Foam valjci nude mnoge od istih prednosti kao i sportska masaža , bez velike cijene.
Pena valjka ne samo da se prostire na mišićima i tetivima već i razbija adhezije mekog tkiva i ožiljno tkivo. Korišćenjem sopstvene telesne težine i cilindričnog pjenastog valjka možete obaviti samo-masažu ili miofascialno oslobađanje, razbiti tačke okidanja i umiriti tijesnu fasciju dok povećavaju protok krvi i cirkulaciju do mekih tkiva.
1 - Kako koristiti pjenasti valjak za izdanje Myofascial
Kako radi
Površinska fascija je meko vezivno tkivo koje se nalazi ispod kože. Obnavlja i povezuje mišiće, kosti, živce i krvne sudove tela. Zajedno, mišići i fascia čine ono što se zove myofascial sistem. Iz različitih razloga, uključujući smetnje, ne dovoljno istezanje ili povrede, fascija i mišićno tkivo koje se nalazi ispod mogu se zaglaviti zajedno. Ovo se zove adhezija i dovodi do ograničenog kretanja mišića. Takođe uzrokuje bol, bolešću i smanjenu fleksibilnost ili opseg kretanja .
Oslobađanje Myofascial-a je tehnika karoserije u kojoj praktikant koristi nežan, trajni pritisak na mekim tkivima prilikom primjene vuče na fasciju. Ova tehnika rezultira omekšavanjem i produžavanjem (oslobađanjem) fascije i razbijanjem tkiva ožiljaka ili adhezija između kože, mišića i kostiju.
Oslobađanje na Myofascial takođe se pokazalo kao olakšavanje različitih bolova u mišićima i zglobovima kao što su sindrom IT benda i šiljka, kao i poboljšanje fleksibilnosti i dometa pokreta.
Pena valjci su jeftini i uz malo eksperimentisanja, možete ciljati samo na bilo koju mišićnu grupu. Najnoviji stil pjenastog valjka, Grid Foam Roller , ima jedinstveni dizajn i konstrukciju koja pruža više ciljanu samomasažu okidača.
Svi pjenasti valjci
Grid Foam Roller | Pročitajte pregled
Thera-Roll teksturirani pjenasti roler | Pročitajte pregled
Izvedite Better Elite Moulded Pena Roller | Pročitajte pregled
2 - Saveti za korišćenje pena valjka
Korišćenje pjenastog valjka je jednostavno, ali rad na nekim područjima može uzeti malo vežbanja i neku vrstu karoserije. Počnite tako što ćete pronalaziti relativno otvorenu površinu sa nekim podnim prostorom. Postavite svoje telo s područjem koje želite raditi na vrhu pene valjka. Vaša telesna težina stvara pritisak koji masira i oslobađa čvrste tačke u fasciji. Kontrolišeš pritisak tako što primjenjuješ manje ili više telesne težine na pjenom valjku i koristiš ruke i stopala kako bi nadoknadio težinu po potrebi. Korisno je da probate različite pozicije i vidite šta najbolje odgovara za vas.
Saveti za upotrebu pjene rolera
Uvijek proveravajte kod svog doktora prije korištenja pjenastog valjka za miofascialno oslobađanje.
- Izvedite sesije penućeg valjka kada su vaši mišići topli ili nakon treninga.
- Postavite valjak ispod površine mekog tkiva koje želite osloboditi ili olabaviti.
- Lagano uvijte svoju telesnu težinu napred i nazad preko valjka dok ciljate na pogođeni mišić.
- Polako se pomerite i od sredine tela izađite prema ekstremitetima.
- Ako nađete naročito bolan prostor (tačka okidača), držite taj položaj dok se područje ne omekša.
- Fokusirajte na područja koja su čvrsta ili imaju smanjeni opseg kretanja.
- Nekoliko puta pređite kroz svaku oblast dok ne osetite da se opusti. Očekujte neugodnost. U početku se može osećati vrlo nežnim ili modricnim.
- Ostanite na mekim tkivima i izbegavajte valjanje direktno preko kosti ili zglobova.
- Čuvajte svoje prvih nekoliko sesija valjka. Oko 15 minuta je sve što vam treba.
- Održite dan između sesija kada započnete.
- Pijete dovoljno vode nakon sjednice, baš kao što ste i posle sportske masaže.
- Nakon nekoliko sedmica, možete povećati vrijeme i frekvenciju sesije ako izaberete.
- Nemojte koristiti valjak za penu bez odobrenja vašeg lekara ako imate bilo kakvo srce ili vaskularnu bolest ili stanje hroničnog bola.
3 - Vježba za pjenušave za glute i hamstrings
Da biste radili svoje glute (butt) i hamstrings (stražnji deo butina) počnite tako što ćete sedeti na valjku mekom, mesnatom delu vaše zadnjice direktno na vrhu valjka. Počnite polako da se krećete napred i nazad i malo bočno na stranu da biste oslobodili bilo kakve čvrste tačke u mišićima.
Polako nanižite nogu prema kolenu i na isti način radite hamstrings. (slika iznad). Promenite poziciju sa druge strane na celu misiju. Polako se prebacite iz zadnjice do kolena pauzirajući na bilo kojim čvrstim ili bolnim mestima.
Povećati ili smanjiti pritisak koristeći jednu ili obe noge istovremeno. Vratite se nogama i okrenite se da biste pokrili celu mišićnu grupu.
4 - Vježba za penastu rolnu za kvadriceps
Oslobađanje kvadricepsa (quads) je jedna od najlakših vježbi za pjenušače. Jednostavno leži na vrhu valjka koristeći ruke za ravnotežu i radi prednji deo butina od kuka do kolena.
Ovu vježbu možete obaviti jednim ili obe noge na valjku, u zavisnosti od toga koliko pritiska možete podnijeti ili željeti. Ako želite manje pritiska, držite jednu nogu sa valjka i koristite stopalo da biste podržali neku od telesne težine.
5 - Stegni tepih sa penastim valjkom
Postavite valjak ispod teladi. Koristeći ruke za podršku, polako se prebacite sa kolena prema zglobu pauzirajući na bilo koja tesna ili bolna tačka.
Roll s nogama okrenu i izlazi. Držati prste fiksirane i pokazivale da rade celokupnu mišićnu grupu.
Povećati ili smanjiti pritisak koristeći jednu ili obe noge istovremeno, ili stavljanjem jedne noge na drugu radi još većeg pritiska.
6 - Stretch Foam Roller za IT bend
Korišćenje penastog valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi smatraju da je to jedan od najkorisnijih delova koji ćete raditi s penom.
Ležite na valjku sa svoje strane, a valjak postavite odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili ga savijte ispred sebe da biste istovremeno izvadili neku od telesne težine i obezbedili bolju ravnotežu.
Koristite ruke za podupiranje i prebacite se od kuka do kolena, pauzirajte na bilo kojim čvrstim ili bolnim mestima. Ponovite na drugoj strani.
7 - Kako koristiti pjenasti valjak na gornjem leđima
Koristite pjenasti valjak za masiranje i oslobađanje mišića gornjeg leđa (trapezijuma i romboida) pozicioniranjem pjenastog valjka ispod vaših lopatica. Podignite glavu rukama i držite kolena savijene i stopala na podu.
Koristite noge da kontrolišete svoj pokret i pritisak i počnete da se kretate ka vašoj glavi, pauzirajući na bilo kojim bolnim mestima. Spustite se nazad na sredinu i ponovite.