Povrede sa hamstring-om ne znače uvek da imate jake zglobove i potrebno je da se više protežu. U mnogim slučajevima, potegnuti hamstring može ukazivati na čvrste flekso kolka i slabe glute (mišiće).
Izvođenje kratke pripreme za pripremu kretanja koje se sastoje od dve jednostavne vežbe mogu biti sve što vam je potrebno da smanjite rizik od povrede prigušenja u toku sporta. Ove dve vežbe - jedna za fleksere kolka i jedna za glute - mogu se dodati u redovno zagrevanje.
Ako učestvujete u sportu koji zahtijeva trčanje, brzo ubrzanje ili promjenu pravca, razmislite o tome da ove dvije vježbe budu dio rutine pre igre.
1 - Lunge sa Twistom
Tesni fleksori kolčica mogu inhibirati glute, što čini da se čučnjaci trude. Izvršite vežbanje pre pokreta pre nego što vaš trening pomogne da produžite fleksore kolica, što im omogućava da se kreću kroz čitav spektar kretanja, tako da gluteuti mogu da obavljaju svoj posao.
- Korak nazad sa levo stopalo u polożaj podizanja.
- Spustite kukove dole dok ne osetite rastezanje kroz prednji deo lijevog boksa.
- Polako uvijte gornju tijelo udesno, lijevu ruku na desnom koljenju.
- Opciono: držite malu kutiju za lijekove (kako je to prikazano) kako biste povećali aktivaciju gornjeg dela tela i mišićne mase.
- Osećali ćete se rastućim rastinjem kroz kosti fleka od lijeve kuke.
- Obavite osam do deset ponavljanja na svakoj strani.
2 - Glute Bridge
Snažni glutevi pomažu da se oduzme opterećenje hamstringsa, tako da će manje verovatno biti napetosti. Glutni most je jednostavan način aktiviranja glutena, tako da se pravilno puca tokom vježbe.
- Počnite polaganjem kolena savijenih i stopala na podu.
- Zategnite aps i glute pre nego što krenete.
- Ugovarajući svoje glute, podignite kukove i formirajte pravu liniju od kolena do ramena.
- Usredsredite se na stiskanje glutina.
- Zadržite položaj od tri do pet sekundi.
- Izvedite osam do deset ponavljanja sa kratkim odmorima između liftova.