Ovaj napredni trening kardio kružnog treadmill-a razbija monotoniju rada na treadmill-u kroz razne kardio vežbe pomoću kettlebell-a i kugle medicine. Molimo zamenite bučicu ili drugu vežbu ako niste upoznati sa treningom kettlebell-a . Postoje predloženi nivoi intenziteta korišćenjem ove Perceived Scale skale i primjera postavki za treadmill.
Koristite najbolju procenu i prilagodite brojeve koji odgovaraju vašem nivou fitnessa.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je za srednja / napredna vežbača.
Potrebna oprema
Treadmill (ili druga kardio aktivnost), kettlebell (zameniti bučicu ako je potrebno), kugla za lijekove
Kako
- Obavite segmente treadmill-a koji rade prema predloženom Perceived Exertion
- Izvodite kardio-vježbe, jedan za drugim, 60 sekundi ili duže koliko možete
- Izmenite trening kako biste prilagodili nivo / ciljeve fitnessa i dodali više vremena odmora po potrebi
- 1 krug je 30 minuta, ponovite 60 minuta treninga
| Vreme | Intenzitet / brzina | Uočeni napor |
|---|---|---|
5 minuta | Zagrevanje: Umereno pace | Nivo 4-5 |
| Blok 1 - 5 minuta | Treadmill: Brzina | |
| 1 minut | Polazna osnova brzinom ( umereni intenzitet ) - Ex., 5.2 mph na 1-2% nagib | Nivo 5 |
| 1 minut | Povećajte brzinu blago - Ex., 5.4 mph | Nivo 5-6 |
| 1 minut | Ponovo povećajte brzinu - Ex., 5,6 mph | Nivo 6-7 |
| 2 minuta | Povećajte brzinu još jednom: Ex., 5.7-5.8 mph | Nivo 8 |
| Blok 2 - 5 minuta | Cardio Circuit | |
| 1 minut | Kettlebell Swings Squat, uzimanje KB između nogu dok držite leđa ravnom. Na dnu pokreta vratite svoju težinu nazad i potisnite kroz kuke kako biste doveli težinu do nivoa grudi. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 1 minut | Front Kick Lunge Udari sa desnom nogom, a zatim istu nogu iza sebe u koraku dok dodiruješ pod pod uglom. Ponovite udarac za 30 sekundi, ponovite na drugoj strani u trajanju od 30 sekundi. | Nivo 6-7 |
| 1 minut | Long Jumps Skočite napred koliko god možete sa obe noge zajedno, sletite koljenima mekom. Nastavite sa ukupno 3 skokova (ili što više prostora koliko imate), okrenite i ponovite 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Circle Squat Okrećite loptu sa lijeve strane nadole lijevo dok izlazite sa lijeve noge u čuče. Stupite noge zajedno, okružujući loptu nazad. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Squat i Swing Spustite se na stranu, okrećite loptu između kolena. Korak noge unazad dok nadmašite težinu iznad glave. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| Blok 3 - 5 minuta | Treadmill: nagib | |
| 1 minut | Polazna osnova - Umerena brzina, viši nagib - Ex., 4% nagib, trčanje / hodanje na 4,5 milja / sat | Nivo 5 |
| 1 minut | Povećajte nagib nagore - Ex., 5% nagib, iste brzine | Nivo 5-6 |
| 1 minut | Ponovo povećajte nagib - Ex., 6%, iste brzine | |
| 1 minut | Ponovo povećajte nagib - Ex., 7%, ista brzina | Nivo 6-7 |
| 1 minut | Povećati nagib, veći intenzitet - Ex. 8-9%, ista brzina | Nivo 7-9 |
| Blok 4 - 5 minuta | Cardio Circuit | |
| 1 minut | Side to Bumping Lunch Skrenite desnu nogu na stranu i savijte levo koleno u džepove, dodirujući pod. Brzo pomerite stopala u vazduh kako biste pomerali skok na drugu stranu. Nastavite naizmenične strane 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 1 minut | Burpees Spustite se na pod i skočite noge unazad u dasku, skočite stopala unazad između ruku i ustajte. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 8-9 |
| 1 minut | Squat sa medom loptom Spustite što je moguće niže (kolena iza prstiju i abs) i dodirnite loptu na pod. Pređite kroz pete da stojite dok bacite loptu iznad glave. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 7-8 |
| 1 minut | Squat Jumps Spustite se u čuče, kolena iza prstiju, skupljanje što je moguće niže. Skočite u vazduh, uzimajući ruke iznad glave. Držite se sa mekim kolenima i ponovite 60 sekundi. | Nivo 8-9 |
| 1 minut | Bear Crawls Skažite i prošetajte ruke dok ne budete u položaju. Napravite pushup (opciono) na kolenima ili prstima, a zatim idite do ruku i stojite. * Opcionalno: Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 60 sekundi. | Nivo 8-9 |
| 5 minuta | Smiri se | |
| Ukupno vrijeme treninga: | 30 minuta |