Kako koristiti mašinu za presvlačenje grudnog koša

Saveti za korištenje leverrednih ili kablovskih modela

Mašina za presovanje sa sjedištem u sjedalu je uspravna verzija standardne mašine za presovanje na klupi . Ruke, postavljene pod opterećenjem na težinu, odgurnut su od grudi i vraćaju se na početnu poziciju. Prsna presa pomaže u izgradnji prsnih mišića, kao i bicepsa, deltoida i latissimus dorsi mišića.

Ista vežba se može izvoditi na klupi pomoću mrene ili parnih dumbelova, kao i na kablovskoj mašini .

Vrste uređaja za presovanje prsnih površina

U svrhu ovog članka, vežba je ilustrovana na standardnoj Nautilus mašini. Ovo je uređaj sa polugom koji koristi skup prenosivih tegova. Starije mašine imaju jednoručnu kočiju koja jednako raspoređuje između dve šipke.

Noviji modeli sa leveridonom imaju nosač za svaku šipku i nezavisan pokret koji više ravnomerno gradi obe strane grudi.

Druge mašine rade na sistemu kablova i kolutova koji se prikače na gomilu tegova. Da biste podesili težinu, jednostavno biste pomerili odstojni pin na izabranu pločicu. Kao i sa sistemima koji koriste poluge, mašine za kablove i vretena mogu imati nezavisne ili nezavisne šipke.

Ako niste upoznati sa bilo kojom od ovih mašina, nemojte oklevati da zatražite pomoćnika za teretanu.

1 - Kako napraviti sedište grudi

Matthew Leete / Getty Images
  1. Sjedno udobno sedite na mašini sa nogama čvrsto postavljenim na pod razmak između ramena. Ako je ovo prvi put da koristite mašinu, stavite lakši teret na nosaču teže.
  2. Uhvatite ručke i gurnite šipke spolja do potpunog proširenja, ali bez zaključavanja laktova.
  3. Pokušajte da držite glavu mirno prema uspravnom bloku i vratu. Dišati na naprezanje i na oporavak.
  4. Trebalo bi da osećate značajan otpor u odnosu na horizontalni pritisak. Probajte različite težine dok ne budete u mogućnosti da pritisnete i pustite polako za oko 10 ponavljanja. Posljednje ponavljanje treba uvijek biti malo teško.
  5. Probajte tri seta od 10 ponavljanja. Počnite sa manje ako morate, uvek slušajte svoje telo kako biste izbegli povrede. Odmorite nekoliko minuta između skupova.

2 - Kako održavati pravilnu formu

BraunS / Getty Images
  1. Ako vaša mašina ima podesivu visinu sedišta, uverite se da podešavanje omogućava rukama da gurnu u horizontalnom položaju na zemlju kada su ruke potpuno proširene.
  2. Nemojte naglašavati zglobove ramena tako što ćete lagano proširiti laktove prilikom hvatanja ručica. Malo je u redu, ali ručke uvek treba da budu ispred tela. Povrede se lako mogu pojaviti ako hiperextendirate rame dok nosite čak i umerenu težinu.
  3. Kada gurate šipku, vaš pokret nikada ne sme biti eksplozivan. Držite svoje pokrete stabilno i kontrolisano, kako kada pritisnete i otpustite. Ako je potrebno, brojajte "jedan-dva" kada guraju, pauzirate, a zatim brojate "jedan-dva" dok pustite. Nikad ne žuri.
  4. Ako vam se zaglavi leđa kada pritisnete, koristite preveliku težinu. Smanjite težinu tako da možete gurati sa naporom, ali bez nagiba na leđima.