu (veličinu grudnog koša ili dugačak torzo).
- Ako pokušavate da kupite kostime u prodavnici, savijte se, sedite, stojite i šetajte kako biste bili sigurni da će odela biti na mestu.
- Pogledajte svoje telo u trosmernom ogledalu; ako ne vjerujete svojoj presudi, uzmite prijatelja koji će vam reći kako zaista izgledate u odijelu.
Još jedna preporuka: uvek zapamtite da na plazi nema fluorescentnog osvetljenja . Sunce je mnogo više oprošteno, tako da niko neće primetiti manje nesavršenosti. Plus, u garderobi ćete gledati u sebe blisko i lično. Ne zaboravite da većina ljudi neće nositi sa sobom u bazenu.
Trik na leto je pronaći načine da ostanete aktivni, budite zdravi i izgradite povjerenje u svoje telo. Ako se brinete o sebi, ponosite se na to kako izgledate i kako se vaše tijelo kreće. Što više vežbate, to vam olakšava i što bolje osećate o sebi.