Glute, Hip i Thigh vežbe

1 - Podizanje nogu

Noge za liftove su jedna od najčešćih vežbi za glute i spoljne butine i odličan način za ojačavanje mišića koji podržavaju koleno. Ovaj potez se može uraditi dok se leži, ali mi više volim stojeću verziju jer radi na obje noge, kao i na jezgru dok gradi ravnotežu i stabilnost. Ako ste početnik, možda ćete želeti da vežbate vežbu bez opsega otpornosti ili umesto toga koristite malu težinu gležnja.

1. Obmotite traku otpornosti oko zglobova, vezujući ga tako da imate napetost na bendu kada stojite nogama oko stopala (možda ćete morati da prilagodite otpor kako biste pronašli ono što najbolje funkcioniše).
2. Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu ako je potrebno.
3. Pomerite svoju težinu na desnu nogu i, bez nagiba trupa, podignite lijevu nogu pravo sa strane sve dok ne osetite napetost na traku i kontrakciju glutera. Možda ćete morati samo podići nogu nekoliko centimetara.
4. Stopala treba savijati, a kolut, koleno i članak bi trebali biti u poravnanju i pokazivati ​​u istom pravcu (na prednjoj strani sobe).
5. Spustite nogu bez podne na podu i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjeti

• Ne okrećite nogu dok ga podignete. Umesto toga držite koleno nagore napred. Ovo će skratiti vaš domet kretanja, ali zadržati rad na spoljašnjem butinu i glute.
• Izbegavajte preklapanje na stranu dok podignete nju. Koristite svoj abs kako biste ojačali svoje telo ili držali na stolici radi dodatne stabilnosti.

2 - Pritisni nogu na loptu za vežbanje

Presa za nogu je odlična vežba za početnike koja cilja glute, bokove i butine. Imitira mašinu za noge , ali je lakše jer koristite sopstvenu telesnu težinu za otpor.

1. Sjedite na lopticu i polako spustite loptu, hodajući nogama napred dok ne sednete na nagibu, savijate kolena.
2. Postavite vrhove prstiju na pod ili držite na zidu za balansiranje, ako je potrebno.
3. Udri pete na obje noge (podižite prste s poda, ako možete) i vratite na lopticu sve dok koljena ne budu gotovo ravna.
4. Dok pritisnete, krećite polako, stvarno angažujete mišiće bokova i butina.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Korišćenje manje lopte će vam omogućiti da savjeti prsta dođu do poda, vodeći vas tokom čitavog kretanja
• Da biste otežali, idite sporije ili probajte jednodijelnu verziju ispod
• Na dnu pokreta držite kolena iza prstiju

3 - One-Legged Press na loptu za vežbanje

Ova vežba je izazovna kako za ravnotežu, tako i za snagu i izdržljivost noge. Zbog toga što je većina tvoje težine centrirana na jednoj nozi, zaista ćete osećati rad u glutinama i četvrti radne noge. Ovo je napredna vežba.

1. Sjedite na lopticu i polako spustite loptu, hodajući nogama napred dok ne sednete na nagibu, savijate kolena.
2. Postavite papirnu ploču ili jedrilicu ispod vaše leve pete i ispravite tu nogu pravo ispred sebe, savijenu koleno.
3. Udari kroz petu desne noge kako bi se nagneo na loptu (kao u nozi).
4. Dok pritisnete, povucite lijevu petu na podu, pritiskate na ploču papira koliko god možete.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Korišćenje manje lopte će vam omogućiti da savjeti prsta dođu do poda, vodeći vas tokom čitavog kretanja
• Da biste otežali, podignite nehrđajuću nogu sa poda umesto da je postavite na papirnu ploču
• U početku držite svoj domet kretanja dok ne budete stabilniji
• Držite koleno iza prsta i pokušajte da stavite težinu na pete dok pritisnete, a ne na lopticu vašeg stopala

4 - Unutrašnje stegnuto stegno

Unutrašnja stiska nogica je jedan od mojih omiljenih načina rada unutrašnjih butina jer je jednostavan i ne trebaju vam mnogo opreme. U ovoj verziji pokazujem potez sa vežbačkom loptom, ali slobodno koristite manju loptu lopte za vježbu, oseća se neudobno. Takođe pokazujem napredniju verziju, sa nogama u vazduhu. Ova verzija uključuje više jezgara, ali ako je suviše teško, držite noge na podu savijenim koljenima. Uradi to pravo:

1. Lezite i podignite noge s poda, postavite kuglu za vježbu (ili neku drugu vrstu lopte) između kolena / gleževa.
2. Lagano stisnite lopticu da biste je sprečili da opustite i stavite ruke na pod za veću podršku.
3. Polako stisnite lopticu, zaključujući unutrašnja bedra.
4. Oslobodite se malo, zadržavajući napetost na loptici.
5. Ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Savjeti

• Ako nađete leđa, sklonite kolena više ili stavite noge na pod za ovu vežbu.
• Izbegavajte da se ispuštate do kraja, ali držite svetlo stisnite da držite loptu na mestu i uključite unutrašnje butine.

