1 - 5 lako se proteže s trakom ili ručnikom
Možete koristiti traku ili ručnik kako biste poboljšali svoju sveobuhvatnu fleksibilnost.
Jedan od načina za sprečavanje povreda, kao što su mišićni napadi i spužvani ligamenti, jeste održavanje fleksibilnosti u mišićima i zglobovima. Vežbe istezanja mogu pomoći da se vaši mišići slobodno kreću i da se vaši zglobovi kreću kroz čitav spektar pokreta (ROM). Ovo može osigurati da vaše telo funkcioniše kako treba. Dobra fleksibilnost i vežbanje takođe vam mogu pružiti osećaj blagostanja.
Postoji mnogo različitih načina da se mišić proširite ili pomerate zglobove kroz svoj ROM. Jedan od specifičnih načina je korišćenje ručnika ili pojas za rastezanje kako bi se poboljšala fleksibilnost. Vaš pojas je takođe odličan alat koji možete koristiti za izvođenje ovih delova.
Evo pet popularnih elemenata koje možete odmah da uradite samo sa ručnikom, pojasom ili trakom. Obavezno proverite kod svog doktora ili fizioterapeuta kako biste bili sigurni da su vježbe istezanja sigurne za vas.
Svaka poteza može se izvoditi dva ili tri puta dnevno i trebalo bi da se drži 20 do 30 sekundi. Grabite svoj peškir i počnite istezanje.
2 - Hvataljka sa ručkom
Grudna mišićna grupa je velika grupa mišića koja se kreće od vaših zadnjica do kolena. Tesnota u ovoj grupi mišića može dovesti do krvavih snopa tokom atletske konkurencije. Čvrste zglobove mogu vam takođe sprečiti da preduzmete dugačke korake dok hodate i može vam doprineti slabom osjećaju u donjem leđima.
Korišćenjem peškire da biste razvlačili vaše hamstrings je odličan način da poboljšate fleksibilnost u ovoj grupi mišića. Da biste to učinili, jednostavno leži na leđima i stavite peškir oko stopala. Držite krajeve peškire i koristite ga da nežno podignete nogu. Držite koleno ravno i držite istegnutu poziciju u trajanju od 30 sekundi. Ponovite rastezanje 3 puta.
Bonus: Stegnite svoje hammike u stojećem položaju .
3 - Stretch za četkicu
Miševi kvadricepsa spuštaju ispred vaših butina sa prednje strane karlice. Oni prelaze preko vašeg kolena i pričvršćuju se prednjim dijelom vaše glave. Ova mišićna grupa je odgovorna za ispravljanje kolenskog zgloba. Tesnota kvadricepsa može dovesti do bolova kolena ili može doprineti i uslovima poput sindroma patelofemornog stresa (PFSS) ili sindroma frikcije s asimetrijskim opsezima (ITBS).
Da biste proširili svoje četkice peškirkom , jednostavno ležite lice dole i obmotite peškir oko zgloba. Povucite oba kraja kako bi se koleno savijala sve dok ne osetite strijeljak ispred svog butina. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim polako pustite.
Poboljšanjem fleksibilnosti u vašim quadriceps-om, možete pomoći da sprečite povredu ove veoma važne grupe mišića.
4 - Stegnite tjesteninu ručkom
Mršavi mišići nalaze se u poleđini donjeg nogu i pomažu vam da savijaju nogu. Prikače se na kostima pete kao Ahilova tetiva. Tesnota u ovoj grupi mišića može dovesti do Achilles tendonitisa ili bolova u stopalima, kao što je plantarni fasciitis. Održavajući fleksibilnost u ovom mišiću, takođe možete sprečiti napade mišića ili grčeve donjih nogu.
Da biste napravili ručnik za ručnik , sjedite s nogom ispred sebe i obmotite peškir oko prstiju i lopticu vašeg stopala. Zgrabite oba kraja ručnika i povucite dok se ne oseti donji deo noge. Držite strijeljak 30 sekundi i ponovite 3 puta.
5 - Ruksak za rukavice ramenima na rukavu
Rak je veoma važan zglob koji ima mnogo mišićnih dodataka. Zategnutost mišića rotirajućeg lupa ili u samom zglobu može biti uzrok bolova u ramenu. Nedostatak fleksibilnosti u vašim ramenima takođe može ograničiti vašu sposobnost da potpuno podignete ruke i može doprineti zaokruženom položaju ramena.
Odličan način za rastegnuto ramena je sa ručnim navlakom rotatora. Jednostavno obrišite peškir preko ramena i zgrabite donji kraj iza leđa jednim rukom. Sa druge strane, podignite peškir tako da ruka iza leđa kreće polako. Trebalo bi da osećate nežno rastojanje u ramenu dok vučete. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim polako pustite.
6 - Rastavljivanje prsa ručnika
Probajte grudastu grudnu grudima da biste držali svoj položaj uspravno i održali fleksibilnost u mišićima u grudima. Jednostavno držite peškir iza vaših srednjih leđa i držite svaki kraj sve dok se ne osjeća nežno područje ispred grudnog koša. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim otpustite.
Grudni mišići, poznati i kao grupa pektoralis, pričvršćuju se od dojke do svakog ramena. Pomažu vam da stisnemo ruke zajedno, kao da pružite veliki zagrljaj. Zategnutost ovih mišića može izazvati zaobljen položaj držača, što može dovesti do bolova u predelu vrata, boli u leđima ili ramena ramena. Tesnota ovde takođe može ograničiti vašu sposobnost dubokog daha, što može doprineti teškoćama u disanju.
Uzimajući nekoliko minuta svakog dana koji se prostiru pomoću trake ili peškire, možete poboljšati svoju sveobuhvatnu fleksibilnost koja vam može pomoći da održite punu pokretljivost i opseg kretanja.