1 - Pokrenite sa bočnog klizača
Počnite sa slajdova od drugog do drugog. Stavite pločice za drolje preko cipela i pažljivo korakajte na ploču. Počnite sa desne strane ploče. Gurnite lijevu stopalu bočno levo dok pritisnete desnu nogu prema desnom braniku da nastavite sa pokretom. Pošto će vam leva noga dodirnuti levi odbojnik, podignite desnu nogu sa ploče da vam pomogne da uhvatite ravnotežu dok vam leva stopala stupi u kontakt. Nakon što dodirnete levu nogu, ponovo postavite desnu nogu na ploču i klizite bočno udesno dok pritisnete lijevu nogu prema levom odbojniku, vraćajući se na početak. Nastavite ovu bočnu vežbu od dva do pet minuta, udobno pomerajte ruke dok se pomerite.
Napomena: Dobra je ideja da držite kolena i kukove savijene u nečem "kvartalnom čučiću" dok se malo naginješ unapred kako bi vam pomogao da održite ravnotežu.
2 - Napredovanje slajdova Skatera
Slajdovi Skatera su korak napred od slajdova sa strane. Kretanje je u suštini isto, ali silom pritisnete svaki branik, brže klizite i stižete preko tela suprotnom rukom da biste se dotakli dole na svakom odbojniku. Pokušajte da završite tri seta od 30 do 60 sekundi ove vežbe.
Napomena: Čvrsto držite jezgro i trup što je moguće ravno kako biste zaštitili leđa dok ste stigli preko tela.
3 - Probajte Slideboard Lunge
Korišćenjem drsne ploče za izvođenje lanca dodaje se mjeri nestabilnosti pokreta, a također zahtijeva veće mišićno angažovanje nego standardni lunge .
Stojite ispred jednog od branika sa leđima na ploči i čizama preko cipela. Korak nazad leve noge, stavljajući loptu na noge. Povucite lijevu stopalu unazad dok savijate oba kola, držeći trup ravnom i visokom. Obavezno držite desno koleno u skladu sa, ali iza, vašeg desnog prsta.
Kada vaše koljene formiraju ugao od 90 stepeni, pritiskajte kroz petu prednje noge i lopticu vašeg stražnjeg stopala, povlačenjem noge unazad dok stojite da biste se vratili na početak. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja po nozi.
4 - ciljajte svoje gurmane s slajdodavnim curl
Obrišite štapićeve u obliku sa vježbama na klizaču. Imajte na umu da se ova vježba može učiniti dok leži na ploči ili dok leži na tlu pored ploče, uz samo noge u kontaktu sa slajdodavkom.
Lezite na tlu ili ploču sa savijenim koljenima, stopala na ploči sa čizama preko cipela. Podignite kukove sa zemlje, pritiskajte ih prema nebu dok telo ne formira ravnu, dijagonalu liniju od kolena do ramena. Stalno povucite pete od tela, produžavajući kolena koliko god možete, dok držite kukove podignute. Pažljivo preokrenite pokret i povucite pete nazad prema telu. Obavite dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja.
5 - Radite gornje telo pomoću promjenjivog klizača
Ojačajte grudi, triceps i jezgro pomoću izmeničnog klizača. Ovu vježbu možete obaviti u potpunu potisnu poziciju, ili možete spustiti koljena na tlo u izmenjenoj potisnoj poziciji.
Stavite klizne čarape na svoje ruke i kleknite iza daske. Postavite dlanove na ploču ispod vaših ramena i uđite u potisnu poziciju - vaše jezgro čvrsto, vaše tijelo formira pravu liniju. Izvucite jednu ruku bočno na stranu oko stopala, zatim savijte laktove i spustite grudi prema ploči. Pritisnite unazad dok vratite dlan nazad u centar. Ponovite na suprotnoj strani.
Nastavite naizmenično napred i nazad, izvodite 8 do 10 ponavljanja po strani. Odmorite, a zatim izvodite dva do tri seta.
6 - Izazovite svoje jezgro slajderom štuka
Zategnite jezgro i ojačajte ramena vežbanjem klizača. Postavite pločice za drolje preko cipela i počnite u potisnom položaju, ruke na tlu ispred jednog od branika i stopala na ploči.
Držite ruke i noge ravnom, koristite svoje abdominalne mišiće i jezgro da biste povukli svoje bokove prema nebu dok nose svoje noge bliže rukama. Kada vaše telo formira inverzni "V", obrnite kretanje i pazljivo povucite nazad u potisnu poziciju. Obavi dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
7 - Izgradite statičku jačinu sa dlanom i drškom slajdova
Daska i klizište klizača mogu izgledati jednostavno, ali ćete biti iznenađeni koliko to izaziva vaše srce.
Postavite pločice za dlanove na dlanove i počnite u potisnom položaju preko ploče, noge na tlu iza jednog od branika i dlanove na ploči. Držite jezgro čvrsto i ravno, klizite jedan od vaših dlanova daleko od svog tela, dostići što dalje od vas. Držite položaj pet sekundi, a zatim povucite dlan nazad na početak. Ponovite na suprotnoj strani.
Nastavite naizmenične strane za 6 do 10 ponavljanja po strani. Odmorite, a zatim izvodite još jedan set.