Ako imate problema da ostanete uklopljeni na posao , ove kancelarijske vežbe predstavljaju odličan način da vaše tijelo bude u pokretu na vašem stolu. Pokreti ovde uključuju istezanje i jačanje vašeg tela, sve u komforu vaše kancelarijske stolice. Ovaj trening ne zauzima mesto tradicionalne treninge snage, ali vam nudi način da zadržite krv u pokretu ako se ne možete izvući iz vašeg stola.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Uverite se da stolica koju koristite je stabilna. Ako imate točkove, gurnite ga prema zidu kako biste bili sigurni da se neće okretati.
Potrebna oprema
Stolica i boca sa vodom ili bučice, ako ih slučajno imate.
1 - Proširuje se za zapise i oružje
Stretch za zglob: Proširite ruku napred, dlan i uzmite prste sa drugom rukom. Nežno povucite prste prema sebi da biste podigli podlakticu, držeći 20-30 sekundi. Ponovite sa druge strane.
Zglob i podloška: Pritisnuti ruke zajedno ispred grudi, laktovi savijeni i paralelni prema podu. Nežno savijte zglobove desno i ostavite 10 reps.
Spusti donji deo : Sedi visoko i stavlja lijevu ruku iza lijevog kuka. Nežno obrnite s leve strane, koristeći desnu ruku da produbljujete opseg, držeći 20-30 sekundi. Ponovite sa druge strane.
2 - Vežbe za vežbanje tela
Hip Flexion: Sjednite visoko s abs i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara, savijen koleno. Držite 2 sekunde, spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite sa druge strane.
Proširenje noge : Sjednite visoko sa absom i produžite lijevu nogu dok se ne sjedi sa kukam, istiskujući kvadriceps. Držite 2 sekunde, spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite sa druge strane.
Unutrašnji bedra : stavite ručnik, čvrstu flašu vode ili praznu šolju za kafu između kolena dok se sjedite visoko sa absom. Stisnite bočicu ili čašu, pustite se na pola puta i stisnite ponovo, popunjavajući 16 ponavljanja sporih impulsa.
Više
3 - Vežbe za stolice
Stolica Squat : Dok sedite, podignite se dok vam bokovi ne lebde nad stolicom, rukujte se za ravnotežu. Držite 2-3 sekunde, stojite do kraja i ponovite za 16 ponavljanja.
Sipovi : Proverite da li je stolica stabilna i postavite ruke pored kukova. Pomerite kukove ispred stolice i savijte laktove, spustite telo dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 16 ponavljanja.
Jednodelni kvačkanje : Proverite da li je stolica stabilna i malo podignite jednu stopalu ispred druge. Koristite ruke za leveridž dok udišete u jednodijelni čučak, lebdeći nad stolicom i držeći drugu nogu na podu da bi se balansirali. Niže i ponavljajte, samo dolazite nekoliko centimetara od stolice za 12 ponavljanja. Ponovite sa druge strane.
4 - Vježbe veće telesne mase
Prednja podignuta na Triceps Press : Sedi visoko sa absima i drži punu bočicu za vodu u levoj ruci. Podignite bočicu do nivoa ramena, pauzirajte, a zatim nastavite da podižete sve do glave. Kada je ruka pored ušiju, savijte lakat, uzimajući bocu vode iza sebe i zaključivanjem tricepsa. Skinite ruku i spustite dole, ponavljajte se za 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Biceps Curl : držite bočicu vode u desnoj ruci, a sa absom i kičmom ravno, bacite bočicu prema ramenu za 16 ponavljanja. Ponovite drugu stranu.
Više
5 - Ab vežbe
Bočni savijeni : Držite vodu bočicu sa obe ruke i istegnite ga preko glave, ruke ravno. Nežno se savijte prema lijevoj strani koliko možete, a smanjivate abs. Vratite se u centar i ponovite desno. Potpuni 10 ponavljanja (savijanje desno i levo je jedan rep).
Ab Twists: Držite bočicu vode na nivou grudnog koša i držite kolena i kukove napred, lagano uvijte lijevo koliko vam je udobno, osećajući ugovor sa absom. Povucite nazad u centar i pomerite se levo na ukupno 10 ponavljanja. Nemojte ga siliti ili možete završiti povredom leđa.