Koliko puta možete učiniti čuče? Ispostavlja se, više nego što mislite. Osnovni čučnjaci su izvrsni za zadnjicu, kukove, butine i telad, ali mogu postati malo dosadni tokom vremena, posebno ako vam treba malo intenziteta. Ova fotogalerija pokazuje koliko je varijacija dostupna najlakših (stolica ili pomoćnih svoda) do najtežih (jednodnevnih skauta). Kada kreirate trening u donjem delu tela, probajte nove vrste čučanja na redovnoj osnovi da biste osporili i vaš um i vaše telo.
1 - Stolica Squat
Sjedište stolice je odličan način da naučite pravilnu formu dok imate neku podršku. Stolica vas tera da držite kolena iza prstiju.
Sjedište stolice je odličan način da naučite pravilnu formu dok imate neku podršku. Stolica vas tera da držite kolena iza prstiju i uvek je tu ako izgubite ravnotežu i treba da sednete. Ovo je sjajan izbor za početnike, ali možete otežati skadanjem dok ne budete iznad stolice.
2 - Squat Medicine Ball
Posetite trening treninga od 10 minuta i pomerite se dole da biste videli ovu vežbu.
3 - Floor Squat
Podno čučavanje sa loptom ili stolicom je još jedan dobar izbor za početnike koji žele da praktikuju svoj oblik bez dodatnog intenziteta tegova.
Ova trening početne snage pruža detalje za ovu vežbu.
4 - pomoćne kvote
Ova verzija čučnjaka vam omogućava da držite dobru formu dok čučete niže, bez potrebe da brinete o padanju. Proverite da li je rukav ili traka veoma sigurna. :-)
5 - Lopta
Ball Squat je savršen izbor ako ste početnik, imate problema sa leđima ili želite samo nešto probati. Lopta dodaje podršku vašom leđima, tako da možete malo da skučete. Obavezno šetati stopala tako da kolena ostaju iza prstiju.
6 - Tiptoe Squat
Čučanj tipića je teži nego što izgleda! Ako ostanete na svojim tipovima i držite ruke na podu, zaista ćete to osećati u svojim četvrtima. Ovo je odlična vežba za težinu kada nemate dostupnu opremu.
Pogledajte ovu vježbu u mom treningu
7 - Squat with Side Step
Ova vežba kombinuje čučak sa bočnim korakom držeći otpornu cev, koja usmerava spoljnu butinu dok izlazite na stranu. Takođe možete držati napetost u cijevi dok čučkate da dodate intenzitet.
8 - loptica sa medicinskom loptu
Kombinacijom čučnjaka sa unutrašnjim stiskanjem bede, uključićete svaki mišić u donji deo tela za izazovnu vežbu.
9 - Squat with One Dumbbell
Držanje težine je jedan od načina da se intenzitetu doda osnovni čvor i malo lakše nego držati dve težine (pogledajte Squat with Dumbbells) ili pomoću mrene. Uverite se da držite abs i leđa ravnomjerno dok čučete dole, a ne zaokružujući napred.
10 - Squat with Dumbbells
Dodavanje bučica je samo još jedan način da dodate intenzitet u potez i može biti malo lakši od čučanja s mačem, u zavisnosti od težine koju koristite. Držeći ih iznad ramena takođe će izazvati ruke, ali ih možete držati i na svojim stranama.
11 - Skitnica za mrena
Skaut za mačku je naprednija vežba, koja vam omogućava da koristite veće težine da stvarno izazovete noge. Uverite se da koristite težinu koju možete bezbedno rukovati ili iskoristiti spotter ili Smith Machine ako ste veoma težak.
12 - Plie Squat na Prste
Ova verzija pljeskavica ne samo da cilja na unutrašnja bedra, već uključuje telad za ekstravagancu sa više mišića. Ako ostanete na prstima, zaista ćete to osećati u celom svom donjem telu.
13 - Plie Squat
Uzimajući široke noge i prste, otpuštate više mišićnih vlakana u unutrašnjim butinama. Držite kolena u skladu sa prstima kako biste zaštitili kolena i stvarno gurali kroz pete dok se pomerate. Kitty nije uključena.
14 - Plie Squat sa Mrene
Pljeskav čučak je još jedna verzija tradicionalnih čučnjaka u kojima širete noge i prstima da ispaljuju unutrašnje mišiće butine. Možete držati mrlje srednje težine iznad ramena za dodatni intenzitet. Obavezno držite kolena u skladu sa prstima.
Posjetite ovaj informativni članak koji uključuje efikasne vežbe za donje telo za detaljna uputstva i više ideja kako raditi donje tijelo.
15 - Jednodelna loptica
Ovo je naprednija verzija kuglice i zahtijeva izuzetnu ravnotežu. Radeci na jednoj nozi, izazivate radnu nogu kao i jezgru.
Posjetite moj Quick Fix Lower Body Workout kako biste pregledali uputstva za ovu vježbu, kao i kako ga možete prilagoditi u potpunu potpunu tjelesnu vežbu.
16 - Jednodijelni prednji četvrt na koraku
Ovaj prednji čvor je sve o četveroj snazi i zahteva savršenu formu kako bi zaštitili kolena. Obavezno držite koleno iza prsta na radnoj nozi.
Posetite moje treninge za kukove, butt i butine za detaljna uputstva i ideje kako prilagoditi ovu vježbu u potpunu radionicu u donjem tijelu.
17 - Jednodijelni savijani skvot sa podizanjem nogu
Ovo je odlična vežba koja cilja više mišićnih grupa bez opreme. U ovoj vježbi obavljate jednodnevni čučanj s podizanjem nogu tako da obe noge rade. Budući da ste savijeni, vaši abs i zadnji deo će se uključiti kako bi vam pomogli u stabilizaciji. Obavezno držite kuke kvadrat tokom čitavog pokreta.
Posetite moj No Travel Travel Workout kako biste videli više vežbi koje možete uraditi bilo gde, bilo kada.