Serviranja za balansiranu smanjenu dijetalnu težinu kalorija
Ako koristite nivo kalorija za dijetu, onda je uobičajeno postaviti na 1200 ili 1500 kalorija. Međutim, želite osigurati da dobijete dovoljno hrane. Jedan od načina na koji se to može riješiti jeste korištenje dijetetskog plana koji predlaže broj obroka dnevno iz svake grupe hrane. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država preporučilo je prehrambenu piramidnu hranu dugi niz godina.
Piramida je zamijenjena preporukama My Plate, ali ipak može biti korisno da se ne zajebavate previše od hranljive dijete.
Calorie ciljevi za gubitak težine
Da biste izgubili težinu, morate unositi manje kalorija nego što zapalite svaki dan. Sedamna žena i stariji ljudi mogu potrošiti samo 1600 kalorija dnevno, dok aktivni muškarci i vrlo aktivne žene mogu dvaput da spaljuju 2800 kalorija dnevno. Možete koristiti kalorijski trošak za dnevne kalorije kako biste saznali koji broj može biti ispravan za vaš cilj gubitka težine. Ako je vaš cilj da izgubite težinu i ne vidite promjene samo uz povećanu fizičku aktivnost , onda smanjenje porcija i porcija može pomoći, dok još uvijek koristite piramidu kao vodič.
Piramida Ishrana
Ovo je dijeta koju je razvila USDA kako bi zadovoljila prehrambene potrebe većine Amerikanaca.
- 0 do 3 porcije (mršava upotreba) masti, ulja, slatkiši
- 2 do 3 porcije (6 do 9 unce) mesa ili drugih proteinskih hrana (stročnice, itd.)
- 2 do 3 porcije mlekare
- 2 do 4 odjeće voća
- 3 do 5 porcija povrća
- 6 do 11 odjeća hleb ili skrob kao što su pirinač ili krompir
Za gubitak težine, birate niže brojeve za svaku grupu hrane.
Mere predostrožnosti u ishrani
Ove dijete su alati za upravljanje težinom za normalno zdrave odrasle osobe. Obratite se svom lekaru da biste saznali da li je umanjena kalorija u ishrani odgovarajuća za vaše zdravlje pre nego što promenite svoju ishranu.
Ljudi sa dijabetesom, trudnicama, decom mlađom od 16 godina i onima sa poremećajem u ishrani su snažno upozoreni da zatraže lekarsku pomoć pre nego što promene svoju ishranu. Registrirani dijetetičar je vaš najbolji izvor za savjetovanje o tome kako promijeniti svoju ishranu za najbolje pojedinačne rezultate. U SAD možete pronaći dijetetičara preko Američkog udruženja za dijetetiku
1200 kalorija dijeta
- 6 unci mesa ili belančevina
- 5 porcije hleba ili skroba
- 3 serviranja voća
- 4 ili više povrća od porcije
- 2 porcije mleka
- 3 porcije masti
1500 kalorija Ishrana
- 6 unci mesa ili belančevina
- 6 porcije hleba ili skroba
- 4 serviranja voća
- 5 ili više povrća od porcije
- 2 porcije mleka
- 3 porcije masti
Keeping Track
Održavanje dnevnika hrane na papiru ili pomoću aplikacije može vam pomoći da shvatite koliko jedete i da li dobijate hranu koja vam je potrebna za zdravlje. Na primer, unošenje onoga što jedete u MyFitnessPal ili Fitbitov dijetetski tracker će analizirati da li dobijate dovoljno hranljivih sastojaka u svakoj kategoriji, kao i da li jedete previše kalorija.
Šta je služenje?
Možda nije intuitivno koliko je namijenjeno za posluživanje. Pošto su delovi iskrivljeni u restoranima i zamrznutoj hrani, verovatno ćete morati saznati koliko je tačna količina.
Na primer, bagele navedene na originalnoj piramidi bile su verovatno pola veličine tipičnog bagela vidjenog u današnjim kafićima.
Hleb, žitarice, pirinač i testenine
Cela zrna su poželjna jer pružaju potrebne vlakna.
- 1 komad hljeba ili tortilja (1 unca)
- 1/2 mali bagel ili 1/2 muffin ili 1/2 pita (1 unca)
- 1 unča spremnih za jelo
- 1/2 šolje kuvanih žitarica, pirinča ili testenina
Povrće
Raznovrsno šareno povrće je najbolje za ishranu i zdravlje.
- 1 šolja sirovog lisnatog povrća
- 1/2 šoljice drugog povrća, kuvano ili seckano sirovo
- 1/2 čaše povrća
- Neke dijete stavljaju sirovo lisnato povrće u kategoriju "slobodne upotrebe" i kažu da jedu koliko god želite od zelene salate, celera, redkvice
Voće
Cjelokupno voće ili 100% sok može dodati slatkost vašoj ishrani dok smanjite dodate šećere.
- 1 srednja jabuka, banana, narandžasta
- 1 šolja, jabuka
- 1/2 šolje, iseckane, kuvane ili konzervirane voće
- 1/2 šolje voćnog sokova
Mlijeko, jogurt i sir
Tradicionalna i USDA smernice za ploču kažu da se pređe na mleko ili jogurt bez masti ili masti.
- 1 čaša mleka
- 1 čaša ili voćni aromatizovani jogurt
- 1/4 skutni sir ili ricotta
- 1 unce sir
Meso, perad, riba, suvi pasulj, jaja i orasi
Imajte na umu da piramida navodi unce proteina hrane, a ne porcije. Za 1200-kalorijsku i 1500-kalorijsku dijete, 6 unci bi se pretvorilo u dvije porcije.
- 2 do 3 unce kuvanog mesa, živine ili ribe (3 unci je oko veličine krova kartona)
- 1 do 1 ½ šolje kuvanog pasulja.
- 4 do 6 kašika maslaca od kikirikija ili 1 čaša oraha.
- 2 do 3 jaja
Masti
- 1 kašičica ulje, puter, margarin, majonez
- 1 preliv salata, krem sir
> Izvori:
> Prethodni piramidni materijali. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Šta je služenje? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.