1 - Prvi korak - godina u pregledu
Pogledajte šta je tvoja ishrana i zdravlje izgledala u poslednjih 12 meseci. Razmislite o ovim pitanjima i zapišite svoje odgovore u beležnici kako biste ih ponovo mogli pogledati još godinu dana:
- Kako se vaša težina upoređuje sa pre godinu dana?
- Da li se osećate zdravim i imate puno energije ili ste umorni stalno?
- Da li uzimate vitamine ili druge prehrambene dodatke?
- Da li većinu vremena jedete kod kuće? Ako je tako, koje vrste hrane? Cela svježa hrana, u kokosovoj hrani ili TV večeri?
- Da li često izlazite? Koje vrste restorana volite i koje vrste hrane izaberete?
- Koliko ste fizički aktivni? Da li redovno vežbate?
- Da li jedete zdrave dijelove, ili se obučavate svakim obrokom?
- Da li pušiš?
- Koliko alkohola piješ svake nedelje?
Važno je iskreno pogledati na vaše zdravlje i navike u ishrani, tako da možete postaviti ciljeve za narednu godinu.
2 - Drugi korak - postavljanje ciljeva
Da li želite da izgubite težinu ? Hoćeš li moći da trčiš gore i dolje po stepeništu, a da se ne zavučeš? Želite li smanjiti holesterol ili smanjiti vaš krvni pritisak? Odlučite šta želite da postignete tokom sledećeg meseca i naredne godine.
Jedan mogući cilj za vaš prvi mjesec bi mogao biti rješenje da ručak odradite četiri dana nedeljno za svaku sedmicu ovog mjeseca umjesto da jedete ručak u restoranima svaki dan. Još jedan primjer mjesečnog cilja je da se svake sedmice ovog mjeseca šetate 30 minuta četiri dana nedeljno.
Počnite sa vašom statistikom. Izmerite telesnu kompoziciju i ostvarite svoje ciljeve. Zatim zapišite svoje ciljeve u beležnici ili dnevniku hrane koji ćete kreirati u sedmom koraku.
3 - Treći korak - određivanje vaših potreba za hranom
Evo nekoliko ideja koje biste mogli razmotriti:
- Imate li visok krvni pritisak? Ako je tako, možda ćete želeti da smanjite natrijum u vašoj ishrani izbegavajući konzervisanu i pakovanu hranu.
- Da li imate preveliku težinu? Morate smanjiti unos kalorija ili povećati količinu fizičke vežbe. Možete odabrati ishranu sa niskim sadržajem karata ili ishranu sa niskim sadržajem masti, samo budite sigurni da gledate svoje kalorije i veličine porcija.
- Da li imate dijabetes? Ako je tako, onda morate smanjiti unos šećera.
- Imate li visok holesterol? Povećajte unos rastvorljivog vlakna poput vlakana koji se nalazi u ovseni jelovnici. To će pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
Smanjite unos zasićenih masti i povećajte unos omega-3 masnih kiselina iz ribe, lana, oraha i kanolskog ulja .
4 - Četvrti korak - Dijetetski dodatak
Zdrava ishrana treba da vam da sve potrebne vitamine i minerale, ali mnogi ljudi uzimaju vitamine samo da bi bili sigurni. Postoji nekoliko formulacija koje su na raspolaganju, ali sve što vam je potrebno je jednostavan multivitaminski dodatak. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što uzimate dodatne dopune ili ako imate zdravstvene uslove.
5 - Peti korak - Dizajnirajte svoju zdravu novu dijetu
Evo šta treba da znate kako biste dizajnirali novu ishranu:
- Koliko kalorija vam je potrebno svakog dana da biste postigli težinu ili gubitak težine?
- Kako vaši uzorci u ishrani odgovaraju vašem životnom stilu?
- Da li se osećate bolje sa tri velika obroka dnevno ili pet manjih obroka dnevno?
- Da li nastavite da jedete u restoranima često?
- Koje vrste voća i povrća volite?
Zdrava ishrana treba da vam pruži pet do devet obroka voća i povrća dnevno, 25 do 38 grama vlakana dnevno, pet ili šest unča proteina dnevno i malu količinu esencijalnih masnih kiselina omega-3. Da biste se držali svoje nove dijete, želeli biste uključiti hranu koju uživate. Ako volite hamburgere, to je u redu. Napravite ih kod kuće s punim žitaricama i smanjite veličinu burgerja, ili upotrebite zemlju. Dodajte mnogo zelene salate, luka i paradajza. Poslužite hamburgeru salatu umjesto pomfrita.
Još savjeta
- Izaberite hrustljave sirove zelene pasulje umesto čipova i služi im malo omiljenog pada.
- Zamenite hot mačke sa psima od soje.
