Ojačajte svoje jezgro sa ovom dinamičkom matematičkom vežbom
Pilates otvoreni nogavac je odličan trening abdomena, koji koristi stabilizaciju trupa i artikulaciju kičme. To je Pilates vežba koja zahteva ravnotežu i kontrolu. Ova vježba pruža mogućnost prakse koristeći sekvencijalnu kontrolu između gornjeg i donjeg abdomena. Morate da zadržite svoje abdominale zauzete dubokom lopaticom za otvoreni nogomet i koristite dah kako bi održali ovu tečnost i tekla i kontrolisala.
Ako imate probleme sa leđima ili vratima, ili čvrste zglobove, koristite ovu vježbu kao vježbanje balansa (možete se pozvati na otvoreni balans nogu) i ne vršite valjanje.
Možda želite pregledati savete za vežbanje pre nego što počnete sa otvorenim nogama.
Izvođenje Open Rocker-a
Evo korak po korak slomljenja izvođenja vježbe:
- Počnite sa isticanjem kičme . Ovo će vam pomoći da se usredsredite na sebe i istegnete kičmu i vaše hamstrings. Sjedite visoko na sjednim kostima i proširite noge između razmaka ramena. Savijte stopala. Izbegavajte zaključavanje kolena. Udahnite i proširite kroz strane leđa kroz prste. Izdahnite i stignite napred oko visine ramena (ili dodirnite prste), zakrivajući kičmu. Takođe možete dodirnuti pod između nogu. Zatim pustite i nastavite.
- Sklonite kolena i povuci svoje abs. Dohvatite da shvatite gležnje. Ako je to teško, možete i držati telad.
- Podignite i produžite jednu nogu, balansirajte između sitnih kostiju i repu, držite svoje abdominale aktivirane .
- Podignite i produžite drugu nogu. Vaše noge trebaju biti razmak od ramena - postoji tendencija u vežbanju da bi se noge mogle previše širiti, ali držite ih oko širine ramena. Nacrtajte abdominale koliko god možete i održite ravnotežu.
- Udahnite i vratite se nazad. Na inhalatoru koristite produbljivu žbunu abdominala i punu inhalaciju kako biste se vratili na ramena . Ne preklapajte previše unazad na vrat ili glavu. Ostanite u svojoj C-krivini dok se uvijate, ostavljate glavu i vrat s mat.
- Pauziraj.
- Izdužite se i vratite se. Ostanite u svojoj C-krivini i koristite svoje abdominalne mišiće, zajedno sa snažnim izdisačem, da biste se vratili u uspravan položaj. Držite se ovde i balansirajte.
- Ponavljajte, vraćajte se nazad i vraćajte dok udišete i izdišete kako je opisano.
Saveti za obavljanje otvorene vežbe Rocker vežbe
- Ako ste novi u vježbi, možete početi sa savijenim koljenima. Dok se vratite, ispravite noge. Kada se vraćate unazad, ponovno savijte kolena.
- Rolling vježbe se iniciraju i kontrolišu produbljenjem abdominala, udisom i širenjem leđa u odnosu na dih. Nikad se ne postižu bacanjem sebe unazad sa ramena i glave. Ostanite u C-krivini dok ne dođete do svoje ravnoteže!
- Nemojte se vratiti na glavu i vrat kada se vraćate.
- Nakon vraćanja unazad, ne prenesite noge previše daleko iznad glave.
- Čuvajte karličku ili kucanje kad vratite u početnu poziciju.