Vežbe za zagrijavanje gležnja

Neophodno je zagrevati pre bilo kakvih atletskih aktivnosti kako biste izbjegli povrede. Kako su spužve zglobova jedan od najčešćih vrsta sportskih povreda , vježbe za zagrevanje zglobova su važne za sve učene. Pregledajte tri lagana vježbanja za gležanj ispod.

Prednosti zagrevanja mogu uključivati:

• Poboljšan protok krvi i cirkulacija
• Poboljšana neuromuskularna kontrola

• Poboljšana sloboda kretanja i domet kretanja
• Smanjen rizik od povrede

Ako ćete raditi ili se baviti atletskom aktivnošću, neophodno zagrijavanje je neophodno. Jedan od najboljih zdravstvenih stručnjaka sa kojima sarađuje da nauči kako zagrijati gležnje je fizički terapeut. Vaš PT može da proceni vaš trenutni nivo rizika za fitnes i povredu i može vam propisati prave vežbe za vas.

Pre nego što počnete ovaj ili bilo koji drugi program vežbanja za vaše članke, proverite kod svog doktora i fizioterapeuta da biste saznali da li je vježba sigurna za vas. Vaš fizički terapeut takođe vam može pokazati kako da vršite ove vježbe na gležnju.

Achilles Tendon Stretching

1. Sjedite s nogama pravo ispred sebe.
2. Koristite ručnik, petljujte ga oko dna stopala.
3. Povucite peškir prema grudima dok se ne osjeća blagi rastojac iza zgloba.
4. Držite 10 sekundi.
5. Ponovite pet puta.

Ova vežba je poznata kao rastezanje teleća krila i može biti deo sveobuhvatnog programa istezanja.

Obavezno zaustavite ovu vježbu ako izazove bol u stopalima, zglobovima ili nogama.

Inverzija zglobova

1. Sjedite s nogama pravo ispred sebe.
2. Okrenite nogu unutra što je više moguće.
3. Držite 10 sekundi.
4. Ponovite pet puta.

Dok se stopala okreće unutra, trebalo bi da primetite da se malo zaklanja, otkrivajući dno vašeg luka i stopala.

Kada se ovo desi, znate da ste pravilno obavljali vežbu.

Ankle Eversion

1. Sjedite s nogama pravo ispred sebe.
2. Okrenite nogu prema napolje koliko je to moguće.
3. Držite 10 sekundi.
4. Ponovite pet puta.

Ankle Plantar Flexion i Dorsi Flexion

1. Sjedite s nogama ispred sebe.
2. Aktivno savijte gležanj tako da se prsti pomeraju ka kolenima.
3. Držite ovu poziciju tri sekunde.
4. Navucite gležnje i prste od sebe.
5. Držite ovu poziciju tri sekunde.
6. Ponovite vježbu 10 puta.

Polako se pomerite i dozvolite da se vaš članak u potpunosti kreće kroz domet kretanja.

Gubitak Abeceda

1. Sjedite s nogama ispred sebe.
2. Možda želite da okačite gležnju i stopalo preko ivice kreveta kako biste omogućili punu pokretljivost.
3. Crtanje slova abecede s prstima.
4. Kada jednom napravite A do Z, ponovite na drugu stopu.

Proširenje zglobova se može obavljati svakodnevno kako bi se vaši članovi gležnja pravilno pomerali. Oni takođe mogu biti deo vašeg programa rehabilitacije za fizičku terapiju nakon zgloba na gležnju, slomljenog zgloba, plantarnog fasciitisa ili bilo koje povrede donjeg kraja. Vaš fizioterapeut može vas naučiti tačno šta treba da uradite kako biste držali zdrave i pravilno kretali.

Reč od

Pravilno zagrevanje pre sporta ili vežbanja može osigurati da je vaše tijelo spremno za odlazak.

Odgovarajući time da se pravilno zagreje i istegne gležnje, možete maksimalno povećati svoje atletske performanse i smanjiti rizik od povreda.