Spremite se za pokretanje prvog maratona
Trčanje maratona je neverovatan cilj za trkače, ali obuka maratona i sama trka nije nešto što treba uzeti lagano. Iako mislim da bilo koja zdrava osoba koja je spremna da se obučava na treningu može završiti maraton, ja ne preporučujem da trkači skočite pravo na maratonsko rastojanje (26,2 milja ili 42K). Ako nikada nisi trenirao za bilo kakav događaj izdržljivosti, trebalo bi da radite na izgradnji pokretne baze kilometraže najmanje šest meseci pre nego što počnete razmišljati o obuci za maraton .
Jednom kada uspostavite redovnu naviku trčanja i trčite 3-4 dana nedeljno, dobra je ideja da se vaše stopalo učvršćujete trkama na kraćim rastojanjima, kao 5K (3,1 milja) ili 10K (6,2 milja) Mnoge trkači vole da vode polumaraton pre nego što uzmu puni maraton. Dobijanje nekog trkačkog iskustva je dobra priprema za vaš maraton i izazvaće vas uzbuđeni da započnete obuku.
Pronađite maraton
Kada imate najmanje šest meseci trke (godinu je još bolja) i nekoliko kraćih trka pod vašim pojasom, možete početi razmišljati o kojem maratonu želite da trenirate. Postoji mnogo maratona koje možete izabrati. Moraćete da odlučite da li želite da vodite veliki ili mali maraton i ako želite putovati u drugi grad (možda čak i na međunarodnu destinaciju) ili ostati blizu kuće. Pregledajte spiskove i pregled maratona na MarathonGuide.com kako biste dobili neke ideje o tome gdje biste možda želeli da pokrenete.
Ako tražite američki maraton, pogledajte ove spiskove:
- Američki maratonci koji su prilagođeni početnicima
- Prolećni američki maraton
- Padajte američke maratone
- Zimski američki maraton
- Brzi američki maraton
- Žetoni liste maratona
Kako započeti obukom
Pre početka treninga za maraton, evo nekoliko načina na koji biste se trebali pripremiti:
Medicinski pregled: Čak i ako ste već trčali, proverite kod svog doktora i dozvoli mu da zna vaše planove za trening i trčanje maratona.
Trčanje cipela, odeće i opreme: Dok vam ne treba kupiti puno skupih sredstava, ispravna trkačka cipela je važna investicija. Dobijanje cipela koje su pogodne za vaš stil vožnje, tip stopala i nivo iskustva će vam pomoći da udobno trčite i bez povreda. Pronalaženje pravog sportskog grudnjaka takođe je veoma važno za žene da ostanu udobne tokom trčanja. Nositi odjeću od tehničkih tkanina (a ne pamuka) koje odlutaju vašim znojem će vam pomoći da budete suvi i udobni. Takođe će vam trebati dobra bočica za vodu ili hidratacioni pojas za hidriranje tokom vožnje.
Vrijeme: Trenirati ćete kroz različite godišnje doba i vrste vremena. Potrebno je malo vremena da istražite šta je uključeno u trčanju u vrućim, hladnim ili kišnim uslovima
Savjeti za trčanje u vrućim vremenima
Saveti za trčanje u hladnom
Saveti za trčanje na kiši
Planovi obuke za maraton
Jednom kada ste uspostavili bazu od oko 15 milja nedeljno, možete započeti sa Početnim maratonskim trening programom. Raspored je usmjeren prema početnim trkačima čiji je cilj jednostavno završiti maraton.
Ako više volite da koristite strategiju trčanja / hoda za obuku i popunjavanje vašeg maratona, koristite ovaj raspored treninga za maraton / trčanje .
Nije početnik? Ako otkrijete da su ti planovi obuke za maraton previše laki za vaš nivo, pogledajte više maratonskih treninga. Yasso 800s su popularni trening među trkačima koji pokušavaju postići specifičan maratonski cilj.
Ishrana i hidracija
Ako već jedete zdravu ishranu, ne morate da pravite previše promena kada započnete trening za maraton. Preporuke za trkače na daljinu nisu toliko različite od nutricionih smjernica za ne-trkača.
