Možda ćete jesti više nego što mislite
Koliko hrana na bazi žita treba da pojede? Ako pitate različite ljude, dobićete različite savjete. (Žitaricama na bazi žitarica podrazumijevamo žitarice, pirinač, ječam itd. I sve što se peče brašno ili kukuruzno, uključujući hleb, krekeri, kolače itd.)
Postoji mnogo ljudi koji misle da količina zrna koju treba jesti je "nula", i oni daju neke ubedljive argumente za ovu perspektivu.
Neki ljudi koji jedu samo tragove hrane za žitarice smatraju da se njihovo zdravlje u velikoj mjeri poboljšava nakon promjene.
Srodno pitanje je da ljudi variraju koliko ugljenih hidrata mogu da tolerišu. Ljudi koji prate uzimajući uobičajeni način jela za težinu ili zdravlje, trebalo bi da minimiziraju hranjenu hranu od skroba. Ovaj članak je za ljude koji žele manje promjene u svojoj ishrani i žele neke smernice o načinima za to.
Prvi korak je jednostavno obratiti pažnju na količinu hrane na bazi žita koju trenutno jedete. Većina ljudi jede više od općenito preporučenih količina sterilnih namirnica, uglavnom zato što su veličine sluznice često veće nego što se preporučuje. Na primjer, ono što se nekad smatralo "dijelom hleba" sada izgleda malo, pošto su posudjaji tokom godina porasli. Slično tome, ljudi retko jedu samo polovinu šoljice pirinča ili ovsene kaše koja se smatra službom.
Koliko zrna jesti?
Prema smjernicama za dijete iz 2010. za Amerikance, 35-godišnjoj ženi se preporučuje da jede šest unica zrna dnevno, od kojih najmanje tri trebaju biti cjelokupna zrna.
Koliko je "unca ekvivalent" hrane na bazi žita? Evo nekoliko primera:
- 1 komad kruha (sada ponekad označen kao "mali")
- 1/2 čaša pirinač ili testenine (izvadite mjerni čašak i pogledajte koliko je ovo zaista)
- 1/2 čaše kuvanog ovsenog mesa
- 1/2 keksa
- 1/4 velikog bagela
- 1/3 velikog kolača
Ova tabela prikazuje više veličina služi za zrno, pluse ekvivalent unce (kliknite na plave plus oznake).
To znači da je 35-godišnja žena mogla da jede pola šolje ovsene kaše, sendvič u 100% hlebu od cijelog zrna, i šoljicu testenina (ili komad pice) u toku dana, i služeći se preostalim za snack od nekoliko krekera ili neke kokice. Ako se trudite da jedete više od ovoga, smanjivanje ove tačke je odličan početak i može donijeti dobre rezultate.
Takođe, zapamtite da su hrana, kao što su kolači, kolačići i druge slatke namirnice napravljene brašnom, kao dodaci za zrno, pored dodatih šećera, koje takođe treba ograničiti.
Koliko god je moguće, pojesti svoje žito
U ovom slučaju, mislimo na zrna koja su zaista "cela" - to jest, ne bacati u brašno ili preraditi u ljuspice. Što više zrna i / ili obrađuje zrno, to više deluje kao prečišćeno zrno ili samo običan šećer u telu.
Zašto jedemo toliko hrane na bazi žita?
Deo problema u kome naletimo jeste da su ljudi naučeni da su ugljeni hidrati dobro i da su masti loše.
Uvođenjem američke Piramide prehrane u Ministarstvo poljoprivrede SAD-a pre oko 30 godina, potrošnja pšenice je počela da raste. Pošto su žitarice bile u osnovi te piramide, skoro su ih mnogi ljudi smatrali "besplatnom hranom". Takođe, zrna se često smatraju sinonimima za "zdravu". ("Gladni između obroka? Imajte veliki bagel sa malim raspršivanjem masti.") Sada vidimo da je ovaj pristup imao negativne posledice za mnoge ljude, jer se skrobovi veoma brzo ruše u šećere u našim telima.
Usput, ispada da ta "zdrava zrna" uopšte nisu gusto hranljiva, pošto je škrob uglavnom prazne kalorije, osim ako je proizvod obogaćen dodatnim vitaminima.
Klice i otvori (koji su oduzeti da bi se napravila "bela" ili rafinisana verzija zrna) je gde se uglavnom mogu naći vlakna i hranljivi sastojci. Međutim, zrna se lako čuvaju i transportuju, a ljudi su došli da se oslone na njih kao jeftin izvor kalorije, kao i brzu hranu.
Šta treba da jedemo umesto toga?
Ključno pitanje postaje: "Šta bi trebalo da jedemo umesto toga?" Odgovor je da uključi više neškrobnih povrća, neke voće i hranu veće u proteini i masti. U primeru velikog bagela, što je četiri žitarice, dobra zamjena bi bila par keksa s kikirikijem ili nekoliko oraha, ili povrće s dipom kao snack .
Nakon perioda od jedne do dvije sedmice, procijenite kako je smanjivanje rezanja na hranu sa visokim ugljenim hidromagnetom uticalo na vas. Ako su smanjeni šećeri i skrobovi imali dobar efekat (na primer, na vaš krvni pritisak, šećer u krvi ili kako se osećate), možda ćete želeti da eksperimentišete dalje da biste saznali šta vam najbolje odgovara.
Izvori:
USDA. Web lokacija "Moja ploča", na osnovu Dietničkih smernica za Amerikance iz 2010. godine.
USDA služba za ekonomska istraživanja. "Uloga pšenice u američkoj ishrani promenila se tokom decenija". 2009.