Usmjerite mišiće u kukovima, butu i nogama
Koristite ovaj donji sklop karoserije da biste se brzo usmjerili na ciljanje svih mišića u kukovima, butt i nogama.
Šta vam je potrebno za ovaj trening
Za prvi potez će vam trebati mrena, iako možete koristiti umbje . Za druge, koristićete gume i vježbu . Možda želite da imate vežbanje za podove. Ovaj trening možete raditi kod kuće ili u teretani.
Uputstvo za eksploziju niže karoserije
- Počnite sa zagrevanjem svetlije kardio , kao što je traka za trčanje, eliptični ili vežbanje. Ovo će vam pomeriti krv, a takođe će vam zagrejati mišiće niže tijelo.
- Izvršite svaku vježbu jedan za drugim uz malo ili bez odmora. Ovo će pomoći u održavanju veće brzine srčane frekvencije tokom treninga.
- Početnici, izvodite 1 set od 12-16 ponavljanja svake vežbe, jedan za drugim za jedan krug.
- Intermediate / advanced, izvodite 1 set od 10-16 ponavljanja svake vježbe, jedan za drugim, za 2-3 kruga.
- Koristite dovoljno težine tako da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
1 - Deadlift
Stojite s ramenima širine noge, blagi saviti kolena. Sa ravnim ravnim, ramena unazad i absom, savijte od bokova i donjeg gornjeg dela tela sve dok vam fleksibilnost dozvoljava. Podignite se, stisnite svoje glute. Držite šipku ili težinu blizu nogu tokom kretanja. Može se uraditi sa mrene ili dumbelima. Ciljevi: glute, šunke i donji deo leđa.
2 - Jednodnevni mrtvac
Korak ostavite nogu unazad i lagano se oslobodite na peti kako biste se ravnali dok se kukate sa ravnim leđima. Spustite težine što je više moguće, a ne zaokružite leđa i vratite na početak. Ponovite za sve reps i prebacite strane. Ciljevi: glute, šunke i donji deo leđa.
3 - Squat
Stojite uz noge od širine noge, noge nekoliko metara ispred barice Smith. Leđite unazad i postavite šipku na ramena i držite abs. Uklonite kolena kao da sedite u stolici (zaustavite na 90 stepeni), držite se unazad, sjedite. Držite kolena iza prstiju. Ciljevi: glute, četvrtine, šunke i telad.
4 - Plie Squat
Držite težinu iznad ramena ili na gornjim butinama i stojite nogama širim od ramena, prstima pod uglom od 45 stepeni. Držite kolena u skladu sa prstima, polako spustite u čvor. Nazad ravno, abs u kolenima iza prstiju. Mete: kvadrati, glute, šunke i unutrašnja bedra.
5 - Lunge na loptici
Postavite jednu nogu na vrh lopte iza sebe (ne koristite loptu ako vam nije ugodno sa ovim potezom!) I savijte kolena i spustite se u poloţaj podizanja, držeći telo uspravno i abs. Uverite se da prednje koleno ostaje iza prsta. Gurnite kroz prednju pecu, stisnite kundak i polako povucite na polaznu poziciju. Držite se na zidu za ravnotežu ako je potrebno. Ciljevi: šunke, glute, kvadri i flekseri kuka.
6 - Hamstring Roll
Koristeći loptu za vježbu, stavite štitove ili telad na lopticu i polako podignite nagore, zategnite abs, tijelo ravnom linijom od ramena do nogu. Stisnite zadnje noge i okrenite loptu prema zadnjoj strani, držite jetre uskoro i torso u ravnoj liniji (nemojte gnjaviti). Mjere: abdominale, leđa, hamstrings