Budi Maraton-spreman za 3 meseca

by Christine Luff; Recenzirao Richard N. Fogoros, MD

12-Nedeljni maratonski treningi za iskusne maratone

Ako ste već uradili maraton i redovno radite, ne morate provesti nekoliko mjeseci pripremajući se za vaš sljedeći maraton. Ispod je 12-nedeljni maratonski raspored koji će vam omogućiti trku i trčati do vašeg punog potencijala.

Imajte na umu da ovaj raspored nije za nekog ko je potpuno novi ili ne radi već nekoliko mjeseci.

Da biste započeli ovaj plan treninga, moraćete imati bazu za obuku od oko 20 milja nedeljno i trebalo bi da budete u stanju da udobno trčite do 10 milja u isto vreme. Ako niste sasvim na tom nivou, možda ćete želeti da probate duži program obuke za maraton. Pogledajte ove planove treninga maratona za različite nivoe i duže obuke.

Nedeljna obuka

Vaš trening uključuje tempo vožnje, intervale, dugačke vožnje i jednostavan rad, koji su svi objašnjeni u nastavku. Pogledajte nedeljni raspored (ispod) za tačne detalje o tome koliko će se raditi i po kojem tempu. Raspored ne pokazuje koji će dan raditi svaki trening, pa je na vama da odlučite kada želite da ih pokrenete. Ali pokušajte da izbegnete rad tempiranja, intervala, i dugo traje na danima koji se kreću unazad. Trebalo bi da se odmorite ili napravite laku vožnju ili unakrsnu obuku.

Tempo Run (TR): Za tempo vožnje , počnite i završavate sa nekoliko milja laganim i udobnim tempom.

Više napredni trkači mogu uvek dodavati na nekoliko dodatnih milja do njihovog zagrijavanja ili cooldown-a. Trebali biste pokrenuti tempo vožnje tempo vožnje na vašoj 10K trke. Ako niste sigurni u svoj 10K trkački ritam, trebate trčati brzinom koji je udobno teško.

Interval Run (IR): Intervalni radovi su ponavljanja određenog rastojanja (tj. 400m) na vašem 10K tempo, a zatim periodi oporavka nakon svakog intervala.

Na primjer, 5 x 800m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između toga , značilo bi da će se pokrenuti ukupno pet 800m ponavljanja sa 90 sekundi radi lagano, i brzina oporavka između ponavljanja. Intervalne radnje mogu se obavljati bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Prvo treba da se zagrijate laganim tempom. Zatim izvršite intervale / povraćaj za određeni broj ponavljanja. Završite intervale sa hladnim okidanjem od 10 minuta.

Duga vožnja (LR): Neki dugi radovi će biti obavljeni uz udoban, razgovorni tempo za određenu kilometražu. Drugi će biti obavljeni određenim tempom, baziranim na vašim ciljanim maratonskim tempom (TMP). Možete koristiti ovaj kalkulator vremena procene vremena da biste procijenili svoje maratonsko vrijeme koristeći nedavno vrijeme iz trke na drugoj udaljenosti.

Laka vožnja (ER) i unakrsna obuka: Cross-training ili jednostavna vožnja može se obaviti u drugim danima u nedelji, kako vam dozvoljava raspored. Preporučuje se da uzmete barem jedan kompletan dan odmora nedeljno. Jednostavno trčanje treba raditi uz udoban, razgovorni tempo.

Kros-trening može biti svaka aktivnost osim trčanja koju uživate, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joga ili trening snage. Trebalo bi da obavljate aktivnost umeren intenzitet.

Ciljati najmanje jedan dan treninga snage sedmično; Dva dana nedeljno je još bolje. Vaš jačanje treninga ne mora biti predugačko ili intenzivno, a može biti samo vežbe u telu, kao u ovom uzorkovnom treningu .

Napomena: Zagrevanje i oslobađanje treba takođe učiniti laganim tempom.

12-tjedni maratonski plan obuke

Tjedan 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 milja lagan tempo za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: Intervalni rad (IR): 10 minuta zagrevanja; 8 x 400m sa brzinom od 10K sa 90 sekundi oporavka (lagano ubrzanje) između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: Long Run (LR): 10 milja uz jednostavan, udoban tempo

Run # 4: Easy Run (ER): 4 milja

Tjedan 2:

Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 5 x 800m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 11 milja na TMP (target maraton pace) + 30 sekundi / milja
Run # 4: ER: 4 milja

Tjedan 3:

Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 5 x 800m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 12 milja uz jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 4 milja

Tjedan 4:

Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 1 milja na tempo tempo; 1 milja lagano; 1 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 4 x 1200m sa tempom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 13 milja na TMP + 30 sekundi / milja
Run # 4: ER: 5 milja

Tjedan 5:

Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 800m na 10K tempo, sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 12 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na TMP-u
Run # 4: ER: 5 milja

Nedelja 6:

Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 2 milju hladnjaka
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 10 x 400m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 15 milja na jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 5 milja

Sedmica 7:

Run # 1: TR: 2 mile lagane tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 16 milja na TMP + 30 sekundi / milja
Run # 4: ER: 5 milja

Sedmica 8:

Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 3 x 1600m sa tempom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 18 milja uz jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 4 milja

Sedmica 9:

Run # 1: TR: 2 mile lagane tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 800m na 10K tempo, sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 20 milja na jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 3 milja

Nedelja 10:

Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
Run # 3: LR: 8 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na TMP-u
Run # 4: ER: 3 milja

Sedmica 11:

Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: ER: 5 milja
Run # 3: LR: 6 milja lagan tempo
Run # 4: ER: 3 milja

Sedmica 12:

Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; Cooldown od 1 milja
Run # 2: ER: 3 milja
Run # 3: ER: 2 milja

Reč od

Voditi svoje nedeljne treninge je samo deo priprema za vođenje maratona. Važno je da se mentalno pripremite za trku razvijanjem strategija za rješavanje nelagodnosti i mentalnih izazova koje ćete bez sumnje doživjeti. Takođe bi trebalo da budete sigurni da se brinete o sebi tako što ćete puno spavati i praktikovati zdrave ishrane . Ako imate bol koji traje duže od 7 do 10 dana, konsultujte svog zdravstvenog radnika kako biste utvrdili moguće uzroke i lečenje.