Usmjeravanje vaših glava
Ako imate čvrste mišićeve mišića ili bol, možda ćete želeti da provedete neko vreme istezanje anteriornog mišića tibialisa. Ovaj mišić je na prednjoj strani donje noge. Njegova akcija je da savija nogu prema gore, kao i da kontroliše stopalo dok se spušta na zemlju. Ovaj mišić uglavnom dobija trening prilikom trčanja, hodanja i sporta, kao što su tenis i košarka, koji imaju puno malog sprintsa.
Anteriorni tibialis će početi da se požali ako iznenada povećate svoju količinu vremena ili brzinu trčanja ili hodanja, često do tačke bolnih šiljaka .
Može biti teško proširiti mišićeve glave u potpunosti zbog svog anatomskog rasporeda. Zapravo, neki stručnjaci kažu da ne možete stvarno istegnuti ovaj mišić, možete jednostavno dati neki izduženje, jer noga neće dovoljno savijati za istinsku istezanje.
Većina ljudi može da učini stojeći položaj. Ne treba vam nikakva oprema niti čak ni prostor; to se radi jednostavnim potezom.
Stojeći Anterior Tibialis Shin Stretch
Možda biste to nazvali prugom povlačenjem.
- Ustani. Možda želite da koristite ruku na zidu ili drugu podršku za ravnotežu.
- Blago savijte kolena.
- Jedna stopala ostaje na zemlji. Noga koja se prostira nalazi se odmah iza ove stabilne stope, dok se prst stazne noge dodiruje tlom.
- Čvrsto držite prst na tlu, povucite steznu nogu napred, tako da osećate rastojanje od vrha vaše istegnutog stopala kroz vaše glave.
- Kada osetite dobar deo, držite ga 15 do 30 sekundi.
- Ponovite rad sa drugom stopalom.
- Ovaj odeljak možete koristiti kao deo rute za proširenje zagrijavanja , ili kao deo hladnoće. Takođe možete jednostavno učiniti bilo kada tokom dana.
Kneeling Shin Stretch
Klečenje nije samo za crkvu, već ga možete koristiti i za nežno istezanje gleževa.
Morate imati dobru fleksiju kolena da biste se udaljili od toga kako ćete sedeti na petama.
- Kleknite na mat sa vrhovima nogu ravno na podu i zadnjoj strani nad vašim štiklama
- Držite 15 do 20 sekundi.
Seated Shin Stretch
Čak ni ne morate da izađete sa stolne stolice za ovu varijaciju prednjeg dela tibijalisa. Ovo najbolje funkcioniše sa stolom za stolice gde možete da manevrišete nogu ispod i iza sebe dok sedite.
- Spustite koleno prema tlu tako da se prsti vašeg stopala proširuju u zemlju kao na stojećem delu.
- Nežno povucite napred dok se prsti posadite u zemlju, slično kao što je stajao, ali sedi.
- Držite 15 do 20 sekundi.
- Ponovite za svaku stopalu.
- Možda želite to učiniti nekoliko puta dnevno.
Ling Shin Stretch
Ovaj deo je vrlo sličan ležištu kvadricepsa koji leži. Ako istovremeno pomerite koleno unazad, radite ležeći četvero.
- Lezite sa svoje strane s kolenom savijenim na gornju nogu, tako da je vaša stopala sada iza leđa.
- Dohvatite se i zgrabite prednju nogu, povući ga na leđa.
- Držite 15 do 20 sekundi.
- Ponovite za svaku stopalu.
Vežbe za Shin Splint Relief
Možete koristiti niz vježbi kako biste se na različite načine istisnuli i ojačali tele i mišićeve glave.
Ako imate bol u bradavici, ovaj set od devet vježbi će biti usmeren na samo prednji tibialis, ali će također raditi na fleksibilnosti teladića, stopala i gležnja. To je dobar program vežbi i vežbanja kako bi se sprečilo širenje šiljaka.
- Seiziranog dorsifleksa i grebanja teleta
- Savijen dorsiflexion kolena na gležnju i širenje teleta
- Toe hodanje
- Šetnja po peti
- Stojeći stres za dorsiflexiju gležnja
- Strainski stijenki za koleno od kolena
- Savijen protežni zid na kolenima
- Zidni prst se podiže
- Korak stopala drži
Fizička terapija za tekuće probleme
Ako imate neprekidne probleme sa bradavičastim bolom, možda ćete želeti da razmotrite fizikalnu terapiju za šiljke.
Terapeut će vam moći da vam daju prilagođeni set vežbi i vežbi dizajniranih da pomognu vašim specifičnim potrebama. Vaš terapeut takođe može istražiti metode za snimanje. Pitajte svog doktora ili medicinskog plana za upućivanje ili traženje sportskih terapeuta u vašem području.
Reč od
Tesni bolovi i bradavice mogu vam omogućiti da u potpunosti uživate u trčanju i drugim sportovima. Odmor i oporavak su glavni oblici samotretanja. Spustite se u svoje aktivnosti i budite sigurni da ćete se zagrejati pre snažne vežbe.
> Izvor:
> Šinove šipke - samozadovoljni. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.