Modifikacija je bitan element Pilates treninga. Modifikacije vam omogućavaju veću ili manje težu vježbu ili ga prilagodite kako biste nadoknadili sva fizička ograničenja koja možda imate.
Dobar instruktor će vam ponuditi modifikacije i trebao bi biti u mogućnosti prilagoditi modifikaciju za vas. Ako imate određeno fizičko pitanje, želeli biste da budete sigurni da vaš instruktor zna o tome pre klase.
1 - Dobar zagrev je bitan
Značaj usredsređivanja na sebe i zagrevanja pre nego što se pokrenu u veće naporne vežbe ne može se previše naglasiti. Pilates nije samo fizička obuka, već i integrativna praksa tela. Uzimanje vremena da se usredsredite i zagrijate kako telo tako i um će proći daleko u pravcu učinka vašeg Pilates treninga efikasnim.
Probajte ove jednostavne i sigurne pilates centriranje / zagrevanje vežbi:
2 - obratite pažnju na postavljanje glave
Glava ti je teška. Ako imate probleme u vratu ili leđima, ostavite glavu nadole kada vežbate na leđima ili napred. Jednom kada ste razvili puno jačine jezgre , moći ćete da podržite glavu i vrat sa manje napora.
Vježbe uzorka koje su djelotvorne sa glavom dole:
Uvek lečite glavu i vrat kao produžetak kičme. Ako ste na stomaku, podignite glavu kao produžetak kičme i ne pucajte na vrat. Ako radite vežbanje fleksije, gde krivite napred, nemojte prevlačiti bradu - nastavite krivinu kičme svojim vratom.
Iskusite punu dužinu kičme u ovim vježbama:
3 - Zaštitite vrat i gornju kičmu
Eksperimentirajte sa podrškom za poravnanje glave i vrata. Neke vežbe se osećaju bolje sa rolkom za vrat ili sa glavom koja je poduprta nizim jastukom. Na reformatoru , možda ćete želeti da postavite naslon za glavu.
Nikada nemojte pod podlogom postaviti podlogu, ili glavu za glavu za reformat ako se vratite ili podignete noge iznad glave. Na primer, nećete imati jastuk pod vratom ako se prevrte .
Rolling vježbe, kao što su kotrljanja i lopte otvorene nogice , su standardne vježbe u treningima Pilates mat. Ako imate problema sa vratom ili vratom, možda ćete želeti da preskočite ovaj deo vežbi i da ih koristite kao balansne izazove. Pregledajte ove savete za vežbanje .
4 - Vaše oružje su teške
Kao tvoja glava, tvoje ruke su teške. Što su dalje od vašeg tela, to su veće izazove. Na primer, na valjom vratu i leđima će vam biti lakše da pređete ruke preko grudnog koša nego da ih ispraznite.
Korišćenje ruku kao vežbanja za otežavanje vježbe je dobra tehnika ako je izazov ono što ste posle. Na primjer, mnoge vježbe u bočnoj seriji mogu se obaviti s gornjom rukom daleko od mat. Ovo neće biti vaš izbor ako vam je potrebna dodatna podrška za gornje telo. Zapamtite, čak iu klasi, na vama je da date odgovarajuće izbore za vaše telo.
5 - savijte kolena da biste zaštitili leđa
Zajednički napredak za Pilates vežbe koji se rade pozadi je da započne kolena savijena i stopala na podu. Ovo je dobra pozicija za rad gornjeg dela tela vežbe. S obzirom na to da se abdominalna čvrstoća izgrađuje, a noge se kreću do položaja na stolu gde su koleni savijeni i gležovi su paralelni sa podom. Ovde je više manji izazov da se karlica i noge drže stabilne. Na kraju, jedan se kreće do potpunog proširenja nogu.
Mnoge pilatesove vježbe mogu se razviti nakon ove progresije. Ako poznajete ove pozicije, možete koristiti onu koja je ispravna za vaš nivo.
Istražite ove vežbe sa različitim položajima nogu:
- Stotinak
- Teaser sa jednim nogom
- Double Leg Lowers
6 - Niske noge povećavaju izazov
Pratite visinu nogu.
Ako su vaše noge ispružene u vazduhu, što su niže, teže vam trebaju abdominale. Ako vam leđa počne da luče dok spuštate, noge su suviše niske i vi ćete se opteretiti na leđima. Daleko je bolje raditi s nogama malo veće, razviti abdominalnu čvrstoću koja će štititi vašu ledu, a zatim početi da vežbate sa niskim nogama.
Rad sa visinom nogu u ovim vežbama:
- Jednostruko stretanje nogu
- Stotinak
7 - Ako imate jake lopte
Mnogi ljudi imaju čvrste iglice koje im ne dozvoljavaju da udobno sjede nogama. Jednostavan način rada čvrstih hamstrings u vježbama za sjedenje je staviti mali lift pod kuke. Sklonjeni peškir ili pjenasti klin radi dobro za ovo. Takođe je moguće malo savijati koljena.
Probajte ove vežbe blago savijenim kolenima ili dok sedite na liftu:
8 - Bol u zglobu u vježbama
U mnogim slučajevima, pjenasti klin ili preklopljena pilates gumica pod peto ruke će imati dovoljan pritisak na zglobnu zglobu kako bi vežbama za vežbanje učinili lakšim za one sa bolovima u zglobu.