Povreda tetive može biti uzrokovana mnogim razlozima, uključujući čvrste, slabe mišićne mišićne mišiće ili poteze ili kičme . Ovaj program za rastezanje može pomoći u smanjenju bolova i bubrega u hamstringu i sprečava povlačenje ledvice.
Seated Hamstring Stretch
Čepići moraju biti jaki i slobodni da izdrže zahteve trčanja i udaranja. Ovaj deo može pomoći u održavanju dužine u hamstrings-u.
- Sjednite na podu s nogama ispruženim ispred vas ravno koljenima.
- U sporu, stalnom kretanju, nagnite napred na kukovima, držite kolena ravnom i povucite ruke u nogu na stopala.
- Produžite što je moguće više i uvijte noge prema sebi kako biste povećali rastezanje.
- Držite strijelj 20-30 sekundi, oslobodite i ponovite dva do tri puta.
Proverite fleksibilnost potkolenice testom sit i dohvat .
Stojeći štrcaljki
Ovaj deo je jednostavan i efikasan teren za sportiste koji se bave trčanjem, sprintovanjem i terenskim sportovima.
- Proširite jednu nogu ispred sebe s prednje noge koja se savija prema vama.
- Savijte koleno od zadnje noge i malo se nagnite unazad
- Držite karijeru nagnut napred, a polako se savijte kako biste stigli do prstiju prednje noge.
- Trebalo bi da osetite kako se istegnuti zadnja strana proširene noge (sve do tvog tela i butine).
- Produžite koliko možete, i povucite prste prema vama kako biste povećali rastezanje.
- Držite strijelj 20-30 sekundi, oslobodite i ponovite dva do tri puta.
Napredni stojeći štapiće
Ovom naprednijom stomakom bubrega proteže se hamstrings, kao i telad, ramena i donji deo i bokovi. Evo kako to ispravno uraditi.
- Počnite da stojite ravno sa ramenima opuštenim i nazad.
- Dosnite ruke iza leđa i isprepletajte prste.
- Podignite ramena prema ušima i podignite ruke od leđa.
- Polako se nagnite napred u struku, držite leđa ravno, ne zaobljena.
- Nastavite da savijate napred i podignete ruku iznad glave što je naprednije.
- U punom rastojanju osećate napetost u vašim hamstrings-u i na vašim ramenima.
- Držite 10-20 sekundi i otpustite.
- Ponovite 2-3 puta.
Partner Stretch za povrede Hamstringa
Evo odličnog načina da se rastegnate štapići ako imate voljnog partnera.
- Počnite polaganjem na tlu.
- Da li vaš partner polako podiže jednu nogu, držeći kolena ravnom.
- Partner treba da primeni lagan pritisak na leđa pete da polako istegne zglobove dok ne osetite deo.
- Ne pretjerajte! Komunicirajte sa svojim partnerom kako biste izbjegli preterano stresanje.
- Trebali bi da drže nogu u maksimalnom rastegnutom položaju oko 20 i polako oslobodite napetost.
- Ponovite 2-3 puta na nogama.
Fen Roller vježba za povrede hamstringa
Korišćenjem pjenastog valjka za izvođenje samo-masaže i miofascijskog oslobađanja ne samo da se prostiru mišići i tetive, već i razbija adhezije mekog tkiva i ožiljci tkiva. Ova posebna upotreba valjka cilja na mišiće i meku tkivu donjeg nogu.
Kako koristiti Roller za pjenu
Da biste svoje telad i štapići radili s penastim valjkom, počnite tako što ćete sedeti na valjku mekom, mesnatom delu vaše zadnjice direktno na vrhu valjka. Počnite polako da se krećete napred i nazad i malo bočno na stranu da biste oslobodili bilo kakav čvrst sport u mišićima.
Polako sklonite nogu do teladi, a zatim polako natrag. Promenite poziciju sa druge strane na celu misiju. Polako se prebacite iz zadnjice do kolena pauzirajući na bilo kojim čvrstim ili bolnim mestima.
Povećati ili smanjiti pritisak koristeći jednu ili obe noge istovremeno. Vratite se nogama i okrenite se da biste pokrili celu mišićnu grupu.