Povećajte svoje treninge na stomaku i butine
Lunges i stepupi su dobre vežbe za rad mišića nogu i dupeta.
Lunges zahteva od vas da napravite "ogroman korak" napred i nazad, naizmenične noge. Ako to radite sa gumama ili ketlama u rukama, vi ih nazivate ponderisanim plućima .
Stepupovi zahtevaju da vi više puta koračate gore i dole sa koraka ili kutije, naizmenične noge. Ova vežba kombinuje elemente snage i kardio treninga.
Kao i ponderisani skok, opisani ovde koreni metala daju težine stepupovima kako bi povećali intenzitet i radno opterećenje. U zavisnosti od toga koliko težine dodate, broja koraka koje radite i visine koraka, ovo može biti zahtjevna, napredna vežba.
Uvećani stepen dumbbela
- Počnite polako. Odaberite korak ili kutiju u teretani ili kod kuće, i vežbajte raditi korake bez težine. Stepeni sesije su uobičajeni u mnogim teretanima u časovima aerobike.
- Počnite sa 3 seta od 3 minuta; to jest, korak napred i dolje, naizmenične noge za 3 minute u brzom koraku, odmori se za jedan minut; ponavljajte se za naredni 3-minutni set i odmor; i konačno ponoviti treći put. Podesite brzinu i vreme odmora kako biste zadovoljili nivo fitnessa.
- Jednom kada ste razvili neku fitnes, možete napredovati na dodavanje metaka. Počnite tako što držite svetlo tikva u svakoj ruci - čak i funta ili kilo za početak.
- Vežbajte u korak sa bučicom u svakoj ruci.
- Dalje napred dodavanjem dodatne težine.
- Konačno, kada vam je udobno sa dobrim čvrstim sesijama koraka sa tikovima, možete napredovati i dalje u kutiju ili u koracima koji su viši od standardnih koraka. Pronađite te u teretani ili koristite nešto što odgovara kod kuće (pogledajte sigurnosnu napomenu ispod). Podesite vreme i interval odmora kako biste zadovoljili nivo fitnessa.
Stepup sigurnosno upozorenje
Morate biti sigurni da je platforma koju koristite za korake čvrsta i dobro usidrenu tako da neće kliziti, kliziti, naginjati ili srušiti, što će vam dovesti do povrede.
Ne preterujte ovu vježbu, posebno ako razvijete bolešću u kolenskim zglobovima, ili ako ste skloni bolu kolena. Dva do tri sesije svake nedelje treba biti dovoljno.
To je to. Ovo može biti moćna i jednostavna vežba za kombinovanje snage, mišića i kardio zgrada.