Cooper test: 12-minutni trčanje da provjeri aerobik fitness

Probajte ovaj jednostavan test za fitnes kako biste izmerili svoju aerobičku sposobnost

Dr. Ken Cooper je 1968. godine razvio 12-minutni fit fitness test kao jednostavan način za merenje aerobne sposobnosti i procenu VO2 maxa za vojno osoblje. Kuperov test, kako je poznat, se i danas koristi kao test na terenu za određivanje aerobne sposobnosti.

Dr Kuper je otkrio da postoji veoma velika korelacija između udaljenosti do kojih neko može da radi (ili šeta) za 12 minuta i njihovu VO2 maksimalnu vrednost, koja meri efikasnost sa kojom neko može da koristi kiseonik prilikom vežbanja.

Ovaj test je i dalje jedan od osnovnih testova fitnessa koje koristi vojska, kao i mnogi treneri i treneri za određivanje kardiovaskularne fitnes i praćenje fitnesa tokom vremena. Ovaj jednostavan test takođe vam omogućava upoređivanje kardiovaskularne izdržljivosti sa drugima starosti i pola.

Šta je Kardiovaskularna izdržljivost?

U sportu, kardiovaskularna izdržljivost se odnosi na sposobnost sportiste da održi produženu vježbu za nekoliko minuta, sati ili čak i dana. Testiranje izdržljivosti je način merenja efikasnosti cirkulatornog sistema sportiste i respiratornog sistema u snabdevanju kiseonika radnim mišićima i podrške održane fizičke aktivnosti.

Kada govorimo o izdržljivosti, uglavnom se pozivamo na aerobnu izdržljivost. Aerobna vežba zahteva kiseonik da pomogne u snabdevanju energijom potrebnom za vežbanje. Cilj treninga izdržljivosti je razvijanje i poboljšanje sistema tela koji proizvode i isporučuju energiju potrebnu za zadovoljavanje zahteva produžene aktivnosti.

Kako obaviti test 12 minuta

Test Cooper-a za 12 minuta zahteva da osoba koja se testira trči ili šeta što je više moguće u roku od 12 minuta. Cilj testa je izmeriti maksimalno rastojanje koje je pokrivalo pojedinac tokom perioda od 12 minuta i obično se vrši na trčanju kroz postavljanje konusa na različitim rastojanjima kako bi se omogućilo merenje udaljenosti.

Potrebna je štoperica kako bi se osiguralo da pojedinac radi na pravi vremenski period.

• Safety First . Ovo je naporan fitnes test i preporučuje se da imate odobrenje vašeg lekara pre nego što izvršite ovaj test sami.
• Oprema . Trebaće vam tajmer da znate kada je 12 minuta završeno.
• Lokacija . Ovaj test je dizajniran da se sprovede na stazi sa jasno označenom rastojanjem. Možete izvršiti test na treadmill-u, ali obavezno podići nagib do jednog stepena kako biste simulirali vožnju na otvorenom.
• Zagrevanje . Izvršite kratku 10 do 15 minuta zagrevanja pre obavljanja bilo kakvog testiranja za fitnes.
• Run or Walk . Kada ste zagrejani, idite. Trčite ili hodajte koliko god možete, za 12 minuta.
• Snimite svoju razdaljinu . Snimite ukupan broj kilometara ili kilometara koje ste putovali za 12 minuta.

Izračunajte rezultate rezultata od 12 minuta

Najlakši način da dobijete rezultate testa (vaš VO2 maksimalni rezultat) i uporedite se sa drugima u vašem dobu i polu, sa ovim Online Kalkulatorom 12 Minute Test Results .

Izračunajte procijenjeni VO2 maks

Da biste izračunali procijenjene rezultate VO2 Max (u ml / kg / min), koristite bilo koju od ovih formula:

• U Milesu : VO2max = (35,97 x milja) - 11,29.
• U kilometrima : VO2max = (22.351 x kilometara) - 11.288

Uporedite svoje 12-minutne Run Fitness rezultate testa

Nakon završenog testa, možete uporediti svoje rezultate sa normama i preporukama za vašu starost i pol sa sledećom tablom.

_Izvor:

Cooper, KH (1968), "Sredstvo za procjenu maksimalnog unosa kiseonika", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

Rezultati rezultata 12 treninga za trenutni run