Lunges su snažna vežba, omogućavajući vam da oblikujete i ojačate skoro svaki mišić u donjem telu - kukove, glute, četke, hamstring i telad. Lunges su teže nego čučnjaci, jer se podijeljeni stav stavlja u nestabilnu poziciju, što izaziva vašu ravnotežu. Stav takođe menja opterećenje na vašem telu, što vam omogućava da samostalno radite na svakoj nozi.
Problem je u tome što neki ljudi doživljavaju bol u kolenu tokom nekih vrsta pluža. To može biti zbog prethodnih povreda kolena ili zbog zahtevnog položaja koji zahtevaju lungi. Ako imate povredu kolena, trebalo bi da radite sa svojim lekarom kako biste pronašli prave vežbe za vas.
Ako osećate bol samo kada radite pluže, proverite da li koristite dobru formu, može vam pomoći da eliminišete bol.
1 - Kako se spustiti: Step by Step Static Lunges
Ovaj članak korak po korak objašnjava sve što vam je potrebno da znate o lungovima: kako to ispravno uraditi, varijacije, modifikacije, alternative i greške koje mogu dodati stres na koljena. Ispod je vaš prvi korak ka sigurnoj i efikasnoj ljestvici:
Korak po korak: Statički Lunges
- Stojite u podijeljenom položaju desnom stopom naprijed i lijevo nogu unazad
- Stopala bi trebalo da budu razmaka od 2 do 3 metra, zavisno od dužine noge
- Razdvojni stav će zahtijevati ravnotežu, pa držite se na zidu ili stolici ako se osećate napetim
- Pre nego što se potrudite, uverite se da je vaš torso ispravan i da ste na vrhu prsta
- Savijte kolena i spustite telo sve dok koleno ne bude nekoliko centimetara od poda
- Na dnu pokreta, fronta bora mora biti paralelna sa podom, a koleno za koleno trebalo bi da se usmeri prema podu
- Držite težinu ravnomerno raspoređenu između obe noge i gurajte se unazad, čuvajući težinu u peti prednje noge
- Ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana
2 - Lunge varijacije za izazov i intenzitet
Statička pluža su sjajna, ali dodavanje raznovrsnosti na vaše vežbe pomoći će vam da uključite glute, bokove i butine na različite načine i dodajte potpuno novu dimenziju vašoj obuci. U nastavku su samo nekoliko primera varijacija niza:
- Barbell Lunge - Mrene vam omogućava da koristite veće težine, jer je težina ravnomernije raspoređena po telu. Trebali biste imati iskustvo i dobar balans pre pokušaja ove verzije.
- Klizne ploče - Koristeći papirnu ploču ispod zadnje noge pomaže vam da uključite više kvadrata i da radite na balansu i stabilnosti.
- Side Lunge - bočni potez naglašava unutrašnje butine uz kukove i glute.
- Klizne bočne ploče - Dodavanje papirne ploče tradicionalnom bočnom lancu izaziva više izazova za unutrašnje butine.
- Split Squats - Podizanje zadnje noge čini tradicionalni korak dalje naprednijim i daje više naglaska na četvero zadnje noge.
- Low Lunges - Ovaj potez nudi čvrsti, mali potez koji stvarno izaziva glute i butine prednje noge dok se angažuje jezgro.
- Lunge Deadlifts - Ova napredna vežba uključuje hamstrings i glute za prednju nogu na veoma fokusiran način.
- Jednodnevna nožica sa potezom - Ovaj potez je odličan za telo i stvarno će izazvati ravnotežu i jačinu jezgra.
Dodavanje Lungesa na treninge
Ne želite da radite sve ove lungove u jednoj vežbanju u donjem delu tela, ali ako ste srednji ili napredni vežbač, možete izabrati između 1 i 3 različita pluža (kao što je statička presađivanje, kliznu stranu) za svaki trening, izvodeci svaki za 1 do 3 setove od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, počnite sa jednim vežbanjem (kao što su osnovne statične pluže) i radite od 1 do 2 kompleta od 10 do 16 ponavljanja, uz dodavanje težine kada se osećate prijatno.
