Izbegavajte povrede i maksimalizujte trening sa pravilnom formom
Presa za nogu je popularna oprema opreme za teretane koja može pomoći u izgradnji ključnih mišića u nogama. Iako izgleda kao jednostavna vježba, važno je naučiti kako pravilno koristiti. Obraćajući pažnju na vašu formu, možete maksimizirati koristi za izgradnju snage i sprečiti povredu.
Mašine za presovanje noge
Postoje dva tipa mašina za presovanje nogu koja se najčešće nalaze u teretanom: standardna horizontalna presa za nogu i presa za noge od 45 stepeni. Ovo drugo ima sedište koje se pomera pod uglom dok noge pritisnu nagore u dijagonalnom pravcu. Obe mašine koriste se za razvoj kvadricepsa i hamstringsa butine kao i gluteusa (zadnjica).
Počinjemo
Kao i kod svih vežbi , kada prvi put počinjete, ne bi trebalo previše da podižete. Trebalo bi da prestaneš i ako osećaš bol. Zapamtite da nastavite da dišete tokom faze napora i da izbegnete zadržavanje daha. Ako se fokusirate na izduženje na naprezanje i udisanje na oslobađanju, vaše disanje će na kraju postati automatski.
Ovo je veoma individualna vežba koju morate prilagoditi kako biste se uklapali u svoje telo. Pošto mašine mogu da variraju, možda ćete zatražiti od trenera da vam pokaže kako da je bezbedno podesite pre nego što počnete. Takođe možete zatražiti od njega da gleda vašu formu i da nudi predloge za ispravljanje.
Postavite svoje telo
Kada sednete na mašinu za presovanje nogu, vaše telo treba da bude u određenom položaju:
- Sjedite na mašini sa svojim leđima i glavom udobno se naslonite na podložnu podlogu.
- Postavite stopala na podnožje oko razmaka u kolutu i istovremeno osiguravajte da su štitnici ravni. Vaše noge trebaju biti pod uglom od oko 90 stepeni na kolenima. Ako su vaše stope previsoke na ploči, to će naglasiti vaše glute; suviše niska i stavlja nepotreban pritisak na koljena.
- Kolena treba da budu u skladu sa vašim stopalima i da se ne klanjaju unutra niti spolja. Dok pritisnete, obavezno držite ovu poravnanju.
- Dno ne treba podići sa sedišta. Ako jeste i vaše noge su suviše oštre od ugla, potrebno je da pomerite naslon sedišta sve dok vam kolena i zadnjica budu udobno postavljeni. Možete prepoznati loše pozicioniranje kada vam je teško i / ili se čini da su kolena direktno ispred vaših očiju.
- Prihvatite pomoćne ručke. Oni pružaju podršku tokom kretanja i pomažu u održavanju kičme i glave u položaju. Postavljanje ruku na kolena je česta greška koja će vam razbiti obrazac.
Obezbedite pravilnu formu
Važno je osigurati pravilnu formu da biste izvukli maksimum iz numere.
Jedan od najvećih faktora je osigurati da ne pokušavate da podignete više težine nego što vam treba. Ako ne možete kontrolisati kretanje, morate smanjiti težinu. Pravi oblik je važniji od količine težine koju podižete.
- Spustite mišićeve trbuhove i gurajte platformu svojim pete i prednjim nogama. Vaše štiklice treba ostati ravno na podlošku. Prednji deo stopala ili prsti nikada ne smeju da se koriste isključivo kako bi se pomakao napred.
- Dok izdvajate, produžite noge i držite glavu i unazad ravno prema sedištu. Produžite sa sporijom kontrolom, a ne eksplozivnim pokretom.
- Pauzirajte na vrhu pokreta. Nemojte zaključavati kolena i osigurati da se ne poklanjaju ili unutra.
- Dok udišete, vratite stopničku ploču u početnu poziciju postepenim savijanjem kolena. Držite noge i nazad unazad.
Sigurnosne kontrolne tačke
Slijedite ove pet kontrolnih punktova kako biste bili sigurni da nose štit na nogu sigurno i pravilno:
- Ako nikada ranije niste uradili noge, počnite skromno sa tri seta od 10 nožnih presa. Možete napredovati odavde dok gradite snagu.
- Iako bi vežba trebalo da zahteva napor, to treba uraditi sa potpunom kontrolom. Nikada ne trpite kroz vježbu ili ne dozvolite da se noge sruše na kraju kretanja.
- Uvek pratite čitav spektar pokreta bez podizanja bokova. Ako je potrebno, podesite sedište i / ili smanjite težinu.
- Fokusirajte se na položaj vaše glave. Trebalo bi da bude stabilan i udobno položen prema naslonu sedišta. Ako glupate glavom napred, koristite preveliku težinu.
- Ako jedan ili obe koljene boli, nemojte gurati kroz bol. Bolje je početi niže i postepeno izgraditi. Pritiskom samo će se povrediti.
Reč od
Bezbednost i sprečavanje povreda su ciljevi pravilnog oblika na mašini za presovanje nogu. Koncentrišite se na spore i namerne kretnje, a ne na broj ponavljanja ili na količinu težine koju podižete. Ako primetite bilo kakav neovlašćeni stres ili bol, pitajte trenera da pregleda vašu formu i da dobijete neki personalizovani savet.