Ako upravo pokrećete pokretni program ili jednostavno volite da se pokreće, možda se pitate da li je trčanje svakog dana dobro za vas ili ne. Da li su vam potrebni danovi za odmor ili dani koje provodite u drugoj fitnes aktivnosti?
Zašto ne bi trebalo da pokrećete svaki dan u nedelji
Većina trkača treba bar jedan ili čak dva dana od pokretanja nedelje. Istraživanja sugerišu da uzimanje bar jednog dana nedeljno smanjuje učestalost povreda.
Neke studije pokazuju da trčanje šest ili sedam dana nedeljno povećava rizike, ali dokazi su ograničeni.
Ako uzmete barem jedan dan, vaše telo će imati priliku da se oporavi i popravi. Povrede od prekomerne upotrebe, kao što su šiljke šiljaka, Ahilove tendinopatije, sindrom iotibijalnog benda, plantarni fasciitis i frakture stresa su vrlo česte kod trkača. Smatra se da telesno vreme za popravku trauma od trčanja smanjuje rizik od ovih povreda koji mogu da vam pomognu nedelju dana do mesec dana ili više.
Naći ćete da ćete se zaista osećati bolje i snažnije tokom vašeg trčanja nakon slobodnog dana. Takođe je dobro uzeti jedan dan nedeljno da biste dobili mentalnu pauzu. Smanjivali biste svoje šanse da osjećate izgorelost i dosadno trčanje.
Odmor dana za početnike
Početni trkači možda žele da započnu trčanje svakog dana. Ovo će vam dati dovoljno vremena za oporavak dok gradite naviku za trčanje.
Vi možete ili popuniti dan odmora ili obaviti aktivnosti unakrsnog treninga tokom vaših dana van trčanja.
Ali morate takođe biti oprezni da ne dozvolite da ostatak bude izgovor za neuspjeh . Morate se držati doslednog rasporeda rada ako želite postići svoje ciljeve treninga i postići željeni nivo fitnessa.
Odmor dana za iskusne trkače
Ako ste iskusniji trkač, jedan ili dva dana odmora treba da budu dovoljni za prevenciju povreda i oporavak. Smatra se da će ograničiti ukupnu kilometražu do 40 milja nedeljno, smanjiti rizik.
Važno je slušati vaše telo i ako osećate da vam je potreban dan odmora, uzmite ga. Nemojte se fiksirati kada dođe do cilja broj milja u nedelji ako se osećate umornim ili bolnim. Obratite pažnju na bol i bolešću, kako biste izbegli potencijalnu povredu.
Kada se odmarate
Najbolji dani za odmor će zavisiti od vrste trkača i ako ste obučeni za određeni događaj. Ako imate tendenciju da vodite puno milja vikendom, ponedeljak bi mogao biti dobar dan za odmor. Ako se trenirate za takmičenje na daljinu kao što je maraton, a u subotu ćete raditi svoje dugačke vožnje , možda ćete želeti da se odmorite u petak, tako da imate sveže noge za vaš dugi rok.
> Izvori:
> Callahan LR. Pregled pokretanja povreda donjeg ekstremiteta. UpToDate. 13. juna 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Povrede u trkačima; Sistematičan pregled faktora rizika i razlika u seksu. Plos One . 2015; 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervencije za sprječavanje povreda mekog tkiva donjih ekstremiteta. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . Jun 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.