Lako mišiće mišića se proteže

Noge opisuju područje vaše noge iznad kolenskog zgloba i ispod kičme. Četiri velike mišićne grupe čine oblast bedra:

• Kvadriceps - Skinite koleno i savijte hip
• Hamstrings - savijte koleno i produžite kuku unazad
• Adductori - Donesite noge zajedno
• Abductors (kao što su glutealni mišići) - Pomerite noge odvojeno

Ovi mišići pomažu vašim koljenima i kolčnim zglobovima i pomažu vam da pomerate femur (kosti slepog creva) i tibiju (šiljasta kost). Ponekad, ovi mišići postaju čvrsti nakon povrede ili perioda neaktivnosti i imobilizacije.

Miševi vašeg butina mogu postati čvrsti zbog produžene količine vremena koje provodimo u sjedištu tokom radnog dana. Iz tog razloga je važno često proširiti mišiće butine. Nekoliko sesija sa svojim fizioterapeutom može vam pomoći da odredite koje vežbe su najbolje za istezanje vaših butina.

Hajde da razmotrimo 3 laka dela koja ciljaju na kvadriceps, hamstring i adductor mišićne grupe. Vaš lokalni fizioterapeut može da izvrši ove probe nekoliko puta dnevno, kao deo vašeg programa kućnog vežbanja.

Prije započinjanja ovog ili bilo kog drugog programa vežbanja potrebno je da se prijavite kod svog lekara kako biste bili sigurni da je vežbanje bezbedno za vas.

1 - Stretch Quadriceps

Kvadriceps kurs ispred vašeg butina od kuke do kolena. Tvrdoća ovde može biti jedan uzrok boli kolena ili maloljetnosti patela. Evo kako se protežite kvadratirom:

1. Stojite uspravno
2. Korak napred sa desnom nogom
3. Polako savijite desno koleno držajući lijevu nogu ravno
4. Nastavite savijati desno koleno sve dok se ne osjeća nežno područje iznad butina
5. Držite 5 sekundi
6. Vratite se na početnu poziciju
7. Ponovite korake od 1 do 6 još pet puta
8. Izvedite sa lijevom nogom napred

Ne zaboravite da zaustavite rastezanje ako izazovu povećan bol.

2 - Stretch Hamstringa

Vaše hamstrings trče niz stomak od kuka do zadnjeg kolena. Evo kako ih istegnuti:

1. Stojite uspravno
2. Popnite se i pokušajte da dodirnete prste dok držite kolena ravnom
3. Nastavite dok se ne osjećate nežno strijeljanje iza kolena
4. Držite 5 sekundi
5. Vratite se na početnu poziciju
6. Ponovite korake od 1 do 5 još pet puta

Zaustavite ovaj deo ako osećate bol ili bol u leđima.

3 - Adductor Stretch

Vaši adductor mišići trče sa unutrašnje strane kuka do unutrašnje strane kolena. Oni pomažu da se tvoji butevi podignu zajedno. Evo kako ih rastegnuti.

1. Stojite uspravno
2. Proširite rastojanje nogu rame
3. Polako se nagni desno dok savijes desno koleno
4. Držite lijevu nogu ravnom
5. Nastavite dok se u unutrašnjoj lijevoj butini oseti nežni deo
6. Držite 5 sekundi
7. Vratite se na početnu poziciju
8. Ponovite korake od 1 do 6 još pet puta
9. Ponovite ovo, naslonite se na levo

Kada se istegne, treba osjetiti ugodno povlačenje. Stani ako osećaš bol. Proširenjem mišića svakog dana možete imati pozitivan efekat na vašu ukupnu mobilnost.