Ko ne želi čvrsto i tonirano dupe? Da li ste spremni da stavite poteze koji su potrebni da biste izvukli svoje snove?
Ovaj trening obuhvata različite vežbe usmerene na zadnjicu, kukove i butine za izazovno trening u donjem delu tela. Izmenite sve vežbe koje odgovaraju vašem nivou fitnesa i uverite se da se zagrijate sa kardio ili laganim verzijama vježbi. Primjer kardio treninga se kreće laganim umerenim tempom na treadmill-u ili koristeći eliptični trener ili stacionarni ciklus pet minuta.
Šta će vam biti potrebno za trening za butt
Trebaće vam vežbanje za vežbanje ili peškir, stepen ili platforma, kravate i kugla za vježbu . Ovaj trening možete raditi kod kuće ili u teretani.
Kako uraditi trening za butt
- Za početnike : Uradite 1 set od 8-12 ponavljanja svake vežbe bez težine ili male težine.
- Za Intermediate : Uradite 2 seta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
- Za napredne : uradite 3 ili više seta od 8-12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
1 - pomoćna squat
Obmotite grudnjak ili peškir oko čvrstog predmeta ispred sebe, razdvojene širine noge, abs abs. Držite bend i savijte kolena i spustite se u čvor (ne manje od 90 stepeni). Udari kroz štiklove i stisnite zadnjicu da biste se povukli da biste započeli.
2 - Jednodijelna noga / Step Up
Stavite desnu nogu na platformu od 12 do 14 i savijte levu nogu, sedite u minijaturni štap (koleno iza prsta). Potisnite kroz desnu petu da biste ubrzali dok stiskate glute da biste podigli levu nogu iza sebe Nekoliko centimetara. Držite bučice za dodatni otpor.
3 - Jedna legirana mrtvac
Stojite na lijevoj nogi i savijte desnu nogu ili ga ostavite na loptici iza sebe (kao što je prikazano). Držeći buće ispred butina, izbacite kukove i donji trup prema podu, težine blizu nogu i zaustavite se u sredini. Stisnite zadnjicu i zglobove da biste se povukli do sredine bedra. Držite leđa ravnu, abs u ramenu i nazad.
4 - Ham se postavlja na loptu
Lezite i postavite desnu nogu na lopticu (ili na korak), savijate koleno i podignite lijevu nogu pravo gore. Držite kiču, stisnite kičmu i kičmu da biste spustili pod, podižete lijevu nogu pravo prema plafonu. Donji deo leđa dok jedva dođe do poda.
5 - Zupčanica za spuštenu nogu bent Leg
Držite se na stolici , savijte pravo koljeno na 90 stepeni. Držite telo uspravno, podignite savijenu nogu do bočne strane što je više moguće. Niži i ponavljaj.
6 - Lunge na lopticu
Prvo desno širi na lopticu (ili korak) iza sebe i savijeno prednje koleno, polako spuštajući u potez. Stisnite pete kako biste se podigli unazad, uverite se da je koleno iza prsta i da je torso ravno, abs. Prilagodite kuglu po potrebi da bi se koleno držalo iza prsta.