Proprioceptivno neuromišićno olakšanje (PNF) istezanje je popularna napredna metoda dubokog istezanja . Obično se podrazumeva pasivno istezanje mišića (ili mišićne grupe), a zatim vrši izometrijsku kontrakciju tog mišića pod istezanjem i ponovo pasivno istezanje iste mišićne grupe na dubljem rastojanju u većem dometu kretanja.
Ovaj tip rascep se prvi put koristio u postavkama rehab-a, ali su tokom godina sportisti pronašli koristi od PNF istezanja.
PNF se zasniva na principima humanog anatomije i neurofiziologije. Ugovaranje potpuno rastegnutog mišića protiv otpornosti inhibira refleksni rasteza i omogućava mišiću da se prostire dalje nego što bi to normalno bilo. Ovo može zvučati opasno, i to može biti, pa je važno pratiti tehniku tačno i ne primoravati istezanje. Ali, kada se pravilno uradi, proprioceptivno neuromuskularno olakšanje omogućava sportistu da povećava opseg pokreta oko zgloba. Ovo je korisno tokom rehabilitacije nakon povrede, kao i tokom dubokog istezanja posle treninga.
Koristi
Najčešći način korišćenja PNF istezanja jeste da izvrši sekvencu "stretch-contract-relax", ali postoje različiti načini da se spreči rastezanje refleksa i dublje rastezanje koje rezultira povećanim opsegom kretanja u zglobu.
Postupak za rastezanje-ugovor-opustite se pomeranjem ciljnog mišića u potpunu (pasivnu) rastezu, a zatim ga držite u poziciji (često uz pomoć partnera ili čvrstog predmeta koji podržava taj deo tela), a zatim vrši izometrijsku kontrakciju mišića deset ili petnaest sekundi, opuštajući mišić nekoliko sekundi, a zatim ga pomerite u nešto dublje pasivno rastezanje još deset sekundi.
Cijeli mišić je potpuno opušten najmanje 20 sekundi pre ponovnog procesa. Iako se može izvesti samostalno, mnogo je preciznije i efikasnije uz pomoć partnera.
Od ključnog je značaja za zagrevanje pre nego što se PNF proteže kako bi se povećao protok krvi i podigao temperatura mišića. Ovo pomaže u sprečavanju povreda koje mogu nastati zbog prekomernog istezanja hladnog mišića. U idealnom slučaju, ova vrsta istezanja se obavlja sa trenerom, trenerom ili terapeutom, ali takmičari takođe mogu da koriste ovu tehniku posle vežbanja kako bi povećali opseg kretanja.
Kako izvoditi PNF istezanje
- Postavite mišić koji treba da se istegne na način da je potpuno, ali pasivno, istegnut i pod napetostom na nepokretan predmet kao što je pod, zid, ili uz pomoć partnera koji može da drži ivicu stalno.
- Izvršite izometrijsku kontrakciju ciljnog mišića na punom rastojanju. Da biste to uradili, zategnite mišićnu grupu ili mišićnu grupu protiv objekta ili osobe, na način koji ne dozvoljava nikakav pokret.
- Zadržite kontrakciju najmanje deset do petnaest sekundi.
- Opustite mišić na kratko (oko tri sekunde), a zatim pređite u drugu punu, pasivnu istezanje i držite ga oko 20 sekundi. (Treba primetiti da je vaš domet kretanja blago porastao od vašeg prvog razmaka.)
- Nakon pasivnog rastezanja, pustite svaku istezanje i opustite se i odmorite mišićnu grupu potpuno 30 sekundi.
- Ako želite, možete ponoviti čitavu proprioceptivnu neuromuskularnu tehniku istezanja olakšanja još tri puta za istu mišićnu grupu. Neke studije pokazuju da je jedna PNF rastezljiva sesija dovoljna da poboljša domet kretanja.
- Ponovite u drugim ciljnim grupama mišića po potrebi.
Oprez
Imajte na umu da se PNF istezanje uvek treba obaviti nakon aktivnosti za najbolje rezultate. Kada se završi pre vježbe, istraživanje pokazuje da proprioceptivno neuromuskularno olakšanje smanjuje performanse u maksimalnim vježbama napora.
Istezanje pre vežbanja može znatno smanjiti moć mišićnih kontrakcija, pa ako ste vi snage ili snage sportiste, još je važnije da se istegnite nakon treninga. To ne znači da treba preskočiti zagrevanje. Zagrevanje pre vježbe je od suštinskog značaja za pripremu aktivnosti i smanjenje rizika od povreda.
Izvor
Brad Appleton. Rasprostiranje i fleksibilnost: Sve što nikada niste želeli znati. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] poslednji put pristigao Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 i Junggi Hong1. Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF): njegovi mehanizmi i efekti na domet pokreta i mišićne funkcije. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113 .Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. i Riek, S. Proprioceptivna neuromuskularna istezivanja olakšanja. Časopis za sportsku medicinu, 2006. 36, 929-939