Nije potrebna oprema
Vježba kod kuće je atraktivna opcija, koja nudi praktičnost, kao i način štednje novca i vremena. Stvarno pitanje je kako kreirati efikasno kućno vežbanje kada nemate puno prostora ili opreme.
Morate biti kreativni ako vežbate kod kuće, ali postoji širok spektar efikasnih i pristupačnih karijesnih vežbi koje možete učiniti da biste dobili oblik, sagorevali kalorije i izgubili težinu. Ispod su neke od mojih omiljenih kućnih kardio vežbi koje možete uraditi bilo kada, bilo gdje.
1 - Skokovi za skakanje
Šta : Ponavljano skočite noge široko dok kružite ruke iznad glave, a zatim ponovo
Zašto : Skokovi za skakanje spaljuju oko 100 kalorija za 10 minuta. Nije potrebna nikakva specijalna oprema ili vještine.
Zahtjevi : Dobar par cipela, uslovno srce i čvrsti pod
Mere opreza : Džamping džekovi su visoki uticaji, koji mogu oporezati zglobove. Može da vas podseti na traumu klase osnovne ili srednje škole.
Varijacije : Plyo-džekovi, ispuštajući stopala, a ne skakanje, na korak, držeći loptu za lijekove,
Najbolji način za korištenje skakavaca u treningu :
- U Cardio Circuit-u : Koristite skakute u kolu, radeći ih 30-60 sekundi i izmenite ih drugim kardio-vježbama kao što su marširanje, trčanje, skakanje, itd. Probajte različite varijante skakavaca svaki put, ponavljajući krug 10-30 minuta.
- U Strength Circuit-u : Alternativni 30-60 sekundi skakanja sa vježbama snage kao što su čučnjaci, pluža, gužve i usne 10-30 minuta.
- U vašem redovnom treningu: Dodajte visoku intenzitetsku eksploziju na redovnu kardio ili trening snage dodavanjem minuta ili više džepova tokom čitavog treninga ili na kraju.
2 - Skokovi
Šta : Više puta skrećete konopac sa ručkama dok ga preskočite i (opciono) mantrične rime
Zašto : To je sjajan kardio, koji gori oko 220 kalorija za 20 minuta. Skokovi za skokove su jeftini, dobro putuju, ne zahtevaju posebne vještine i mogu se koristiti bilo gdje imate prostor.
Zahtevi : Konop za skakanje, dobar par cipela, strpljenje i praksa.
Mere predostrožnosti : Konop za skakanje je velikog uticaja i zahteva praksu. Izgleda lako, ali početnici mogu često imati milost slonova i čarobnjaka. Za najbolje rezultate pretvorite užet sa ručnim zglobovima, a ne rukama i nežno se spustite. Samo skočite dovoljno da očistite konopac
Varijacije : skakanje na jednoj nozi, naizmenične noge, prelazak nogu, skakanje sa visokim koljenama, dvostruko okretanje konopca
Najbolja skokova treninga :
- Početni krug : nadmašujući 10-30 sekundi skakanja sa marširanjem na mestu za 5-10 krugova. Postepeno radite na dužim skokovima
- Cardio Circuit : Alternativni 30-60 sekundi skakanja sa drugim kardio vežbama kao što su marširanje, trčanje, skakačice itd.
- Strength Circuit : Alternativni 30-60 sekundi skakanja sa vježbama snage, kao što su čučnjaci, pluža, gužva i dipovi.
3 - Jogging in place
Šta : Jogging u stacionarnom položaju
Zašto : To je jednostavno, pristupačno, dobija srčani utisak i odličan je način zagrevanja za intenzivnije vežbanje
Zahtjevi : Dobar par cipela i čvrst pod
Mere predostrožnosti : Veliki uticaj, koji može oporezati zglobove, i može biti dosadan. Zato što nema napredovanja, nije toliko intenzivno kao trčanje spolja
Varijacije : Pritisnite ruke iznad glave, visoka kolena, udarne kosti, široka koljena
Najbolji način da koristite džogiranje u treningu :
- Kao zagrevanje: Počnite tako što ćete marširati, a zatim polako promenite to u jogu kako biste pripremili svoje telo za napornije vežbe
- U kardio krugu : alternativno trčanje na mestu sa drugim kardio vežbama, kao što su marširanje, trčanje, skakanje, konjske dojave i slično. Svaki za 30-60 sekundi, ponavljajući 10-30 minuta
- U krugu snage : alternativno 30-60 sekundi trčanja na mestu sa vježbama snage, kao što su čučnjaci, lunges, pushups i dips za 10-30 minuta.
