Rafinisani ugljeni hidrati ili rafinisani ugljeni hidrati su proizvodi od zrna koji su obrađeni od strane proizvođača hrane, tako da cijelo zrno više nije netaknuto. Proces prečišćavanja ili mlevenja uklanja dijetetska vlakna, vitamine i minerale. Ako se hranjivači dodaju nazad, rafinisana zrna ili rafinisani ugljeni hidrati se zovu obogaćena zrna.
Šta su rafinirani ugljeni hidrati?
U mnogim prehrambenim sredinama, čujete stručnjake o rafiniranoj zrnici ili rafiniranim ugljenim hidratima.
Ovo može biti zbunjujući termin jer izraz "rafinirano" zvuči zdravo. Ali definicija rafinisanih ugljenih hidrata je nezgodna. Rafinirana zrna mogu biti dio zdrave ishrane, ali možda nije uvek najzdraviji izbor.
Proizvođači hrane često rafinišu ili preradjuju zrna kako bi stvorili prehrambeni proizvod koji je mekši i manji. Bijeli hljeb je napravljen od rafinisanih zrna i predstavlja primjer prefinjene hrane ugljenih hidrata. Bijeli hleb je mekši i lakši za jesti nego gusti hleb iz cijelog zrna, a mnogi potrošači preferiraju ukus i teksturu.
Dakle, da li je bijeli hleb manje zdrav kao hleb od celog zrna? To može biti. Proizvođači hrane mogu dodati hranljive materije natrag u rafinisane ugljene hidrate, poput belog hleba, kako bi "obogatili" hranjivu hranljivu vrijednost. Na ovim oznakama hrane videće se "obogaćeno brašno" ili napravljeno sa obogaćenim zrnima, ali ovi rafinisani ugljeni hidrati još uvijek nemaju zdravu vlaknu - hranljivu hranu koja je obezbeđena od strane čitavih nerafinisanih zrna.
Prema USDA, obogaćeni proizvodi od zrna mogu dati određene nutritivne koristi, ali ne i kada ih prejedamo. Rafinisana hrana ugljenih hidrata često je visoko u kalorijama i sadrži čvrste masti i dodate šećere ("SoFAS"). Organizacija preporučuje da zamenite ugljene ugljene hidrate sa punom hranom za poboljšanje zdravlja.
Rafinirana lista ugljenih hidrata
Mnogi obrađeni ugljeni hidrati su izvori rafinisanih ugljenih hidrata. Naći ćete mnoge od ovih proizvoda u odeljku za hljeb u trgovini prehrambenim namirnicama, a takođe iu prehrambenim proizvodima koji sadrže hranu za hranu i paste.
Zajednički izvori rafinisanih ugljenih hidrata (Lista)
- Testenine (posebno bijele testenine)
- bijela riža
- Pirinač grickalice
- Krekerji
- Kolači
- Cookies
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Meki sendvič hleb
- Slatki hljeb
- Pečeni deserti
- Poslastice
- Pizza Tough
- Hamburger ili vruće pse
- Palačinke
- Vafli
Nisu sva hrana na ovoj listi sadržala prečišćena zrna. Najbolji način da se zna je da provjerite listu sastojaka ispod oznake stanja ishrane . Pregledajte listu sastojaka ispod oznake. Ako vidite da hrana sadrži obogaćeno brašno, onda su ugljeni hidrati prečišćeni.
Kako se smanjiti na rafiniranim ugljenim hidratima
Dakle, kako ćete smanjiti količinu uljepšanih ugljenih hidrata kako biste poboljšali svoje zdravlje? Prvi korak je da ih identifikujete u svojoj ishrani. Kao što možete videti sa liste prečišćenih ugljenih hidrata, oni se možda kriju na mestima koja ne biste mogli da zamislite. Na primer, bijeli sendvič hljeb je verovatno najčešći izvor rafinisanih ugljenih hidrata. Možete naučiti da napravite zdraviji sendvič s punim hljebom ili čak postanite kreativni sa povrćem.
Ali šta je sa rafinisanim zrnom koja se nalazi u drugim zajedničkim hranama. Da biste poboljšali svoju ishranu, zamenite rafinisana zrna celim zrnom. Izaberi krekere koji su napravljeni s celom žitaricom ili žitaricama za doručak koji su napravljeni s celim žitaricama. Takođe ćete pronaći paste koji se proizvode s celim zrnima.
Zamenjujući svoje rafinisane ugljene hidrate sa cijelim zrnom, povećate unošenje dijetetskih vlakana. Jelo više vlakana daje nekoliko zdravstvenih prednosti , naročito ako pokušavate da izgubite težinu. Povećanje unosa vlakana će vam pomoći da se osećate duže i da jedete manje tokom dana .
> Izvori:
> Dijetalne smjernice za Amerikance. Poglavlje 3: Hrana i komponente hrane za smanjenje. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.
> ChooseMyPlate. Grupa All About the Grains. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Opslužiti više cere zrna za zdravo školsku obrok. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf