Izgradite snažne noge i butt
Vidim puno ljudi, pogotovo mlađih muškaraca, koji se raspršuju u rukama, grudima i ramenima i samo zaboravljaju na noge i zadnjicu. Ovo nije dobar izgled. Pretpostavljam da mnogi koji treniraju ovako ne igraju nikakve sportove i samo su zainteresovani za izgled majice.
Međutim, ako ste zainteresovani za jake i oblikovane noge i zadnji deo, pazite da je trening nižim telom i nogom težak posao.
Skvotovi su naporan rad i čučnjaci će biti vaša glavna vježba niže tijela ... ali ne jedina.
U ovom članku, pogledat ću kako možete varirati trening sa nižim telesima sa najboljim vježbama, uključujući i neke koje možda niste probali prije toga će dodati raznolikost i rezultate.
Opšta razmišljanja o skokovima i mrtvima
Mnoge od ovih vježbi imaju slične zahtjeve u obliku. Svaka vežba u kojoj smanjite ili podižete težinu, uključujući i telesnu težinu, savijanjem na kukovima sa nogama postavljenim na tlu, zahteva da primenite ova pravila za bezbednost i efikasnost. Takođe, obrišite na opšte sigurnosne savjete za težinu .
- Držite noge ravne na podu i nemojte se podići na prste ili podići pete sa poda. Ovo zahteva malo vežbanja, tako da bi trebalo da vežbate čuče sa telesnom težinom samo dok se ne osvestiš ovim pokretom. Osećaš se kao da padne nazad na početku. Probajte to sa nizom klupe iza sebe ako želite sigurnosnu barijeru.
- Pokušajte da ne dođete do kolena. Sve dok čvrsto držite te pete, vaša koljena obično neće prevazići prste. Oblik tela i fleksibilnost mogu uticati na to, tako da ne brinite ako se kolena malo proširuju.
- Postavite stopala oko širine ramena sa čepovima postavljenim čvrsto na površinu. Prsti treba malo naginjati prema spolja, a kolena nikada ne smeju da prate unazad ili unazad dok podižete ili spuštate.
- Držite leđa ravnom. Početnici često smatraju ovaj savet zbunjujućim. To ne znači da se ne možete saviti na kukovima, to samo znači da ne treba da savijate leđa na lumbalnoj ili grudnom kičmi, odnosno savijte leđa i kičmu u zakrivljenoj formi. Kada se savijete na bokovima da biste napravili čučer ili mrtvi lift, leđa vam ostaje ravna. Pogledajte ovaj primjer za cepanje .
- Jedan od najboljih načina da se ovo desi jeste da napravite namerno kretanje napolje s vašim dupetom dok savijete kolena. Ubrzati to što se derrière kao prvi prioritet i dobićete osećaj za pravilnu formu za čučnje i dizanje vježbanja tipa. Vežbajte ovo i nikada nećete podizati ili spustiti ništa opet u teretani ili kući ili raditi bez pravljenja ovog osnovnog poteza.
Kvake se mogu izvoditi u bilo kojoj od dubina slepila opisanog ispod.
Različite vrste kvadrata
- Bodyweight squats. Squatting bez tegova je osnovni pokret za vežbe za bilo koji ponderisani čučanj. Pravila opisana gore važe. Ovo je zgodna i korisna vežba koju možete koristiti u različitim vremenima i na lokacijama.
- ATG čuče. Spustite sve do moga načina. Ovo se zove ATG ili "guza na tlo". Ako ste ikada koristili azijsku ili bliskoistočnu toaletu ili morali da radite kao medvjed, a **** u šumi, onda ćete biti upoznati sa ovim oblikom čučavanja.
- Quarter squat. Spustite se do tačke gde gornju i donju nogu formiraju 90 stepeni u zglobu kolena. Ovo se uopšteno naziva četvrtina čučnjaka.
- Paralelno čuče. Spuštanje do tačke gde je vrh bedra (kvadrata) horizontalni i paralelan sa podom naziva se paralelni čvor.
- Pola čučnja. Kada spustite do tačke gde je površina donjeg dela bedžeta (paralica) paralelna sa podom, ovo se obično zove pola čvor. Postoje neke varijacije u terminologiji.
Back Barbell Squat
Ovo je standardni štenac za mrena sa šipkom na ramenima. Napredni treneri mogu da izaberu na visokim ili niskim položajima na ramenima.
Potreban vam je određeni stepen fleksibilnosti ramena za povratne skitnice. Ako nalazite bar pozicioniranje izazovom iz bilo kog razloga - kao što radim zbog problema sa ramenima na ramenu - izaberite iz drugih skvalnih formi ispod.
Prednja mrežica
Prednji čvor koristi sličnu formu kao za zadnje čučnje, osim ako držite mrenu na grudima. Neki novinari to ne smatraju naročito lakim zbog potrebe za fleksibilnošću zgloba. Postoji alternativan prijem sa prednje strane, koji je nekima malo lakši. Ovo podrazumeva omotanje ruku oko šipke na ramenima.
Gumena ramena
Ovaj oblik je prilično korisan za pojedince koji ne mogu da se bave teškim barbama na zadnjoj ili prednjoj poziciji. U ovom obliku, buri drže preko ramena u držaču čekića i počivaju na ramenima. Deluje prilično dobro i omogućava korisnu težinu.
