Kako možeš da treniraš za pešačenje koristeći treadmill ? Ako dođete do velikog pešačenja, želeli biste da se obučete za rešavanje brda i nagiba. Ovo može biti teško učiniti ako živite u ravnom području kao što je Florida, gdje je najviši brdo jedva iznad nivoa mora. To je takođe problem ako trebate obaviti obuku kada je van vremena nesrećno.
Korišćenje trake za trčanje je vaš najlakši odgovor na ovaj problem.
U ovom tretmanu treninga stvorićete izdržljivost za planinarenje. Za dodatnu opremu držite ruksak od 10 lb (ili više) i nosite čizme za planinarenje. Takođe je dobra ideja da isprobate svoje hiking pantalone, košulje, čarape, donje rublje itd. Na taj način ćete sve svoje uređaje dati na potezu na treadmill-u. Naučićete se pre nego što izađete na greben kako vaše čizme trljaju vašu prstenu sirove, tako da možete biti spremni i podmazivati ih pre vožnje.
Navedene brzine i nagibi su samo uzorci i namenjeni su srednjim vežbačima (oni koji vežbaju 3 ili više mjeseci).
Povećajte ili smanjite brzinu prema nivou fitnessa. Koristite opciju Perceived Exertion Scale da biste utvrdili koliko je teško raditi.
30-minuta trening treninga za trčanje
| TIME | Instrukcije | Završavanje brzine / nagiba |
|---|---|---|
5 minuta zagrevanje | 3.0 mph / 1% nagib | 3.0 mph / 1% nagib |
5 minuta | Povećajte nagib 1 korak svake minute | 3.0 mph / 5% nagib |
1 minut | Povećajte nagib do 10% | 3.0 mph / 10% nagib |
5 minuta | Počevši od 10%, smanjite nagib 1 nagib svakog minuta | 3.0 mph / 5% nagib |
1,5 minuta | Povećajte nagib svakih 15 sekundi | 3.0 mph / 12% nagib |
| 30 sekundi | Ostanite na gornjoj brzini / nagibu | 3.0 mph / 12% nagib |
1,5 minuta | Smanjite nagib svakih 15 sekundi | 3.5 mph / 1% nagib |
5 minuta | Brzina na 4.0 milja / sat, nagib na 1% | 4 mph / 1% nagib |
| 5 minuta se hladi | Brzina 2.5, nagib 0% |
Ukupno trening: 30 minuta
Da biste završili svoj trening, uzmite nekoliko minuta da biste se istegnuli!
Trening na trčanju
Ovaj trening pretpostavlja da vaša treadmill ima samo nagnutu funkciju i nema postavku nizbrdica / odbijanja. Ako je moguće, pronađite treadmill za korišćenje koji ima pad i dodajte to u trening.
Otkrićete da radite mišićima drugačije idu nizbrdo. Posebno je edukativno da biste saznali kako se noge pomeraju u svojim čizama nizbrdo nekoliko minuta. Moraćete naučiti kako čizme čizme ispravno da sprečite noge koje se klize napred i možda ćete morati koristiti različite čarape kako biste se bolje prilagodili čizama.
Ako ne možete pronaći traku za trčanje koja takođe ima funkciju odbijanja, trebalo bi da potražite rampu ili brdo kojom možete hodati kako biste se uspravili i spustili nizbrdo.
Da li treba da nosite planinarenje?
Možda ćete osećati neobičnu nošnju planinarskih čizama i pakovanje na trčanju u teretani. To možda nije izgled koji ste bili spremni da skalirate, a možda čak i pravila protiv nošenja ulične cipele u vašoj teretani. Dobićete prednost rada na brdu ako umesto toga nosite atletske cipele, ali to neće biti specifična obuka i nećete očvršćavati svoje noge i mišiće svojim cipelama ili čizama. Ali ako to jednostavno neće raditi na tome da to uradite na treadmill-u, planirajte spoljno hodanje kao deo vaše obuke.