Nivoi RPE za procjenu intenziteta vježbe
Prilikom vežbanja važno je nadgledati svoj intenzitet kako biste bili sigurni da radite brzinom koji je dovoljan izazov da vam pomogne da postignete svoje ciljeve, ali ne tako teško da udišete pluća. Jedan od načina da to uradite jeste da koristite skalu senzibilisanja. Često se skraćuje kao RPE-ocena percepcije. Standardna skala koju ćete često videti je Borg Scale of Perceived Exertion , koja se kreće od 0-20.
Jednostavnije RPE skale
Za vežbe koje smo ovde dizajnirali, koristimo jednostavnu sagledanu skalu napora (RPE). Videćete da je navedeno pored intervala vežbanja u našem kardio treningu. Malo je lakše zapamtiti jer ide od nula do deset, a ne Borg skale od 20 tačaka.
Kada vežbate, zapitajte se koliko vam je udobno, koliko teško dišete i koliko znoja se osećate kao da se trošite. Koliko lako možete da razgovarate, poznate kao test razgovora , faktori u ovoj veličini i brzi je način merenja napora.
RPE nivoa percepcije
- Nivo 1: Gledam televiziju i jedem bonbone
- Nivo 2: Komforan sam i održavam ovaj korak tokom celog dana
- Nivo 3: Još uvek mi je udobno, ali malo sam teže disanje
- Nivo 4: Malo se znojem, ali se osećam dobro i može bez napora da održi razgovor
- Nivo 5: Upravo sam iznad udobnosti, znojem više i još uvijek mogu lako razgovarati
- Nivo 6: Još uvek mogu da pričam, ali sam malo bez daha
- Nivo 7: Još uvek mogu da pričam, ali stvarno ne želim. Znojim se kao svinja
- Nivo 8: Ja mogu da odgovorim na vaša pitanja i mogu samo zadržati ovaj korak u kratkom vremenskom periodu
- Nivo 9: Verovatno ću umreti
- Nivo 10: Mrtav sam
U principu, za većinu treninga, želite biti na nivou 5-6.
Ako radite intervalni trening, želite da oporavak bude oko 4-5, a eksplozivni eksploziji će biti oko 8-9. Rad na nivou 10 nije preporučljiv za većinu treninga. Za duže, sporije treninge, držite svoj PE na nivou 5 ili nižim.
Korelacija nivoa srca i nivoa percepcije ekspresije
Merenje srčane frekvencije je precizniji način da se utvrdi da li ste u umerenim zonama intenziteta ili jakog intenziteta. Ali možda ne želite uvek da nosite remen za grudi srca, što je najtačniji način merenja. Koristite monitor za srčanu frekvenciju i obratite pažnju na to kako se osećate u različitim ciljnim srčanim stanjima Tada možete izvući korelaciju sa RPE skalom i ostaviti monitor iza. Povremeni treningi sa monitorom srčane frekvencije će vam pomoći da budete na pravom putu.
Senzori srčane frekvencije za hvatanje na kardio mašinama i senzorima srčane frekvencije na habajućim materijalima poput Fitbit i Apple Watch su manje tačni od monitora srčane frekvencije. Ali takođe možete videti kako se upoređuju sa vašim RPE i koriste ih kao ček. Kalibrisanjem RPE-a do brzine srca, nećete morati da se oslanjate na uređaj da biste znali kada biste ubrzali ili usporili ili povećali nagib ili otpor.
Sada počnite sa ovim vrhunskim kućnim kardio vežbama