Mnogi maratonci u treningu se pitaju da li je neophodno uzimati suplemente ili vitamine tokom treninga, ali u stvari je bolje da hranite svoje hranljive materije od hrane, a ne dodataka. Možete razgovarati sa svojim doktorom kako biste saznali da li imate nedostataka koji bi trebali dopuniti.
Prehladnja jela: Važno je da se uverite da ste pravilno napunjeni da bi vaši trci bili što bolje iskorišćeni od njih. Pokušajte da jedete laganog ili laganog obroka od oko 250-300 kalorija otprilike 1 1/2 do 2 sata pre početka vožnje. Jelo neposredno pre trčanja može dovesti do grčenja, a vožnja na praznom stomaku može dovesti do nestanka energije.
Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Izbegavajte bogatu, veoma masnu hranu ili hranu visokih vlakana, jer mogu izazvati gastrointestinalni stres. Takođe pogledajte: najbolja i najgora prehrambena prehrana
Post-run jedenje: Nakon trčanja, naročito dugotrajnog, želite da napunite energiju što je pre moguće. Studije su pokazale da su mišići najprepoznatljiviji za obnavljanje skladišta glikogena (spremljene glukoze) u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon vašeg trčanja, možete smanjiti mišićnu krutost i bolešću.
Želite da konzumirate prvenstveno ugljene hidrate, ali ne ignorišite proteine. Dobro pravilo za post-run hranu je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Prehrambene palice, kao što su Power barovi ili Luna barovi, pogodne su opcije. Drugi primeri bili bi bagel sa kikiriki puterom ili košulja napravljena od voća i jogurta.
Dugotrajna ishrana: Dugi traktovi imaju svoje posebne potrebe za ishranom i hidratacijom , pa se uverite da ste spremni da odete na dugačke trke. Na primjer, moraćete biti sigurni da pijete sportske napitke kako biste zamijenili natrijum koji se izgubio kroz znoj tokom trajanja duže od 90 minuta.
Takođe ćete morati da konzumirate kalorije tokom vaših dugih trčanja i maratona, jer ćete pasti kroz skladištenje glikogena. Osnovno pravilo je da bi trebalo da uzimate oko 100 kalorija posle oko sat vremena rada, a zatim još 100 kalorija svakih 40-45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više ovisno o vašoj veličini i brzini, pa vodite računa da nosite dodatnu hranu ili gelove. Ako se osećate gladnim ili nisko na energiji, definitivno možete jesti "van rasporeda".
Izazovi izučavanja maratona
Obuka za maraton zahteva ne samo fizičku i mentalnu snagu, već i neverovatnu posvećenost, posebno kada se bavimo sledećim izazovima:
Dugotrajna vožnja : Vaša najvažnija obuka za svaku nedelju je vaša duga vožnja, koju ćete najverovatnije raditi bilo subotom ili nedeljom. Postepeno povećavate dužinu vašeg duga svake nedjelje, obično ne više od jedne ili dvije kilometre sedmično, kako biste bili sigurni da ste fizički i psihički spremni za daljinu i izbjegavate rizik od povreda. Za većinu trkača, njihova najduža vožnja će biti 20 milja . Trčanje duže može biti težak mentalni i fizički izazov, ali evo nekoliko saveta kako da se pokrenete dalje da bi vam pomogao da povećate svoju distancu.
Glavne svrhe vašeg dugog roka su izgradnja vaših izdržljivosti, vežbanje puno vremena na nogama, naučiti svoje telo da sagore masti kao gorivo i da izgrade fizičku i mentalnu snagu u pripremi za maraton. Pratite ove dugovečne savete kako biste im pomogli da olakšaju i udobnije i da maksimalno iskoriste dugačke radnje.
Povrede i bolesti: Većina teških povreda može se sprečiti noseći odgovarajuće cipele, istezanje nakon vožnje , a ne preduzimanje previše rano . Međutim, uprkos vašim najboljim naporima za sprečavanje povreda, možda ćete morati da se suočite sa nekim od najčešćih povreda koje se pokreću. Dobra vest je da mnogi povrede koje se pokreću dobro reaguju na samotretanje .
