Uživajte u različitim hranama bogatim hranljivim hranama i hranljivim sastojcima
Uobičajena kritika diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je što je teško dobiti adekvatne hranljive materije kada ograničavaju ugljene hidrate. Međutim, osim kratkoročne indukcione faze, kao što je dvonedeljna indukcija Atkinsa , to obično nije slučaj. Možete pokriti sve vaše hranljive baze na dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ako obratite pažnju na ove principe.
Jedite puno povrća
Široka baza piramide sa niskim ugljenom je povrće.
To je zato što su ne-škrobno povrće vrlo visoke u hranjivim sastojcima dok je nisko u ugljenim hidratima. Osim toga, ti ugljeni hidrati su obično upakovani u toliko toliko vlakana da brzo ne ulaze u naš krvotok. Preporučuje se uzimanje povrća sa liste povrća sa niskim sadržajem karabina .
Primite vitamin C kao primer. Možda mislite da su pomorandže na vrhu liste za pružanje vitamina C, ali pogledajte listu povrća i primetićete da su crvene paprike skoro dva puta veće od pakovanja vitamina C. Šezdeset miligrama vitamina C je preporučeni dnevni unos za većinu.
| 1 šolja voća ili povrća | Vrednost vitamina C, ugljeni hidrati i kalorija |
|---|---|
| Pomorandže | 95 miligrama vitamina C, 16 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 85 kalorija |
| Red Bell Pepper | 190 miligrama vitamina C, 6 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 31 kalorija |
| Brokoli | 81 miligrama vitamina C, 4 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 31 kalorija |
| Karfiol | 47 miligrama vitamina C, 2 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 25 kalorija |
| Kupus | 33 miligrama vitamina C, 3 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 22 kalorije |
Idite po Color
Prilikom izbora koji povrće i plodovi sa niskim sadržajem šećera jedu, one sa najviše boje često su najviše u hranljivim sastojcima. Ovo je naročito tačno kada su u pitanju antioksidanti i drugi fitonutrienti . Jelo duge boje može vam pomoći da dobijete razne ove vredne supstance.
Na primer, jedenje lisnatog zelenila , crvenih paprika, bundeve , borovnice i karfiola pokrivalo bi razne hranljive sastojke, uključujući i antioksidante.
Jedite orah i seme
Zrna, kao što su hljeb ili pirinač, sadrže mnogo skroba, tako da ne igraju veliku ulogu u ishrani sa niskim sadržajem karabina. Međutim, ispostavlja se da zrna nisu dovoljno gusta u hranjivim sastojcima u poređenju sa mnogim drugim prehrambenim grupama. Male količine oraha i semena mogu popuniti iste hranljive sastojke kao i veće količine celih zrna. Otkriveno je da su orasi zdravi srcem, a većina oraha i semena su niske u ugljenim hidratima. Istražite ugljene hidrate, masti i kalorije u orasima i semenima .
Meso, riba i jaja su bogate hranljivim sastojcima
Meso se obično misli na izvor bogatih proteina , što je istina, ali meso ima mnogo više da ponudi. U zavisnosti od vrste i reza, ova hrana je često visoko u vitaminima B, gvožđu, kaliju, selenu i cinku. Jajčni rumenjak posebno su upakovani hranjivim materijama.
Mudro odaberite mlečne proizvode
Mlečna hrana je najlakši način za dobijanje kalcijuma i smanjivanje drugih hranljivih sastojaka, ali mleko ima oko 11 do 12 grama ugljenih hidrata po čaši. To je previše za neke ljude koji su osjetljivi na carbinu. Neke opcije sa niskim sadržajem uglja su sirće (3 grama ugljenih hidrata po pola čaše), sir ricotta (4 grama po pola čaše) i redovan sir (što je najmanji), ali mekši sirevi poput mocarele mogu biti do 1 grama po unci.
Ako ste pažljivo odabrali , možete pronaći jogurt ili kefir, fermentirano mlijeko koje sadrži oko 6 do 8 grama ili ugljenih hidrata po čaši.
Ima soba za više ugljena? Probaj Legumes
Fižol i sočivo su visoko u ugljenim hidratima. Ali za većinu ljudi, ovi ugljeni hidrati se sporije apsorbuju od ugljenih hidrata iz drugih izvora, a neki uopće nikada ne pretvaraju u glukozu. Ovi se nazivaju otporni skrobovi . Pasulj je visoko vlakno, sadrži mnogo minerala, kao što su gvožđe i kalijum, kao i fitonutrijenti. Soja ima najmanje ugljikohidrata u porodici stabla. Za sortu probajte crne soje .
Jedite varijetetu
Bez obzira na kategoriju hrane, jedite sortu.
Izaberite različite vrste mesa tokom cele sedmice. Probajte novu ribu . Miksirajte svoje orasi. Izađite iz vaše salate i kupite novu zelenilo. Svaka hrana ima svoju konstelaciju hranljivih sastojaka da doprinese zdravlju. Jedu sortu, možete maksimizirati ishranu koju pakovate u svaki gram ugljenih hidrata koje jedete.
Izvor
- > USDA Food Composit > Ion Baza podataka. USDA.