Da li je fleksibilnost overena?
Da li ste zbunjeni informacijama o istezanju, fleksibilnosti i atletskim performansama? Ako jeste, niste sami. Stručna mišljenja sukobljena su na prednostima i štetama istezanja i fleksibilnosti i sve više glasova se može čuti tvrdeći da je fleksibilnost precenjena i da istezanje uopšte ne razlikuje. Šta sportista treba učiniti?
Iako se to istraživanje nastavlja sa obema stranama, možemo donijeti neke informirane odluke o tome šta je za nas sportista tako što gledamo u ono što je trenutno poznato (koje se mijenja svakodnevno) i kombinuje to sa našim vlastitim iskustvom. Kada se sortiraju sva istraživanja, važno je zapamtiti da postoji razlika između termina "fleksibilnost" i "istezanje".
Šta je fleksibilnost?
Fleksibilnost se odnosi na opseg pokreta (ROM) oko zgloba. Ovo je prilično ravno napred i uglavnom se bazira na našoj anatomiji i funkciji određenog zgloba. Svaki spoj ima idealan ili normalni opseg pokreta kako bi se održala stabilnost dok se kreće kroz čitav spektar pokreta. Previše ROM-a u zglobu može biti isto tako štetno kao premalo ROM-a, a rezultirati zajedničkom nestabilnošću, dislokacijama i pogoršanjem. Fizičke granice raspona kretanja određuju naš skelet, zglobni tip, ligamenti, tetive, mišići, itd.
Ostale stvari koje utiču na ROM uključuju bolesti, povrede i prilagođavanja ponavljanim pokretima. Ovaj poslednji često se posmatraju od strane sportista kao jedan od najvećih faktora u našem "ograničenom ROM-u". Prilagodimo se onome što radimo. Ako dosledno odigramo jedan sport ili izvodimo iste (ograničene) obrasce kretanja tokom godina, prilagođavamo se tim obrascima.
Šta se ističe?
Za razliku od fleksibilnosti, rastezanje se odnosi na aktivan pokušaj da povećamo svoj domet kretanja oko zgloba. A ovo je mesto gde sve te ekspertske stavove ulaze u sliku. Da li treba aktivno pokušati povećati određeni domet pokreta oko zgloba? Pa, odgovor je, zavisi. Zavisi od toga kako se naš zajednički spektar kretanja upoređuje sa normalnim dometom kretanja za isti isti spoj. Zavisi od toga koji mi mišići previše ili manje koristimo. Zavisi od naših povreda. I to zavisi od naših ciljeva. Biomehanički stručnjaci i fizioterapeuti uglavnom koriste norme za normalni domet pokreta oko zgloba kao osnovu za određivanje disbalansa mišića. Cilj je vratiti pacijenta u "normalni domet pokreta". PT takođe koriste komparativni opseg pokreta - upoređujući jednu stranu tela sa drugom - da bi utvrdili koji su zglobovi ili zglobovi potrebni 'fiksiranjem'.
Sportisti i fleksibilnost
Određeni sportski sportovi postavljaju sportiste za mišićnu disbalansu i smanjeni ROM u određenim zglobovima. Uzmite bicikliste, na primjer. Vožnja biciklom zahteva ograničeno, ponovljeno kretanje kuka, kolena i zglobova. U svakom trenutku biciklista ne prolazi kroz maksimalni domet kretanja oko tih zglobova, što često dovodi do jakih, ali čvrstih mišića.
Pozicija aerodinamičnog bicikla stavlja kičmu u lumbalnu i torakalnu fleksiju i cervikalno produženje u dužem vremenskom periodu. Skraćenice, flekseri kolki i pecs su sve skraćeni; dok su kvadriceps i glute su glavni generatori energije. Svi ovi dijagrami kretanja mogu dovesti do disbalansa mišića ako se biciklista ne ističe i ojačava u skladu s tim.
Za biciklistu, istezanje kroz čitav spektar pokreta ima puno smisla. Međutim, i jačanje mišića koje su manje aktivne kako bi se sprečilo disbalans mišića. Neki bi mogli tvrditi da uopšte nije u pitanju fleksibilnost.
Problem je u tome što prekomerno korišćeni mišići postaju jaki, ali čvrsti i skraćeni, dok suprotni, neaktivni mišići postaju slabiji i slobodniji. Ovi eksperti tvrde da je ovo stvarno pitanje iza debate o fleksibilnosti i istezanju za sportiste.
Da li je fleksibilnost overena? - Fleksibilnost i istezanje u stvarnom svetu
Dakle, sada kada ste potpuno zbunjeni zbog fleksibilnosti za sportiste, šta biste trebali učiniti? Evo nekih tačaka koje treba razmotriti prilikom odlučivanja šta, i koliko, treba da se istegnete:
- Svaki spoj ima idealni domet pokreta kako bi se održala stabilnost dok se slobodno kreće.
- Previše ROM-a u zglobu može biti nepoželjno kao premalo ROM jer smanjuje stabilnost zglobova.
- Nastojite da izbalansirate fleksibilnost na desnoj i levoj strani tela i u suprotstavljanju mišićnim grupama i susednim zglobovima.
- Ako je vaš ROM daleko od normi, razmislite o jačanju slobodnih područja i istezanja čvrstih područja.
- Mnogi sportisti imaju koristi od povećanja čvrstoće i stabilnosti u jezgru (lumbalna kičma, karlice i glute ), kao i ramena zglobova.
- Mnogi sportisti imaju koristi od povećanja kretanja u torakalnoj kičmi i ramenskom pojasu (šapula), zglobu i gležnjevima.
- Statičko istezanje , ako se izvrši, treba uraditi nakon vežbanja .
- Koristite dinamično zagrevanje pre vežbanja.
Dakle, iako se ukupna istezanja može osećati sjajno nakon treninga ili u klasi joge, stvarne prednosti istezanja mogu biti povezane sa fokusiranijim pristupom koji teži da održi odgovarajući domet kretanja oko određenih zglobova. Takođe bih tvrdio da istezanje ili oslobađanje čvrstih mišića treba ići ruku pod ruku sa jačanjem slabih.
Izvor
Andersen, JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Risk of Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching za sprečavanje ili smanjenje mišićne bolešnosti nakon vežbanja. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Ian Shrier MD, PhD i Kav Gossal MD. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdrave mišiće, lekar i sportmedicina, VOL 28, 8. avgust 2000. godine.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Obrazac za regrutovanje mišića u biciklizmu: pregled. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fizička terapija u sportu 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sjedište i dostupnost ekonomije muškaraca i žena kolegijalnih trkača na daljinu. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Prekidanje i prevrtanje povreda Neobičan odnos. Sportska medicina 34.7 (2004): 443-449