- Kao Active Break: Pokušajte da džogirate na mestu kada vam je potreban aktivan odmor na poslu ili kod kuće
4 - Burpees
Šta : Skvotanje do poda, skakanje nogu u pločasti položaj, skakanje unazad i ustajanje
Zašto : To je vježba kardio ubica , zapaljenje 100 ili više kalorija za 10 minuta (ako možete stomačiti 10 minuta ove vježbe).
Zahtjevi : Dobar par cipela, iskustvo sa velikim udarnim vežbanjem, gvozdena volja
Mere predostrožnosti : Stvarno je, stvarno teško
Varijacije : Korak do stopala, umesto skakanja, skočite na kraju, dodajte dugmad ili koristite opremu: medicinska lopta, BOSU, kettlebell ili klizne diskove
Najbolji način korišćenja Burpe u treningu :
- Očigledno: Kao što je već pomenuto, stvarno je stvarno teško
- U Cardio Circuit-u : uključite 30-60 sekundi burpe svakih 3-4 minuta kardio sklopa koji uključuju druge vežbe, kao što su marširanje, trčanje, skakanje, konjske dojave itd.
- U krugu snage : Dodajte 30-60 sekundi udara na svake 3-5 vježbe snage, kao što su čučnjaci, pluža, gužva i dipovi 10-30 minuta.
- U intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom : Učinite 30-60 sekundi udara, odmorite 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Možete koristiti i burpe u treningu Tabata .
5 - Planinarske planinarske staze
Šta : Iz potisnog položaja, trčanje kolena unutra i izlazom
Zašto : planinski penjači podižu srčani uticaj dok grade jačinu i izdržljivost u jezgru. Nisu potrebne posebne veštine
Zahtjevi : Jaki zglobovi i pod
Mere predostrožnosti : Ova vježba može oporezati zglobove, ruke i ramena, kao i jezgro
Varijacije : Alternativno skakanje svake noge unazad i nazad, koristite Glatke diskove, ploče za papir ili peškiri, kombinujte ih sa drugim vežbama kao što su burni, štapići ili daske.
Najbolji način korištenja planinara u treningu :
- U Cardio Circuit-u : Dodajte planinarske planete u kardio-krug, obavljajte ih 30-60 sekundi svaki put
- U treningu snažnosti: Kombinujte planinarske alpiniste sa trepavicama ili daskama da biste dodali intenzitet
- U kombinacijama: Za veliki intenzitet, napravite niz planinara uz burne, zamenite 10 potisaka sa 10 planinskih penjača ili ih dodajte kako bi puzali .
6 - Squat Jumps
Šta : Sa položaja čučnjeka, skočiti što je više moguće, spustite se u čvor.
Zašto : Skokovi skokova su piliometrijska vežba koja će podići srčani udar, sagoriti kalorije i povećati snagu nogu. Nisu potrebne posebne veštine.
Zahtjevi : Srećna koljena, iskustvo sa velikim udarnim vežbanjem, dobar par cipela i pod
Mere predostrožnosti : Ova vježba ima visok utjecaj i visok intenzitet i zahtijeva jake spojeve i snažno srce. Sa bilo kojim plyo vježbanjem, miješajte se za zaštitu zglobova
Varijacije : skokovi za zatvorske skokove, skokovi skokovi, na BOSU
Najbolji način korišćenja skokova u treningu :
- U Cardio treningu: Uključite 30-60 sekundi skokova skokova u redovnu kardio trening ili u kardio vezu sa drugim vežbama, kao što su marširanje, trčanje, skakanje, konjske dirke itd.
- U treningu donjeg tela: Dodajte 30-60 sekundi skokova skokova nakon svake 3-5 vežbanja donjeg tela, kao što su čučnjaci, pluža ili mrtvi liftovi da biste povećali intenzitet, snagu i snagu
- U intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom : Učinite 30-60 sekundi skokova skokova, odmorite 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Takođe možete koristiti skokove skokove u treningu Tabata.