Ostanite motivisani: Trening maraton je dugačak proces, a ponekad i vaša motivacija da izađete i da trčite možda nedostaje. Slijedite ove savjete za motivaciju koji će vam pomoći da nastavite.
Mentalna priprema: Jedna stvar koju ćete najverovatnije čuti od trkača maratona je da je toliko trke mentalno. Da, mentalni aspekti trčanja 26.2 milja mogu biti isto toliko težak kao fizički izazov. Upotrijebite ove savjete za pripremu za mentalne svrhe kako biste vam pomogli da prođete kroz 26.2 milja. Ako se bavite nekim anksioznošću pre trke, probajte neke od ovih strategija za bavljenje pre-trkom .
Maraton Tapering
Period suzbijanja je kritičan dio vašeg treninga za maraton. Tokom poslednjih nekoliko nedelja treninga, važno je da se sklonite ili smanjite kilometražu kako biste svojom tijelu i umu dali šansu da se odmorite, oporavite i pripremite se za svoj maraton. Pratite ove opšte uslove za smanjenje za dvonedeljni period pre vašeg maratona.
Pripreme za dan maratona
Dani koji vode do maratona mogu biti uznemireni. Ako je vaš maraton van grada, važno je da počnete pakovanje ranije, tako da se uverite da ne zaboravite ništa. Pratite ovu listu za pakovanje maratona za vodič kroz sve što vam treba. Pakovanje rano i počinje da se sve spremi pomoći će vam olakšati neku anksioznost.
Mnogi maratonski trkači imaju problema spavati noć pre trke. Pokušajte da ne naglasite - dokle god imate dosta spavanja u nedelji koja vodi do vašeg maratona, a posebno dve noći pre trke, dobro ćete se odmoriti za trku. Ako imate nespeciju pre trke, ležite u krevetu i prisilite se da se barem držite tela. Ne morate da vodite dan pre vašeg maratona, iako neki trkači vole da sporim i lakim 20-minutnim vožnjom, samo da ostanu slobodni. Trebalo bi da se odmorite i držite se nogama što je više moguće. Dan pre maratona takođe nije vrijeme za eksperimentisanje sa bilo kojom novom hranom. Pridržavajte se omiljenih omiljenih favorita, tako da nećete imati iznenađenja na dan maratona. Jutro maratona može biti posebno nervozno.
Obavezno sebi dati dovoljno vremena da dođete do početka, tako da imate vremena za korištenje kupatila, provjerite svoju torbu i pravilno postavite. Više: Šta da radite ujutro Vašeg maratona Pobrinite se da na svoje mesto nađete svoje prijatelje i porodicu kako biste pružili dobru podršku na maratonu. Dajte im kopiju mape kursa trke i reci im svoj procenjeni tempo, tako da će znati kada da očekuju da vas vide. Podijelite savjete i ideje maratona za inspirativne maratonske znakove sa njima.
Racing Strategies
Trčanje maratona predstavlja ogroman mentalni izazov jer zahteva od vas da provučete mentalne barijere i da napravite pametne, strateške odluke kroz trku. Jedna od najvećih grešaka prvih maratonaca je da prebrzo startuju trku. Definitivno ćete se osećati dobro tokom tih prvih nekoliko milja, tako da je iskušenje da pomerate brzinu. Ali ćete ga platiti u kasnijim miljama. Evo savjeta kako da izbjegavate prebrzo pokretanje i druge savjete kako biste izbjegli udaranje u zid , kao i druge trkačke greške koje biste izbjegli.
Marathon Recovery
Vaš oporavak maraton počinje sa drugom prelaznom linijom. Kako se brinete o sebi u vremenu nakon trke možete utvrditi koliko ćete brzo oporaviti. Na primjer, važno je da hidrirate i jedete nešto ubrzo nakon što pređete na ciljnu liniju. Takođe želite da hodate najmanje 10 minuta kako biste bezbedno spustili srčani utjecaj i izbjegli rizik od udara krvi u noge. Pokušajte da se oduprete željama da se odmah spustite na zemlju - vaše noge će se odmah ukočiti ako to učinite. Pratite ove dodatne savete za oporavak kako biste pomogli u oporavku maratona.