Počnite pravi put
Trčanje nije za sve, ali to je jedna od najboljih vežbi koje možete učiniti za svoje srce, svoje telo i spaliti dodatne kalorije. To je takođe jedna od pristupačnijih aktivnosti - sve što vam zaista treba je dobar par cipela i mesto za trčanje ... bez fancy opreme, posebnih vještina. Ali, iako je pristupačan, nije uvek lako pokretati pokretni program.
Potrebno je vrijeme da se izdržava izdržljivost čak i kratkog vremenskog perioda, čak i ako ste hodali, biciklizam ili obavljali druge aktivnosti. Ne odustaj! Postoji način da postanete trkač bez ubistva ako ste strpljivi i pratite ove jednostavne korake. Pre nego što počnete, posetite svog doktora i dobijete u redu pokretanje programa koji se pokreće.
Korak jedan: Približite se
Cipele
Najvažniji komad opreme koji će vam trebati je kvalitetan par čizme. Vaša najbolja opklada je da posetite specijalnu prodavnicu (poput Fleet Feet). Ako imate star par cipela ili hodanja, uzmite ih sa sobom. Prodavci u prodavnicama su stručnjaci i često se mogu osvrnuti na obrasce habanja na starim cipelama kako bi im pomogli da odaberu odgovarajuću cipelu za vas. Nosite ili donosite čarape koje planirate da nosite dok vozite i testirate cipele tako što ćete voditi ili hodati po prodavnici. Planirajte potrošnju od 70 do 100 dolara za dobar par cipela .
Odeća
Ono što nosite dok se pokreće svodi se na udobnost. Jednostavan par šortsova i košulja sa trska će dobro funkcionirati. Većina trkača se opredeljuju za pokretanje kratkih dresova, koji uglavnom imaju podijeljenu nogu, ugrađeni donji veš i odličan džep sa ključem. Dobra je ideja da kupite odjeću koja se potiskuje od tela kao što je CoolMax ili Lycra.
Drugi korak: Postavite svoje ciljeve
Prvo, shvatite gde ćete voditi. Ako idete napolje, pokušajte da pronađete puteve napravljene od prljavštine ili asfalta, a ne betona, što je teško na tijelu. Ne zaboravite da nosite reflektujuću odeću kada radite noću i da krenete ka saobraćaju, tako da vas ne ugrize automobilom. Ako odete u teretanu, traka za trčanje nudi udobnu površinu koja će se odvijati dok vas štiti od elemenata.
Drugo, shvatićete da ćete provesti više vremena hodajući nego što ćete voditi svoj prvi put.
- Počnite sa brzom 10-minutnom stazom za zagrevanje
- Pomerite se u brzu vožnju koliko god možete, pucajte oko 30-60 sekundi.
- Usporite se na šetnju oko 2-5 minuta da biste se oporavili.
- Ponovite to, naizmjenično džogiranje i hodanje 10-20 minuta, u zavisnosti od nivoa fitnessa i kako se osećate.
- Svake nedelje uvećajte iznos koji pokrećete za oko 10%, a takođe smanjujete i vreme koje pokrećete.
- Postepeno radite svoj put do 30 minuta neprekidnog trčanja oko 3 puta nedeljno.
- Fokusirajte se na tempo koji vam omogućava da održite razgovor. Ako ne možete da udišete, usporite ili napravite više odmora. Ne budi rob za štopericu.
! Ako pratite svoj program dosledno (tj., Najmanje tri dana u nedelji), trebalo bi da kontinuirano radi 20 do 30 minuta do četvrte nedelje.
Kada počnete, trebalo bi da se fokusirate na vreme, a ne intenzitet. Jednom kada možete trajati 30 minuta ili više, možete započeti brže.
Treći korak: Suočavanje sa ...
Bočne šavove su prilično česte kada počnete da radite. Niko ne zna zašto se pojavljuju, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da ih minimizirate.
- Sačekajte 2 do 4 sata nakon velikog obroka pre trčanja, jer prebrzo trčanje može uzrokovati grčeve u stomaku i bočne ljude.
- Ojačajte abs i nazad. Bočne šavove takođe mogu biti uzrokovane slabim stomačnim mišićima i vašim absom puno posla da zadržite svoje telo u poziciji dok radite. Uzimajući dosledne ab i donje leđne vježbe pomoći će vam ojačati trup i smanjiti te šavove.
- Stani i hodaj. Može vam pomoći da držite ruke u vazduhu dok duboko udišete. Ponekad pritiskajući u grču i masiranje može takođe pomoći.
Šinove šipke su još jedan uznemirujući neželjeni efekat trčanja, pogotovo ako ste novi ili ste povećali kilometražu ili intenzitet. Da ih izbegnete:
- Jednostavnost u vašem trčanju : Plan hodanja / trčanja je jedan od najboljih načina da se vaše noge naviknu na trčanje bez preterivanja
- Cross-train : Korištenje tijela na različit način može pokrenuti mišiće na različit način, tako da ne stavljate isti stres na telo iz dana u dan.
- Proverite svoje cipele: Verovatno biste trebali zameniti cipele svakih 300 ili 400 milja. Kada kupite novi par, obeležite ga u kalendaru i podesite podsetnik za kada ćete kupiti novi par.
Ako dobijete šljake, pratite metod RICE (odmor, led, kompresija, nadmorska visina) odmah nakon vožnje i smanjite kilometražu i / ili promenite svoju površinu ako je to hroničan problem.
Trčanje je odličan način da se u formi, zapali mnogo kalorija, učinite vaše srce zdravim i povećajte gustinu kostiju. Budite dosledni i bićete u treningu za svoju prvu trku za kratko!