Ako pokušavate da izgubite težinu, važno je da radite na određenom nivou intenziteta tokom kardio vežbi . Korišćenjem karvonenove formule ili kalkulatora ciljane srčane frekvencije, možete pronaći optimalni opseg srčanih utjecaja koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Zona ciljne srčane frekvencije kreće se od 60 do 100% vašeg maksimalnog srčana frekvencija . Različiti opseg uključuje:
Niski intenzitet: 60% do 70%
Ova zona održava vas u udobnom malom intenzitetu i dobar je izbor kao zagrevanje ili za početnike, jer vam pomaže da razvijete aerobnu spremnost za intenzivnije vežbanje .
Umeren intenzitet : 70% do 80%
Ova zona pokreće intenzitet, poboljšava sposobnost vašeg tela za transport kiseonika kroz telo i uspostavljanje srca. U ovoj zoni takođe ćete sagoreti više kalorija. Stručnjaci često preporučuju rad u umerenom intenzitetu kako bi izgradili fitnes i izgubili težinu. Ovaj trening izdržljivosti je dobar primer kardio intenziteta.
Visok intenzitet : 80% do 90%
Rad u ovoj zoni izvlači vas iz vaše zone udobnosti i omogućava vam da zapalite više kalorija dok poboljšate svoj VO2 Max i podignete anaerobni prag . Ovaj intenzitet treninga aerobnih intervala nudi primjer treninga veće intenziteta.
Maksimalan napor: 90% do 100%
Rad na ovom nivou znači da radite što je više moguće, kao što je to slučaj sa svim sprintama ili intervalnim treninzima velikog intenziteta .
Većina nas može zadržati ovaj nivo napora samo za kratko vreme, čineći ovo najtešom zonom i prikladnijom za napredne vežbače. Ovaj interval treninga sa sprintom nudi primjer treninga uz maksimalne napore, sa odmaranjima između radnih intervala.
Izvor:
Američki koledž sportske medicine. (2006). ACSM smernice za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.