Koja je vaša aerobna izdržljivost?
Kardiorespiratorna sposobnost je sposobnost cirkulatornog i respiratornog sistema tela da snabdeva gorivo i kiseonik tokom trajne fizičke aktivnosti. To je dobar indikator koliko fizičke aktivnosti vršite rutinski. Može se objektivno meriti u metaboličkim ekvivalentima (MET) ili maksimalnom uzimanju kisika (VO2 max) pomoću testa treadmill ili cikličnog ergometra ili se procjenjuje korištenjem jednostavnih testova.
Kardiorespiratorna fitness je važan pokazatelj zdravlja i može predvideti smrtnost kardiovaskularnih oboljenja. Većina ljudi može to poboljšati kroz redovnu fizičku aktivnost.
Kako je merenje kardiorespiratorije mereno?
Najbolji test kardiorespiratorne fitnes-a je maksimalno uzimanje kiseonika, VO2 max , a testiranje za njega se koristi u istraživačkim studijama. Ali direktno mjerenje ovoga je teško, obično se radi na treadmill-u koji nosi aparat za disanje i priključen na EKG. To nije nešto što možete naći u svakoj teretani. Umesto toga, često ćete izvršiti submaksimalni test koji je koreliran sa VO2 max.
Popularne metode za merenje vaše kardiorespiratorne fitnes obuhvataju ispitivanje od 1 milje hoda . Ovo je jednostavan test koji zahtijeva samo štopericu, mjeru od jednog kilometra (krugovi oko staze su jednostavan izbor) i način merenja srčane frekvencije. Dobro je u vezi sa procenom VO2 max. Ima prednosti u tome što ga mogu izvoditi ljudi koji možda ne žele da vode.
Probni test od 12 minuta je još jedan popularan submaksimalni test, koji je razvio dr. Ken Cooper i koristi ga treneri fitnesa i vojska. Zagrejte se, a zatim trčite ili hodajte što je više moguće za 12 minuta. Trebalo bi vam tačno sredstvo za merenje udaljenosti, kao što je koliko krugova ste mogli napraviti oko staze, ali ne morate da uzimate svoj puls.
Sa ovim testovima postoje normalne vrednosti prema starosti i polu da biste se uporedili. Preuzimanjem testa pre i nakon pokretanja programa vežbanja, možete meriti poboljšanja.
Poboljšanje kardiorespiratorne fitnesa
U slučaju kardiorespiratorne fitnesa, to su i godine i milje koje određuju koliko ste fit. Spušta se sa uzrastom, ali možete ga poboljšati stavljanjem milja na noge, bicikl, plivanje, skijanje, klizanje itd.
Možete poboljšati svoju kardiorespiratornu sposobnost na dva načina - povećati intenzitet vežbanja ili povećati koliko vežbe radite. Oba će rezultirati poboljšanjima. Ako više volite vežbanje umerenog intenziteta , kao što je brzo hodanje, do vežbi vežbi , kao što je trčanje, i dalje ćete imati poboljšanje ako radite duže ili češće.
Minimalna količina aerobnih vežbi preporučenih za fitnes od strane Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce je 30 minuta vježbe umerenog intenziteta pet dana nedeljno ili 20 minuta intenzivnije vježbe tri dana nedeljno. Ovo je minimum da bi ljudi koji su bili neaktivni trebali napredovati sa stalnim povećanjem njihove aktivnosti. Kratke aktivnosti od najmanje 10 minuta aktivnosti mogu se koristiti za izgradnju na duže trajanje.
Ali ne morate da se zaustavite tamo, više je bolje. Možete povećati dužinu vašeg treninga za 10% nedeljno dok ste izgradili svoju fitness sa manje rizika od povreda.
Izvor:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validnost terenskih ispitivanja fitnessa u mladima: sistematski pregled". Britanski časopis za sportsku medicinu . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 april 12.
Savetodavni komitet za smernice o fizičkoj aktivnosti (2008) "Izveštaj Savetodavnog komiteta o fizičkim aktivnostima", Washington, DC: Odeljenje za zdravstvo i službe u SAD
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizička aktivnost i javno zdravlje. Američko udruženje za srce . " Tiraž. 1. avgust 2007. [Epub ispred štampanja]