5 - Hip liftovi na loptici

Podizanje kuka je odličan način rada glutera, hamstringsa i donjeg leđa. Podupirajući stopala na lopticu, dodate i balansnu komponentu koja čini vježbu dinamičnom i intenzivijom. Uradi to pravo:

1. Lezite i postavite pete na lopticu, držeći nogu ravnom.
2. Stisnite glute i podignite kukove dok telo ne bude u pravu.
3. Držite ruke na podu za više ravnoteže ako je potrebno.
4. Spustite kukove dole, jedva dodirujući pod, i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
5. Ako je vežba previše tvrda, ponovo postavite kuglu ispod teladi ili butina kako biste olakšali.

6 - Squat With Side Step

Kvake su odlične za glute i butine i možete dodati intenzitet kretanju koristeći pojas opterećenja i dodajući bočni korak. Korak na stranu uključiće spoljne butine i glute još više, čineći ovo dinamičnijom vježbom.

1. Postavite srednji sloj otpornosti ispod nogu i držite ručice sa obe ruke.
2. Možda ćete morati nekoliko puta zamotati bend oko ruku da biste dodali još napetosti.
3. Prođite širok korak udesno, stiskanjem glute dok cev zateže.
4. Spustite se u čvor, kolena iza prstiju i držite napetost na cevi.
5. Polako stopite stopala zajedno.
6. Nastavite sa koracima desno za 8-16 ponavljanja ili dužinu sobe pre prebacivanja bočnih strana.

7 - Gutne squeeze na lopti

Ove slegne glute su odlične za ciljanje na zadnjicu, kao i na hamstrings i na donji deo leđa. Ključ za fokusiranje na gluteš je podizanje prstiju i pritiskom na pod. Takođe možete podesiti težine na kukovima za više intenziteta.

1. Lezite na lopticu sa glavom, vratom i ramenima, podignutim kolenima i podignutim prstima.
2. Držite srednje teške težine, po želji, na kukovima
3. Pokrenite potez tako što spustite kukove prema podu bez kretanja na lopticu.
4. Stisnite glute za podizanje bokova dok telo ne bude u pravu.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Ova teška vežba ne zahteva opremu i radi bokove, glute i butine obe noge. Angažovali biste kukove i butine u stojećoj nozi, dok bacate glute i spoljnu butinu radne noge. Takođe su uključeni abs i nazad, jer ste u savijoj poziciji.

1. Postavite ruke iza leđa i nagnite napred dok se leđa ne parališe sa podom i ravnim, abs braced.
2. Skrenite lijevu nogu na stranu, počivajte na peti.
3. Spustite desnu nogu dok istovremeno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju nogu.
4. Povucite levi prst natrag na pod i ispravite desnu nogu, ponavljajte za 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.

9 - Squat sa Inner Thigh Lift

Ova dinamička vežba cilja bokove, glute i butine obe noge. Čučkanjem jedne noge i dodavanjem unutrašnjeg dizanja bedžeta sa drugim, ciljate više mišića dok rade na balansu i stabilnosti. Ovim potezom biće vam potreban način da postavite bend na čvrst objekat ili možete koristiti kablovsku mašinu u teretani. Takođe možete nositi težine gležnja ako grupa ne radi za vas. Odlučite se ovim potezom i stvarno se koncentrirajte na ono što radite.

1. Pričvrstite jedan kraj trake na čvrst objekat u blizini poda i petlji na drugom kraju oko desne noge, stojeći sa desne strane tela prema bendu.
2. Korak dovoljno daleko da postoji opterećenje na bendu.
3. Počnite tako što ćete saznati lijevo i spustiti se u bočni čvor.
4. Držite težinu u levoj nozi, gurajte se unazad dok dovodite desnu nogu dijagonalno ispred tela, fokusirajući se na unutrašnju butinu.
5. Povucite desnu nogu unazad na stranu dok se kacite sa leve strane, ponavljate za 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

10 - Sjedišta za vanjske čarape

Sjedne bočne slavine su odličan način za rad spoljnih butina i bokova sa sjedećom pozicijom. Možete koristiti petlju otpornog opsega ili vezati redovnu traku oko sredine butine kako biste stvorili otpor. Želite da zadržite napetost u bendu tokom čitavog pokreta, tako da ga ne vezujete previše.

1. Sedi visoko u stolici ili na loptici i vezati otporni opseg oko sredine bedra tako da postoji napetost kada su noge malo razdvojene.
2. Odnesite desnu nogu napolje, kao da ste ušli na stranu (dok ste i dalje sedeli) i kucnite na pod.
3. Vratite desnu nogu i povucite lijevu stopalu na stranu, dodirnite pod.
4. Nastavite naizmenično dodirivanje desne i leve stope na stranu za 16-20 ponavljanja.
5. Držite abs na sve vreme pokreta i pokušajte da održite nehrđajuću nogu stabilnu dok se druga noga kreće.