Razumijevanje otpornog skroba nije teško kada ga uporedite sa onim što već znate o skrobima. Znamo da je škrob koji jedemo preračunavani različitim cenama. Na primer, skrob u krompirom, žitaricama i pečenoj robi brzo se probija. Ipak, druge skrobne hrane, kao što su pasulj, ječam ili dugo zrnaste smeđi pirinač, se razblažuju sporije i uzrokuju mnogo sporiji i niži rast krvnog šećera.
Otporni skrob ustvari ide kroz čitav tanak crev bez da se uopšte digestira. Na taj način, to je više poput vlakna, au nekim slučajevima klasifikovano i označeno kao vlakno.
Šta čini otporan na skrob?
Postoje četiri tipa otpornog skroba:
- Skrob koji je težak za probavni proces, često usled vlaknaste "ljuske". Zrno i mahunarke koje su netaknute, su primeri. Takođe, neki izmenjeni skrobovi, poput Hi-Maize kukuruznog skroba, su u ovoj kategoriji, a sledeći.
- Neke namirnice, kao što su nežne banane, sirovi krompir i biljke, imaju vrstu skroba koji naši digestivni enzimi ne mogu srušiti.
- Mala količina otpornog skroba (oko 5% od ukupnog broja) se proizvodi kada se nekim skrobnim kuhanim hranama, kao što su krompir i pirinač, ostavi da se hlade pre ishrane.
- Proizveden otporan skrob, napravljen od raznih hemijskih procesa. Nije poznato da li ovi skrobovi imaju iste prednosti kao i one u drugim tri grupe.
Većina škrobnih namirnica ima bar jednu količinu otpornog skroba u njima.
Da li rezistentni skrob ima kalorije?
Da, ali ne na način na koji biste mislili, i manje od redovnog skroba. Kada otporni skrob dođe do debelog creva, koristi se za gorivo kod bakterija. Ovaj proces, koji se zove fermentacija, proizvodi određenu vrstu masti nazvanih masnih kiselina kratkih lanaca (SCFA).
Te masne kiseline proizvode većinu kalorija od otpornog skroba i mnoge od prednosti. SCFA su takođe proizvedeni od strane rastvorljivih vlakana i oligosaharida - to je razlog zbog kojeg se na nekim naljepnicama namirnica pokazuje kao da imaju kalorije povezane sa njim, ali ove kalorije ne podižu nivo glukoze u krvi.
Prednosti
Izgleda da što se više proučava, nailaze na pozitivnije efekte. Mnogi od njih su uobičajeni za oligosaharide i fermentabilna vlakna .
- Otporan skrob je naročito povezan sa jednim tipom SCFA, nazvanom butirat, koji je zaštitio ćelijama creva i povezan sa manje genetskih oštećenja (što može dovesti do raka). Butirat takođe štiti ćelije na druge načine. Ovo je jedna od prave jačine rezistentnog skroba nad oligosaharidima i rastvorljivim vlaknima. Njihova fermentacija proizvodi butirat, ali ne na nivou otpornog skroba.
- Kao i kod drugih fermentirajućih vlakana, otporni skrob je povezan sa više mineralne apsorpcije, naročito kalcijuma i magnezijuma.
- Možda je najuzbudljivije za ljude sa šećerima, otporni skrob izgleda poboljšavaju osjetljivost na insulin. U takozvanom "efektu druge obroke", fermentabilno vlakno i otporni skrob su povezani sa poboljšanom tolerancijom glukoze sledećeg dana. Postoje dokazi da je to uzrokovano prisustvom masnih kiselina kratkog lanca i peptidom koji se proizvodi u procesu fermentacije.
- Otporan skrob stvara više sitosti , možda delimično kroz oslobađanje različitog peptida (PYY).
- Otporna potrošnja skroba je povezana sa nižim nivoom holesterola i triglicerida.
- Promoviše "dobre" bakterije i potisne "loše" bakterije i njihove toksične proizvode.
- Promoviše regularnost creva.
- Otporan skrob u obroku je povezan sa manje skladištenja masti nakon tog obroka.
Hrana sa otpornim skrobom
Pasulj je najbolji izvor hrane. Iako vrste pasulja i metode pripreme izazivaju različite količine otpornog skroba (konzervirani pasulj su više glikemični), uopšte, skrob u pasulju je približno ravnomjerno podeljen između polako digested skroba i otpornog skroba.
Međutim, obratite pažnju na to da će proizvodi kao što je Beano, koji povećavaju probavljivost pasulja, takođe smanjiti količinu otpornog skroba.
Cela, netaknuta zrna su pristojni izvori skrobnog otpornog materijala. Skrob u bisernom ječmu je otporan na oko 12% i 43% polako digestira. Bugarska pšenica i pirinač sa dugim zrnom su slični.
Skrob u rezanci šrtaka je klasifikovan kao rastvorljivo vlakno, ali čini se prilično blizu rezistentnog skroba u sastavu, od onoga što mogu da kažem.
Hi-Maize kukuruzni skrob je takođe mogućnost. Može se koristiti za zamjenu dijelova brašna u pekarstvu. Ona proizvodi blago lakšu teksturu. Jedan izvor dostupan je kod King Arthur Flour. Takođe postoji otporni pšenični skrob i drugi srodni proizvodi. Nisam čitao toliko istraživanja o njihovim efektima.
Izvor:
Brighenti, Furio i sar. "Kolonska fermentacija nepogodnih ugljenih hidrata doprinosi učinku drugog obroka." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Velika creva u ishrani i bolesti: (monografija), decembar 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus i Englyst, Hans. "Ugljikohidrat Biološka dostupnost." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glikemijski indeks proizvoda od žitarica objašnjen njihovim sadržajem brzog i polako dostupnog glukoze." Britanski žurnal o ishrani. 89 (2003): 329-339.
Higins, Janine. "Otporni skrob: metabolički efekti i potencijalne zdravstvene prednosti". Časopis AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Otporna potrošnja skroba promoviše oksidaciju lipida." Ishrana i metabolizam 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD i dr. "Prior kratkoročna potrošnja rezistentnog skroba poboljšava postprandijalnu osjetljivost insulina u zdravim predmetima." Diabetologija 46 (2003): 659-665.