Koji su najbolji načini za rastezanje tetiva i mišića koji okružuju i podržavaju kolena? Vaš fizički terapeut može vam pokazati kako.
Kolen zglob je jedan od najvećih zglobova u telu. Sastoji se od dvije kosti, stegnenice i tibije, koji su povezani sa četiri jaka ligamenta. Koljeno takođe ima malu kost na prednjoj strani zglobnog naziva patella ili kneecap.
Ova kost pomaže u pružanju mehaničke prednosti vašim mišićima za četverostruku, tako da deluju efikasnije.
Koljeno je najčešće povređeni zglob u svim starosnim grupama. Posebno je podložno oštećenjima prilikom atletskih aktivnosti i vežbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva kolenskog zgloba može pomoći u smanjenju rizika od povreda.
Ako imate bolove u kolenu, koristite od fizičke terapije kako biste im pomogli u upravljanju vašim stanjem. Vaš PT će procijeniti vašu situaciju i pružiti strategije koje će vam pomoći u potpunosti oporaviti. Vježbe istezanja mogu biti jedna od komponenti vašeg PT rehabilitacije koljena.
Evo nekih efikasnih i jednostavnih proteza za zglob kolena. Ne zaboravite da se prijavite kod svog doktora ili fizioterapeuta pre nego što počnete sa ovim, ili bilo kojim drugim vezama za koleno.
Ilitotibijalni traka za bend
- Stojite uspravno.
- Pređite oštećenu nogu iza suprotne noge.
- Nagnite na ne povrijeđenu stranu sve dok se ne osjetite iznutrice van terena.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite pet puta.
Još jedan sjajan način za efikasno rastezanje vašeg iliotibijalnog traka na spoljašnjem dijelu kolena jeste to učiniti dok leži na vašoj strani. Ovo se postiže ležeći na jednoj strani, i zgrabite zglob na gornjem delu nogu savijanjem kolena unazad. Trebalo bi da osjetiš strijeljak ispred svog butina.
Onda nežno spustite donji zglob na vašem kolenu i povucite ga prema podu. Ovo bi trebalo lagano da istegne IT bend kada pređe vaš kolen zglob. Držite strijelj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Quadricep Stretch
- Dok stojite, držite se na pultu ili stolicu nazad kako biste pomogli u ravnoteži.
- Nagnite koleno unazad tako što ćete gripati zglob jedne ruke.
- Pomoć u savijanju kolena nazad koliko je to moguće.
- Održite ovu poziciju 30 sekundi.
- Vratite se u stojeći položaj .
- Ponovite vježbu 5 puta uz svaku nogu.
Hamstring Stretch
- Sjedite na podu sa obe noge napolje.
- Proširite ruke i napredujte napred, savijte se u struku što je više moguće dok držite kolena ravnom.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi. Opusti se.
- Ponovite ovu vežbu još 5 puta.
Još jedan odličan odjek za hamstrings je stajaći konjički stomak . Da biste to učinili, ustajte i stavite jednu petu na mali korak ili ivičnjak. Dohvatite ruke napred i nagore, i polako savijte lanac napred ka kukovima. Držite se dok se ne oseti bedž iza vašeg butina. Držite rastezanje 30 sekundi i vratite se u početnu poziciju.
Calf Stretch
- Sjedite s nogama ispred sebe.
- Držite jedan kraj lista ili ručnika u svakoj ruci, formirajući petlju.
- Postavite petlju oko noge.
- Povucite prste prema vama.
- Zaustavite se kada osećate ugodan deo u vašem mišiću .
- Držite 20 sekundi i ponovite još 5 puta.
- Prebacite noge i ponovite.
Istezanje ručnikom ili trakom
Vaš fizički terapeut može vam pokazati kako da koristite traku ili peškir da biste i ove koljene izveli ove koljene. Predlozi će biti isti, ali ćete koristiti dugačku traku ili peškir da biste obezbedili silu istezanja. Peškir se proteže za mišiće oko kolena može uključivati:
Svi ovi dijelovi treba držati 20 do 30 sekundi, a mogu se ponoviti 5 ili više puta.
Obavezno zaustavite istezanje ako osećate značajan bol.
Reč od
Stretching se može osećati dobro, i može vas nastaviti da se krećete. Ne treba puno truda da se sprovede program istezanja zvuka za tetive i mišice kolena. Proverite sa svojim fizioterapeutom i naučite kako pravilno da istegnete mišiće oko vaših butina i donjih nogu. To može pomoći da se koleni koluti slobodno kreću kroz njihov čitav spektar pokreta (ROM) kako bi sprečili povredu i pomogli u održavanju potpune funkcionalne mobilnosti.