Prednji Mrene ili Dumbbell Hang Squat
Redovno koristim ovu vježbu, mada tehnički skuplja u obliku mrtvačnice. Nije važno kako se zove, evo kako to učiniti.
- Stojite sa mrena (ili džumbama) koji visi ispred na butinama - ili strane za kravlje ako je poželjno.
- Spustite se toliko nizak koliko možete da idete (ATG) i vratite se u stojeći položaj. Koristite dobru formu kao što je gore opisano.
- Postavlja 8 ili 12 ponavljanja.
Sa izazovnom težinom, ova vježba će vam raditi naporno.
Zadnja mačaka za mačku (Hack Squat)
Staromodni hack squat, koji se ovih dana ne vidi mnogo u teretanom, predstavlja zadnju verziju prednjeg visećeg čučnjaka. Mreka se stavi iza nogu i čvor se izvodi ATG. Zvuči (i izgleda) čudno, ali dobro radi u praksi.
Stiff-Legged Deadlift (rumunski)
Ponekad se naziva rumunskim mrtvačem, ovo je odlična vežba za hamstrings i posteriorni lanac uključujući butt, donji deo leđa, butine, pa čak i abs. Evo kako.
- Podignite mrlju od poda do butina.
- Spustite šipku dok držite noge relativno kruto. To jest, nemojte se savijati u kolenu kao što biste to radili u pokretu čučnjeva.
- Ne zaboravite da držite leđa ravnom.
- Spustite mačku - možete koristiti i teške tikove - sve dok ne osetite rastezanje u hamstrings-u. Ako ste čvrsti u donjem delu leđa, malo se savijte kolena tako da dobijete dubinu u pokretu. Koliko će vam nužno zavisiti od kočenja, kuka i fleksibilnosti leđa u odnosu na vašu potrebu da držite leđa ravnomerno. Možete dodirnuti pod ako želite.
- Postavlja 8-12 ponavljanja.
Dobre moru
U vježbi Dobro jutro , koristite mrena na ramenima, ili možete zamijeniti gitarima koji se nalaze preko ramena kao što je gore opisano. Pokret je fleksija bokova sa ravnim nogama u kretanju kretanja od kojeg se uzima ime. To je lepa vježba za hamstrings i posterior lanac.
The Leg Press
Standardna štampa nogu je popularna vežba, ali ona može postaviti leđa u ranjivu poziciju ako se ne zatrudnite na zadnjoj podlozi. Pored toga, zaista ne želite da pokušate maksimalne težine na ovoj mašini zbog pritiska na donju stranu leđa. U suprotnom, za opšte vežbanje, to je dobra vežba na nogama i butu.
Sled Hack Squat
Suknja za sankanje je manje-više obrnuta od presa za mašinu. U ovom slučaju, težina je na vašim ramenima i potisnite se nogama. Svidja mi se ovo bolje nego pritisak nogu, jer leđa leži u povoljnijoj poziciji.
Mašina za produženje noge
Nekoliko vlasti ne vole standardnu mašinu za produženje noge, jer sili kolena na fiksnu stazu, za koju neki kažu da mogu biti opasni . Čak i za ovu kritiku, široko se koristi u rehabilitaciji kolena. Kao i mnoga od ovih problema, opasnost će verovatno leži u ekstremnim težinama i ponavljanju. Kao što se koristi u rehab situacijama, lakša opterećenja i umjereni ponavljani će pružiti dobar trening za četverostruke mišiće prednjih butina.
Podizanje tela - Mašina ili peta podiže
Podizanje tela radi na mišićima teleta - očigledno. Ako radite dovoljno bilo kakvog tipa - sprinta, dugih razmaka ili timskih sportova - malo je verovatno da ćete dobiti veću vrijednost od vježbe za podizanje tele, jer trčanje dobro razvija telad. Čak i tako, uključio sam ga ovde, jer bodibilderi verovatno imaju neku korist za to i on usmerava donju nogu konkretnije nego druge vežbe na nogama.
Hamstring Glute-Ham podigne ili nordijski oštrice
Namerno sam izostavio standardne vježbe za noge za hamstrings. Navike za noge obično se obavljaju na mašini u kojoj stavljate gležanj ispod šipke i podignete težinu u pokretu pokreta kolena peto prema zadnjici. Kravlji za noge nisu na mom najboljem spisku za vežbanje.
Bodibilderi će možda morati da ih učine za zahteve za definicijom mišića, ali više volim gore navedene vežbe plus podizanje glutena za delikatne hamstrings koje su apsolutno bane profesionalnih sportaša i žena.
Pročitajte više u mom članku na hamstrings .
Programi niže tijelo
- Ako radite podijeljenu rutinu u kojoj radite veće i manje tjelesne vežbe u različitim danima, ne radite više od šest vježbi u sesiji i uključite vježbanje u to odabiranje.
- U zavisnosti od vaše fitnes-a, možda ćete uraditi 3 do 5 seta od 8 do 12 vježbi kao opću fitnes rutinu jednako ciljnu snagu i mišić.
- Dva sesija nedeljno sa dva dana između treninga treba biti dovoljna da omoguće oporavak.
- Ako uključite ove vežbe u donjem delu tela tokom sesije gornjih i donjih tela tokom 3 ili 4 dana svake nedelje, možda ćete morati da smanjite setove na 3 tako da ne preterate trening.
Pročitajte osnove osposobljavanja za težinu ako vam je potrebna dodatna informacija o principima i praksama treninga.