3 - Lunge modifikacije i alternative za izbjegavanje bolova kolena
Ako vam regularne plužice uznemiravaju bez obzira na to koje od njih radite, dole su nekoliko modifikacija za pokušaj pre nego što se u potpunosti odreknete. Imajte na umu da čak i izmene možda neće raditi za sve. Ako osećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte jednu od alternativa navedenih ispod.
- Pomaženi Lunges - Sa ovim potezom ne koristite težinu i držite se na zidu ili stolici za ravnotežu. Ovo vam omogućava da se fokusirate na vašu formu bez drugih distrakcija.
- Manje opseg pokreta - U tom potezu, samo spuštate niz pola, što vam može pomoći da držite dobru formu bez pritiska na kolena.
- Povišena prednja nogica - postavljanje prednje stopala na koraku ili malu platformu može biti druga modifikacija da bi se probudilo da li regularni pluži čine kolena bolnim.
Alternative za Lunges
Ako pluža neće raditi za vas, postoje i druge vežbe koje će izazvati i ojačati donje telo. Nisu sve ove vežbe radile za svaku osobu, tako da, kao i kod lungova, trebate preskočiti vežbe koje izazivaju bol.
- Squats
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg Pritisni sa trakama
- Zid se nalazi
- Deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunch D'nt: Lunging Too Far Forward
Tokom oba skauta i pluža, lako je staviti previše stresa na kolena tako što će napredovati i omogućiti koljenima da se previše premjeste iznad prstiju. Dok se koleno može pomaknuti malo, trebalo bi da se usredsredite na skidanje tela dok se spuštate a ne napred. Još jedna ključna tačka je održavanje prednjeg kolena u skladu sa vašim drugom prstom tokom čitavog koraka. Možda vam pomaže da malo bacite kukove dok se naletite i provjerite svoj oblik u ogledalu.5 - Uzimanje lana: spoljašnje okretanje nazad kolena
Pošto pluža mogu ugroziti vašu ravnotežu, možete spolja okrenuti zadnji deo kolena u pokušaju da pronađete stabilnost. Neki ljudi prirodno rotiraju zadnji deo kolena zbog različite biomehanike ili ukorenjenih navika koje su pokupili tokom godina.
Izvlačenje kolena ili u toku koraka je jedan potez koji može dovesti do bolova i povreda. Zadnja koljena bi trebala pokazivati na podu na dnu okreta. Ako osjećate bol u zadnjem kolenu, provjerite poravnanje u ogledalu kako biste bili sigurni da ne ulijete ili vraćate koleno bez svježeg toga.
Još jedan faktor koji treba biti svjestan je fleksibilnost vaših kvadrata i fleksora kolica. Ako su ova područja čvrsta, vaš oblik može biti ugrožen i možda čak osećate osećaj na kneecapu. To možete izbjeći tako što ćete skratiti opseg kretanja i / ili istegnuti kvadrate prije vaših pluža.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Previše blizu ili previše
Još jedna greška koja može izazvati probleme sa kolenom podrazumeva vaš stav. Svaka osoba će imati drugačiji stav na osnovu njegove visine, dužine noge i onoga što se oseća udobno. Međutim, čuvajući noge preblizu, stvara se veća sila na kolenima, a ne na glutenima, hamstrings i quads, što je tamo gdje bi trebalo. Uzimajući noge predaleko može se ugroziti fleksibilnost u leđima i dodati u već nestabilan položaj.To možete izbjeći tako što ćete gledati vašu formu u ogledalo ili, ako nemate ni jednu dostupnu, provjerite svoj stav tako što ćete doći u polozaj. Spustite do kraja, spustite koleno na podu (proverite da li ste na matici ili drugoj podložnoj površini). To vam omogućava da proverite i vidite da li imate ugao od 90 stepeni u oba kolena. Ako ne, možete podesiti svoj stav.