- Izabrati cijeli žitarski hleb i testeninu umjesto belog hleba i bijele testenine.
- Preskočite slatke deserte i imate malo jela od svježih jagodičastih voćaka sa šlagom šlaga ili bez masnoće, a zatim dodajte prskanje sjeckanih oraha.
- Koristite limunov sok umesto ulja za salatu.
- Izaberite nisko-masnu zemlju čorbu umesto visokog mastnog mlevenog goveđeg mesa da biste se smanjili zasićenim mastima (pročitajte etiketu - nije svaka zemlja mačaka mala).
- Imam i neke savete za pronalaženje zdrave hrane na meniju restorana .
6 - Šesti korak - Kupovina i kuvanje
Napravite listu namirnica pre nego što odete u kupovinu. Držite se dalje od prehrambenih prehrambenih prehrambenih proizvoda i prepakirane hrane preplavite kada kupujete. Izaberite svježe voće i povrće, hleb iz cijele zrna, pusto meso, ribu i mahunarke. Izbjegavajte hranu visoku količinu zasićenih masti, natrijuma, trans-masti i šećera.
Najbolji načini kuvanja su od suštinskog značaja za zdravu ishranu:
- Sauting je bolji od dubokog prženja. Hrana za prženje dodaje masti i kalorije i ne dodaje hranu.
- Koristite svoje povrće umesto da ih zakopčate. Parenje će očuvati vitamine koji se nalaze u povrću.
- Kada kuvate svoje zdrave obroke kod kuće, obavezno napravite malo više da odete na posao ili u školu sledećeg dana.
7 - Sedmi korak - Početak Dnevnika hrane
Ako ste ozbiljni zbog promene ishrane, gubitka (ili sticanja) težine i poboljšanja zdravlja, utvrdite da je praćenje stvari ključno za vaš uspjeh u jednostavnom dnevniku hrane i vježbi. Ovo će vam pomoći da održite motivaciju i pomognete vam da se vratite na vašu ishranu ako imate privremeni pad.
Obavezno zabeležite veličinu porcija i zapišite kalorije koje jedete svaki dan. Dodajte broj kalorija dnevno i ukupan iznos za nedelju dana. Ako želite izgubiti težinu, smanjite broj kalorija koje treba pojediti svake nedelje za 500. Za većinu ljudi, to dodaje do jedne funte nedeljno.
Možete napraviti svoj dnevnik hrane ili pratiti vašu zdravu novu ishranu na mreži.
8 - Osmi korak - vežbe, fitnes i opšti ciljevi zdravlja
Dobra ishrana je samo jedan deo zdravog načina života. Još jedna komponenta zdravlja i fitnesa je vježba. Ako vodite sedentarni životni stil, morate da izađete i krenete. Ako želite izgubiti težinu, važno je povećati aerobnu aktivnost poput hodanja ili trčanja. Ako vam je potrebno povećati snagu, onda morate započeti trening otpornosti, poput podizanja težine.
Postoje zdravstveni klubovi, teretani, lični treneri, kao i oprema na kući kako bi ste bili zdravi i zdravi.
Da li pušiš? Ako je tako, učinite sebi uslugu napuštanjem. Pušenje je povezano sa mnogim hroničnim bolestima, plus uštedećete puno novca u sledećoj godini ako se prestanete sa pušenjem.
Koliko alkohola pijete? Pokazano je jedno piće dnevno korisno. Međutim, više od jednog pića dnevno može biti štetno za vaše zdravlje. Ako nađete da pijete više od četiri unce vina, dva unča alkohola ili dvanaest unci piva svaki dan, onda ćete možda morati smanjiti potrošnju alkohola.
- Vežba za početnike
- Alati za odustajanje od pušenja
9 - Deveti korak - Smanjite stres
Stres je štetan za vaše zdravlje. Stres uključuje dnevne događaje kao što su stalni rokovi na poslu; duga vremena vožnje sa viškom saobraćaja; više aktivnosti nego vreme za njih; i emocionalne traume poput smrti ili razvoda.
Smanjite stres
- Pet promjena u životu bez stresa
- Šest odličnih načina za početak vašeg dana
- Stres menadžment
- Prirodni tretmani za stres i anksioznost
- Vježba i opuštanje stresa
10 - Deseti korak - Motivacija i održavanje
Ponekad je započeti sa novom zdravom ishranom i fitnes planom. Mnogi od nas su pogodili povremene blokade puta usled napornog rasporeda, gubitka motivacije, a ponekad smo i pogodili plažu za smanjenje težine.
To su vremena kada se osećamo kao da radimo sve što je u redu, ali izgleda da se razmjera ne budi. Kada se to dogodi, nemojte odustati. Evo nekih članaka i resursa koji će vas motivisati: