Low Impact Medicine Ball Circuit trening

Ako želite zajednički prijateljski trening sa niskim uticajima , to je savršeno za početne ili srednje vežbače. Ovo je trening u stilu kola, što znači da ćete u narednom periodu raditi ukupno 10 bodova kardio vežbi, jedan za drugim.

Za maksimalne rezultate, pokušajte da se ne odmorite između vežbi, osim ako vam stvarno nije potrebna pauza. U suprotnom, brzo se pomerite od vežbanja do vežbanja kako biste zadržali srčani utisak i spalili više kalorija.

Pogledajte doktora ako imate povrede ili bolesti.

Trebaće vam lijek za lijekove - predlažemo vam da koristite između 3 i 10 funti, u zavisnosti od nivoa fitnessa. Možda ćete morati eksperimentisati sa svakom vežbom kako biste pronašli težinu koja je izazovna za vas. Takođe možete zameniti težinu ako nemate loptu sa leđima. Slobodno koristite različite težine za različite vežbe.

Uradite sve vježbe jedan za drugim uz malo ili bez odmora između vježbi. Završite 1 krug za kratko, 10-minutno vežbanje ili uradite što više krugova koliko želite za duži, intenzivniji trening. Izmijenite prema nivou fitnessa i preskočite vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost. Pratite svoj intenzitet i ostanite između nivoa 5 i nivoa 8-9 na ovoj percepciji grafikona napora .

1 - Step Touches

Ben Goldštajn

Počnite sa ovim jednostavnim zagrevanjem, napravite veliki korak udesno, podižete ruke gore i iznad glave. Okrenite ruke unazad dok dodirnete lijeve prste pored desne noge.

Sada skrenite levo, kružite ruke iznad glave i dodirnite desne prste pored leve noge.

Nastavite 1-2 minuta, postepeno se krećite brže dok se telo zagreje.

2 - Vjetrenjače od side-side-side

Ben Goldštajn

Stojite širokim nogama, ruke pravo na bočne strane i paralelno sa podom. Idite u bočni zaglavlje udesno, savijte koleno dok rotirate levu ruku prema suprotnoj stopalici.

Ponovite na drugoj strani, spuštajući se sa strane na stranu i donoseći suprotnu ruku prema svakoj stopalici.

Ponovite 1 minut, pomerajte se brzo što možete.

3 - Med Ball Circle Squats

Ben Goldštajn

Počnite držati loptu (3-5 funti) odmah pored desne kuke. Dodirnite lijevo u čvor dok okrećete loptu iznad glave, završavajući se na levom kuku.

Vratite se unazad, kružite težinu natrag u desnu kuku i ponovite 30 sekundi na obe strane.

4 - Straight Leg kicks sa Med loptu

Ben Goldštajn

Držite medu loptu (3-10 funti) i korak unazad sa desnom nogom u pravu nogu dok se nadmašite loptom iznad glave.

Okrenite desnu nogu dok dovezete loptu sa noge prema stopalu (u redu je ako ga ne možete dodirom).

Spustite nogu unazad dok se podignete i ponovite 30 sekundi sa obe strane.

5 - Med Ball Woodchops

Ben Goldštajn

Držite medu loptu (3-10 funti) i skrenite udesno, pomerite loptu sa lijeve strane prema desnom zidu.

Korak nazad i okrenite loptu dijagonalno preko tela i u vazduhu.

Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

6 - Med Ball Koljena lifta

Ben Goldštajn

Držite medu loptu Bor tezi pravo nad glavom. Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke, dodirujući težinu kolena. Povratak na početak i ponovite sa leve strane.

Alternativna koljena i ponavljanje za 1 minut.

7 - Med loptica i loptice

Ben Goldštajn

Držite kuglu za lijekove (3-10 kilograma) i spustite se u čvor, uzimajući lopticu prema podu, ako možete. Ustanite i pomerite loptu iznad glave, dodavši brzinu ako želite.

Niži i ponavljajte 1 minut.

8 - Prednji udarac sa usponom

Ben Goldštajn

Skrenite desnu nogu unazad u korač, idite što je moguće niže dok ne možete dodirnuti pod sa desnom rukom.

Vratite desnu nogu i izađite istom nogom.

Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

9 - Speed ​​Skaters

Ben Goldštajn

Držite veoma lagane težine (opciono), napravite ogroman korak ili skočite udesno, uzimajući lijevu nogu iza sebe i težinu prema stopalu.

Uradite kretanje sa druge strane, sada uzimajući desnu nogu iza sebe i težinu prema stopalu.

Ponovite 1 minut.

10 - Squat Kicks

Ben Goldštajn

Držite ruke da biste čuvali lice i čučali što je moguće niže, ili dok su butine paralelne sa podom.

Dok ustaš, podignite desno koljeno i izbacite nogu, ali izbjegavajte hiperektending kolena.

Squat i udaraj sa druge strane, ponavljajući 1 minut.