Povećajte fleksibilnost prepona i unutrašnje butine pomoću ovog jednostavnog istezanja
Sjedeća prepona i unutrašnja strijela, koji se ponekad zovu leptirskim rastinjem, čini kako se zove njegovo ime: prostire prepone i unutrašnji bedak. To je odličan deo za sportiste koji igraju na terenu ili sportove na sudu , trkače i svako ko ima jake kukove ili istoriju povreda prepona .
Koristite ovaj deo nakon temeljnog zagrevanja kako biste izbjegli preterano istiskivanje hladnog mišića.
Odlični načini za zagrevanje uključuju skakačice, preskakanje, bočno koračanje, trčanje na mestu ili bilo koji dinamički pokret koji oponaša bilo koji sport koji radite. Ali pošto se ovaj deo obavlja sa donjom polovinom tela, najbolje je izabrati pokrete koji će učiniti mišiće u predelu prepona i unutrašnjim predelima butila toplo i fleksibilno.
Kako uraditi sjedenje žlezde i unutrašnje stegno stezanja
- Sjednite na podu ili podignite noge ispred sebe.
- Dođite napred i zgrabite desnu nogu. U redu je savijati koleno kako bi vam pomogao da spojite ruku i nogu. Nežno povucite desnu nogu prema savijanju prepona sve dok se ne nalazi na ugodnom mestu, a pod nogama prema lijevom butinu.
- Savijte svoje levo koleno da dovedete lijevu nogu ka preponu, tako da se njen jedini dodirne podu desne noge.
- Držite noge rukama i odmorite laktove na kolenima.
- Držeći leđa ravnomerno (bez slouchinga), dozvolite da kolena padnu prema tlu. Nežno možete pritisnuti na unutrašnje butine pritiskom nežno na kolena sa laktovima. Trebalo bi da osećate nežno povlačenje i napetost u prepucima.
Držite strijelj 20 do 30 sekundi. Oslobodite i ponovite tri puta.
Ako trebate povećati stretch
Prva stvar koju možete učiniti da biste se više izvukli od leptira je da približite stopala ka vašem preponu.
Dok postajete fleksibilniji, možete dobiti dublji deo bokova i nazad tako što ćete se naginjati napred u struku.
Izdahnite i nagnite napred, držite leđa ravnomerno i dozvolite da se grudi pade što bliže podu.
Saveti za osiguranje pravilnog oblika
Baš kao što možete biti povređeni u obavljanju sporta i aktivnosti, možete se povrediti i istegnuti ako se ne preduzmu određene mere predostrožnosti . Jedno što je već pomenuto je: zagrevanje obavljanjem neke dinamičke aktivnosti najmanje 5 minuta. Ostali uključuju:
Ne odbacuj. Pošto se ovo može tugovati na tetive i mišićne insertne tačke umesto onoga što želite da uradite, što produžava mišić. Osim toga, odbijanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok leže ožiljak tkiva oblika koji mogu učiniti mišićima čvršći i manje fleksibilan. U osnovi, odbijanje može dovesti do spojeva hipermobila i mišićnih disbalansa. Umesto toga, koristite spore i glatke kretnje prilikom izvođenja vašeg strija.
Ne pritiskajte dole s velikom silom. Kao i odbijanje, ovo može dovesti do neželjenog pritiska na tetive, ligamente i insertne tačke; čineći time da ste skloni povredi ili preteraniji.
Nemojte zadržavati dah dok se istegnete. Ako smo naučili nešto od joge, dah može da vam pomogne da se prostirete dublje. Uzdahnite dok se odmorite i izdahnite dok prvi put radite.