7 - Bear Bear
Šta : Skvotanje do poda, šetajući ruke do guranja, hodajući ruke unazad. i ustaja ... kao medveda
Zašto : Dobijaju srčanu frekvenciju dok izgrade snagu i izdržljivost
Zahtjevi : Sprat, ljubav prema medvedima, iskustvo sa vežbama velikog intenziteta
Mere predostrožnosti : Ovaj potez je teži nego što izgleda i intenzitet se brzo akumulira
Varijacije : Nema pritiska na kolena, držeći kolena dok se puzavate unutra i van
Najbolji način za korišćenje meda puzi u treningu :
- U treningu kardio / jačine : Incorporate 30-60 sekundi medveda puzi u vaš redovni kardio trening ili u kardio vezu sa drugim vežbama kao što su marširanje, trčanje, skakanje, užas, itd.
- U vežbanju veće tjelovitosti: Dodajte 30-60 sekundi medveda puzi na svakih 3-5 vežbanja gornjeg tela kao što su pritisci, presa ili grudni redovi da biste povećali intenzitet, snagu i jačinu
- U intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom: lezi 30-60 sekundi medveda, odmori 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta ili alternativni medvjed puze uz druge vežbe velike intenziteta kao što su burni ili skokovi. Takođe možete da koristite medvjedi u toku treninga Tabata.
8 - Kickboxing
Šta : udaranje, udaranje i kombinacije protiv torbe, vazduha ili (rizične) druge osobe
Zašto : Kickboxing može sagoreti više od 100 kalorija za 10 minuta, sa pravim intenzitetom, ne zahteva opremu i može vam pomoći da izvučete svoje agresije.
Zahtjevi : Osnovno znanje o udarcima i udarcima
Mere predostrožnosti : Proširenje ruku i nogu sve dok udarce i udarci mogu nagnuti zglobove
Varijacije : Beskrajne kombinacije udaraca, udaraca ili oboje
Najbolji način za kikboks u treningu :
- Kreirajte sopstveni kardio trening : ako ste upoznati sa kik boksom, napravite svoje kombinacije: udarni udarci, gornji udarci, udarci sa prednjim udaracem, skakanje sa prednje strane ili sa strane udarci
- Video vežbe : Upoznajte se sa različitim elementima kikboksinga sa ovim instrukcijskim video snimcima: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks sa skokovima bočne Lunges. Takođe možete probati kućne video klipove.
9 - Vežbanje stepeništa
Šta : Korišćenje stepeništa za sve od kardio do treninga snage
Zašto : Walking stepenice su odličan kardio trening i možete koristiti korake za različite druge vežbe.
Zahtjevi : stepenište sa najmanje jednim korakom
Mere predostrožnosti : Gledajte za mačke, pse, igračke i djecu. Uverite se da postoji sigurnosni rukohvat.
Varijacije : Koristite korak.
Najbolji način uključivanja stepenica u vaš trening :
- U kardio-krugu : Ako imate duži stepenište (više od 6 stepeništa), radite ga u kardio-kolu: Alternativni 1-2 kruga gore i dolje sa drugim kardio vežbama, kao što su skakanje za skakanje, trčanje na mestu , skakačice, itd.
- U intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom : Pokrenite ili hodite po stepeništu što je brže moguće i idite nazad da biste se oporavili, ponavljate 10 ili više minuta. Takođe možete da koristite samo jedan korak: pređite na korak sa obe noge i podignite se, ili stojite bočno sa jednim stopalom na koraku i skočite, okrećući 180 stepeni i sletanjem sa drugom stopom na koraku.
- U treningu snažnosti: Koristite jedan korak za potiskivanje, puhanje, usne, čučnje, step up i još mnogo toga.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Šta : Veličanstveno na otvorenom
Zašto : Tu je svež vazduh i zabavno je ići negde kada vežbate
Zahtjevi : Vrata u spoljni svijet, pristojan par cipela, naočare za sunce i sunčano sredstvo
Mere predostrožnosti : Pazite na psa, toplinu, hladnoću, razgovorne komšije, odvraćanje vozača i bajkere
Varijacije : Beskrajno
Najbolji način vežbanja na otvorenom :
- Šetnja : Za gubitak težine hodajte brzim tempom i uključite brda i sprints da povećate intenzitet.
- Pokreni : Ako ste početnik , počnite sa programom za hodanje / trčanje da biste uspostavili svoje telo.
- Obuka vozača: Niste samo zaglavljeni hodanjem ili trčanjem napolju. Takođe možete uključiti vježbe snage s vašim šetnjama ili potezima kako biste dodali intenzitet i učinili stvari zanimljivijim.
- Igranje: Izbacivanje frizbi ili fudbala, jureći psa ili djecu ili dan u parku čini vežbanje zabavnije.