Na dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, glavni cilj je izbjeći povećanje glukoze u krvi. Zbog toga izbjegavamo prehrambene proizvode visoke količine šećera i skroba. Ali ispostavlja se da nisu svi skrobovi stvoreni jednaki. Neki skrobovi se brzo digiraju i uzrokuju brz i veliki porast šećera u krvi. Drugi se razblažuju sporije, što dovodi do povećanja glukoze u krvi manje i duže vreme.
Neki skrob, koji se naziva otporni skrob , uopšte se ne probija u tankom crevu i uzrokuje malo ili bez povećanja šećera u krvi. Što je veći procenat brzo skrojenog skroba u skrobnoj hrani, to je veći glikemijski indeks te hrane.
Šta je skrob?
Skrobovi su dugi kompleksni lanci jednostavnih šećera. Zbog toga se često nazivaju "složeni ugljeni hidrati". Nekada se smatralo da složeni ugljeni hidrati ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo ili koliko i šećeri, ali sada znamo da su neki skrobovi zapravo glikemiji od nekih šećera. U tom smislu, oni uopće nisu "složeni". Ljudi koji su osetljivi na šećer bi trebalo da izbegavaju većinu škrobnih namirnica, pošto se većina skroba hrane brzo razbija u šećer.
Koja hrana ima puno skroba?
Zrna (pšenica, pirinač, ječam, sjeme), krompiri, kukuruz i pasulj su sve vrlo škrobne hrane. Zrna se proizvode u hljebu, žitarice i testenine, kao i krekeri, keksi, kolačići, kolači, pita kora i bilo šta drugo napravljeno brašnom.
Šta određuje da li se štrudle brzo ili lagano digiraju?
Na poslu postoji nekoliko faktora.
Šta se radi skrobu pre nego što je pojedemo? Posebno kada je u pitanju zrna (a posebno pšenica), imamo tendenciju da ga grčimo, udavimo, lupimo, prevrnemo i generalno ga pretvorimo u podnošenje, tako da ga možemo formirati u bilo koji broj obrađenih namirnica.
Ovo ima efekte obavljanja dela našeg sistema za varenje pre nego što nam hrana uđe u usta. Nije stvarno čudno što se ova hrana pretvara u šećer tako efikasno u roku od nekoliko minuta od prisustva našeg tela. Skrobovi koji se najbrže varaju su oni napravljeni od brašna (uključujući brašno od celog zrna) i većinu žitarica za doručak.
S druge strane, ako se zrna ili mahunarke ostanu u cjelini, kao što su pasulj, braon pirinač ili cijeli ječam, skrob se razbija u šećere puno sporije, a neki se nikada ne pretvaraju u šećer uopće, ali doći do velike čvrstoće netaknute - ovo naziva se otporni skrob.
Struktura skroba. Različite vrste skroba imaju različite aranžmane molekula, a neke su lakše da naši digestivni enzimi dobiju od drugih. Jedna vrsta skroba, zvana amiloza, se razbija prilično sporo. Što je veća količina amiloze u skrobu, to se sporije probije. Različiti tipovi pirinča imaju različite procente amiloze. Duga zrna pirinač, koja ima tendenciju da ostane više odvojena, su veća u amilozi. Kraći zrnast pirinač, koja ima tendenciju da stvara kremasti i štetniji pirinač, je niska u amilozi i glikemija. Novi krompir (ponekad opisan kao "voštan") ima skrob koji je bliži amilozi u strukturi nego zrelog krompira, a oni su nešto manje glikemični.
Većina skroba u pasulju ima strukturu koja se polako raspada na šećere.
Iznenađenje: Jedna prerađena hrana koja se izgleda razblaži sporije nego što bi se pretpostavljala je tjestenina. Očigledno, molekuli skroba su toliko zapakovani da se samo oko pola brzo digestira kada se testenine kuva "al dente" (malo čvrsto). Vreme kuvanja i debljina testenina znatno utječu na to kako je to glikemično.
Pored toga, kada se neki kuvani skrob, kao što su krompir i pirinač, kuvaju i hlađuju, mali procenat skroba traje duže za varenje.
Kako možemo reći kako se brzo skroba škroba?
Teško je znati koliko brzo će jedna osoba pročistiti pojedinačnu hranu .
Relativno malo hrane je testirano tačno u kom delu digestivnog sistema su razbijene, a postoje različita sredstva za testiranje koja nisu standardizovana. Takođe, "lagano pročišćavanje" je opseg, a neka hrana je logično na bržem kraju. Osim toga, sistem varenja svakog čoveka je malo drugačiji, a faktori kao što je kako se žvaćena hrana temeljno i koja druga hrana se jede sa njim takođe ima efekta.
Jedini pravi put za osobu koja zna kako im je glikemija je ishrana glukoze u krvi. Ali postoje neke smjernice koje svako može koristiti.
Šta vam treba da pojedete?
- Najbolja škrobna hrana su cela pasulj ili sočivo. Skrob se uglavnom ili polako digira skrobom ili otpornim skroba (mada konzervirani pasulj je potpunije vario od onih kuvanih iz osušenog stanja).
- Prilikom izbora zrna, pojedite one koje su celokupne i netaknute prilikom kuvanja, kao što su braon pirinač, ječam, amarant ili kinoa .
- Izbegavajte većinu pečene robe ili bilo šta napravljeno brašnom. Najbolji izbor su specijalno napravljeni nisko-carbski hlebovi , koji imaju manje škroba i više vlakana.
- Izbegavajte obrađene žitarice sa malo vlakana. Najbolji izbor su hladne žitarice koje su uglavnom vlakna ili vruće žitarice napravljene s celim zrnima.